Jogging, ou correr em um ritmo lento a moderado, é uma maneira agradável de obter aptidão física enquanto desfruta ao ar livre. É uma excelente forma de cardio que pode ajudá-lo a gerenciar seu peso. Quanto tempo uma corrida deve durar depende de seus objetivos de exercício e de sua condição física atual. Em geral, quanto mais tempo você gasta, maiores serão os benefícios que você colherá.
Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.
Gorjeta
Para atingir ou manter um nível básico de aptidão física, corra 30 minutos por dia durante cinco dias por semana, totalizando 150 minutos por semana. Para melhor condicionamento físico, aumente o tempo de corrida para 60 minutos por dia.
Jogging para Fitness
Para a maioria das pessoas, a Clínica Mayo recomenda um mínimo de 150 minutos de exercício moderado, como corrida, a cada semana, para a aptidão física básica. Os exercícios devem ser espaçados durante a semana. Por exemplo, você pode correr 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
No entanto, você pode obter melhor condicionamento físico e maiores benefícios à saúde se aumentar para cerca de 300 minutos ou cinco horas por semana. Se você correr cinco dias por semana, seus treinos deverão ter em média 60 minutos cada para atingir essa meta.
Iniciando um programa de jogging
Quando você inicia um programa de corrida, pode não estar em boas condições para fazer jogging por 30 minutos por vez, muito menos 60. Não deixe isso desanimar você - e não tente se esforçar muito rápido. Várias sessões curtas de exercícios durante o dia o levarão à aptidão física. Você pode começar com 10 minutos de caminhada rápida e aumentar gradualmente até uma corrida sem parar de 30 minutos ou mais.
Intensidade de jogging ideal
O nível de intensidade da corrida ou qualquer outro exercício aeróbico deve ser alto o suficiente para aumentar a respiração e a frequência cardíaca por pelo menos vários minutos. Ao mesmo tempo, você não quer se esforçar demais. Não é apenas desconfortável, mas você corre o risco de sofrer lesões por sobrecarregar seu corpo.
Uma boa regra é que você deseja respirar profundamente, mas ainda assim consegue falar e não fica com falta de ar. Se você deseja usar um monitor de freqüência cardíaca, tente 50% da sua freqüência cardíaca máxima enquanto inicia um programa de corrida regular.
Gradualmente, trabalhe até um intervalo alvo de frequência cardíaca de 70 a 80% da sua frequência cardíaca máxima. Você pode estimar sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220, aconselha a American Heart Association.
Jogging para controle de peso
Por exemplo, se você pesa 160 libras, você queima 584 calorias correndo por uma hora a 8 km por hora; Enquanto isso, um indivíduo de 200 libras queima 728 calorias, calcula a Clínica Mayo. Suponha que você pesa 60 quilos e corra por 60 minutos cinco dias por semana. Isso dá cerca de 2.920 calorias, uma contribuição impressionante para o déficit calórico (que queima mais calorias do que você ingere) que você precisa para perder peso.
