Uma batata-doce assada é um prato nutritivo ou prato principal, se você evitar as coberturas comuns de marshmallow açucarado e açucarado, manteiga e açúcar mascavo. As coberturas saudáveis de batata-doce podem até transformar esse vegetal de polpa alaranjada em uma refeição completa.
Gorduras saudáveis, proteínas magras e até frutas ou vegetais adicionados transformam sua batata doce em um WOW para o seu paladar, cintura e bem-estar!
Gorjeta
As coberturas saudáveis de batata-doce incluem alimentos protéicos, como feijão preto ou frango desfiado, e gorduras saudáveis, como abacate. Essas coberturas tornam sua batata ainda mais nutritiva - e deliciosa.
Nutrição de batata doce
Você não pode errar nutricionalmente quando começa com uma batata-doce. O vegetal oferece muitos benefícios à saúde, incluindo fibras, potássio e antioxidantes. Uma grande batata doce cozida tem 162 calorias, 3, 6 gramas de proteína e 37 gramas de carboidratos - com 6 gramas de fibra. Uma batata-doce assada é naturalmente muito pobre em gordura e tem 855 miligramas de potássio e 1, 24 miligramas de ferro. A batata doce também é rica em vitaminas A, B6 e C.
A batata doce é rica em compostos curativos que sustentam um metabolismo e corpo saudáveis. A Food Research International publicou um artigo em novembro de 2016, observando que a batata doce é uma boa fonte de carotenóides, antocianinas e ácidos fenólicos. Estes são antioxidantes valiosos que ajudam a impedir que suas células danifiquem e reduzam a inflamação.
Um artigo do Journal of Medicinal Food publicado em julho de 2014 apontou que os compostos nutricionais da batata-doce lhes conferem capacidade anti-inflamatória.
A batata doce pode ser encontrada na variedade familiar de laranja, além de roxa, branca e amarela. O tipo mais rico em beta-caroteno, um precursor da vitamina A e um dos principais antioxidantes, são as versões familiares de casca de laranja, explica um artigo publicado na Food Science and Nutrition em maio de 2019.
A batata-doce de polpa roxa possui mais antocianina. Uma revisão publicada na Critical Reviews in Food Science and Nutrition em outubro de 2016 explica que as antocianinas são antioxidantes benéficos que ajudam a mantê-lo saudável.
Coberturas Saudáveis de Batata Doce
Você pode associar batata-doce ao Dia de Ação de Graças e as caçarolas açucaradas de marshmallow, geralmente servidas ao lado do peru. Se você faz uma caçarola tradicional de batata doce coberta com açúcar mascavo, manteiga, meia e meia, nozes e manteiga cristalizadas, você acaba com uma versão que tem 340 calorias por xícara e 20 gramas de açúcar. Fibra reduz para apenas 2 gramas.
Em vez de fazer uma bomba de açúcar, tente recheios saudáveis de batata-doce que aumentam o conteúdo de nutrientes do vegetal.
Feijão preto acima da proteína
O feijão preto é uma folha saborosa para a batata-doce e transforma sua batata em uma refeição completa. A adição de meia xícara de feijão preto cozido dá 7, 5 gramas de proteína e 7, 5 gramas a mais de fibra. Além disso, eles adicionam apenas 115 calorias.
E, como mostra uma edição de agosto de 2015 da Nutrients , o feijão preto é uma adição valiosa na dieta para pessoas com síndrome metabólica. O teor de fibras e a capacidade antioxidante do feijão ajudam a moderar os níveis de insulina para diminuir o açúcar no sangue. A síndrome metabólica é uma condição na qual você tem um conjunto de condições, incluindo pressão alta, uma grande circunferência da cintura e alto nível de açúcar no sangue.
Para tornar sua batata-doce com cobertura de feijão preto ainda mais deliciosa, adicione um pouco de suco de limão, uma dose de iogurte grego picante e uma pitada de pimenta em pó. Sirva-o sozinho como uma refeição vegetariana saborosa ou junto com frango ou bife magro ao estilo fajita.
Coberturas para proteger seu coração
As sementes de abóbora crocam a textura mole da batata-doce e proporcionam um toque de terra. Polvilhe apenas algumas dessas sementes impressionantes que contêm 40 calorias e 1, 75 gramas de proteína por colher de sopa. Eles são ricos em ácidos graxos saudáveis e oferecem um pouco de ferro também.
Um artigo publicado na Circulation em julho de 2013 afirma que aumentar sua ingestão de sementes, incluindo sementes de abóbora, está associado a um menor risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2. As sementes contêm vários minerais, incluindo potássio, cálcio e magnésio, além de ácido fólico e vitamina E. Alguns componentes das sementes, como fibras solúveis, ácidos graxos insaturados e fitoesteróis, têm o potencial de reduzir o colesterol.
O guacamole também produz uma cobertura salgada e saudável de batata-doce que adiciona uma dose de nutrição extra. Uma mistura contendo abacates, tomates, suco de limão, cebola e especiarias contém 38 calorias por 2 colheres de sopa e 2 gramas de fibra. Os 3 gramas de gordura nesta porção são compostos principalmente de gordura insaturada e saudável.
A Critical Reviews in Food Science and Nutrition publicou uma pesquisa em maio de 2013, explicando que o abacate é rico em vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, folato, vitamina B6, niacina, ácido pantotênico, colina e riboflavina. Abacates e um molho feito a partir deles também oferecem fitoesteróis e luteína / zeaxantina (um antioxidante).
O artigo continua apontando que vários estudos sugerem que os abacates apóiam o controle de peso, o envelhecimento saudável e a saúde cardiovascular.
Adicione um pouco de salsa com o guacamole para batatas doces recheadas e apimentadas com calorias nominais e sem gordura adicional.
Adoce sua batata-doce
Realce a doçura da sua batata-doce sem as coberturas de marshmallow, adicionando maçã e canela refogadas. A canela é um intensificador natural do sabor da batata-doce.
Outra opção para cobrir sua batata-doce assada que faz um saboroso lanche, almoço ou café da manhã são frutas e queijo cottage.
O queijo cottage acrescenta apenas 81 calorias por meia xícara, mas aumenta o teor de proteína da batata em 14 gramas. Com 1 grama de gordura e 3 gramas de carboidratos, além de um pouco de cálcio (69 miligramas), o queijo cottage simplesmente torna sua batata-doce mais uma coisa boa.
Para adoçar a batata com queijo cottage, adicione alguns mirtilos ou amoras. As bagas têm antioxidantes e compostos bioativos valiosos, explica um artigo publicado na Nutrition em maio de 2014, que lhes confere potentes propriedades anti-inflamatórias, anti-câncer, anti-neurodegenerativas e antimicrobianas.
