Uma dieta equilibrada é aquela que consiste em quantidades saudáveis de carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais. O Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina sugere um subsídio dietético específico recomendado de nutrientes para as mulheres devido às suas necessidades fisiológicas durante várias fases de suas vidas, incluindo gravidez e lactação.
Vitamina A
A vitamina A apóia a função do sistema imunológico, a visão, a reprodução e o crescimento e diferenciação das células orgânicas. Cenoura, batata doce, fígado bovino, manga, melão, pimentão e até torta de abóbora são boas fontes dessa vitamina lipossolúvel. Em geral, as mulheres devem receber 700 microgramas de vitamina A por dia. As mulheres grávidas precisam de 770 microgramas e as que estão amamentando precisam de 1.300 microgramas.
Complexo de vitamina B
O complexo B é composto por oito vitaminas responsáveis pelo crescimento, desenvolvimento, processos energéticos e metabolismo. Fígado, carne, frango, leite, grãos e pães fortificados, cereais e grãos são boas fontes alimentares de vitaminas do complexo B. A RDA para mulheres não grávidas com 19 anos ou mais é de 1, 1 miligramas de tiamina, 30 microgramas de biotina, 14 miligramas de niacina, 1, 1 miligramas de riboflavina, 5 miligramas de ácido pantotênico, 1, 3 miligramas de B-6 (1, 5 miligramas para mulheres com mais de 50 anos)), 400 microgramas de folato e 2, 4 microgramas de B-12.
Vitaminas B para mulheres grávidas e lactantes
Mulheres grávidas e lactantes têm uma RDA de tiamina de 1, 4 miligramas. A biotina RDA para mulheres grávidas é de 30 microgramas e 35 microgramas para mulheres que amamentam. As mulheres grávidas têm uma RDA para niacina de 18 miligramas, e as mulheres que amamentam precisam de 17 miligramas. A RDA da riboflavina para mulheres grávidas é de 1, 4 miligramas e 1, 6 miligramas para mulheres que amamentam. O ácido pantotênico, também conhecido como B-5, possui uma RDA de 6 miligramas para mulheres grávidas e 7 miligramas para mulheres que amamentam. As mulheres grávidas são obrigadas a receber 1, 9 miligrama de vitamina B-6 por dia e as mulheres que amamentam devem receber 2 miligramas por dia. O RDA de folato para mulheres grávidas é de 600 microgramas e 500 microgramas para mulheres que amamentam. A RDA do B-12 para mulheres grávidas é de 2, 6 microgramas. As mulheres que amamentam são necessárias para obter 2, 8 microgramas de vitamina B-12.
Vitamina C
A vitamina C é necessária para o metabolismo das proteínas, a produção de colágeno e neurotransmissores. Esta vitamina solúvel em água, também conhecida como ácido ascórbico, é um antioxidante, o que significa que limita o efeito dos radicais livres no organismo. A RDA da vitamina C para mulheres com 19 anos ou mais é de 75 miligramas por dia. Mulheres grávidas com mais de 19 anos devem receber 85 miligramas de vitamina. A RDA para mulheres que amamentam sobe para 120 miligramas por dia. Mulheres que fumam exigem 35 miligramas a mais por dia de vitamina C, ou seja, uma mulher fumante de 25 anos que não está grávida deve receber 110 miligramas de vitamina C por dia. Boas fontes alimentares de vitamina C são tomates, frutas cítricas, morangos, kiwis, melão, pimentão verde e vermelho, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e couve.
Vitamina D
O corpo produz vitamina D quando é exposto aos raios ultravioleta do sol. A vitamina D promove a absorção de cálcio e é necessária para o crescimento ósseo. Também tem um papel positivo na função do sistema imunológico e reduz a inflamação. Mulheres de 19 a 70 anos, grávidas ou amamentando, devem obter 600 unidades internacionais, ou 15 microgramas, de vitamina D. Após os 70 anos, a RDA da vitamina D é de 800 UI ou 20 microgramas. Salmão, atum e peixe-espada, fígado e ovos são boas fontes animais de vitamina D. Outras fontes são alimentos fortificados, como leite, suco de laranja e cereais.
Vitamina E
A vitamina E ocorre naturalmente como quatro tipos de tocoferol e tocotrienol. É uma vitamina lipossolúvel que atua como antioxidante no organismo e desempenha um papel nos processos metabólicos. A RDA da vitamina E para mulheres acima de 14 anos e mulheres grávidas é de 15 miligramas. As mulheres que amamentam precisam obter 19 miligramas de vitamina E. Nozes, sementes e óleos vegetais, como óleo de cártamo, óleo de girassol e óleo de trigo, são as melhores fontes de vitamina E.
Vitamina K
A vitamina K apóia a formação óssea e a produção de proteínas encontradas no sangue para que ele possa coagular. A vitamina K RDA é de 90 microgramas para todas as mulheres, com 19 anos ou mais, incluindo mulheres grávidas e lactantes. Vegetais de folhas verdes, couve e margarina são fontes de vitamina K na dieta.
