Mesmo um plano de dieta barato pode ser saudável - basta um pouco de planejamento e conhecimento. O Departamento de Agricultura dos EUA diz que são necessárias apenas três etapas simples para começar a se alimentar de maneira saudável: Planejar, comparar e preparar.
Ou seja, planeje suas viagens de compras, compare preços antes de chegar ao mercado e prepare seus alimentos com antecedência. Se você seguir estas três diretrizes - juntamente com alguns outros princípios para a dieta de um homem pobre - poderá criar uma dieta saudável para uma pessoa pobre sem estourar seu orçamento.
Comece com uma lista de compras
É fácil exceder o orçamento se você for fazer compras sem saber o que deseja comprar. Também é fácil obter compras por impulso ou os alimentos embalados e processados mais baratos, que provavelmente não pertencem ao seu plano de dieta barato. Ao fazer uma lista de compras - e fazer compras com o estômago cheio - você pode evitar gastos excessivos e comprar apenas os itens saudáveis de que precisa.
Uma dieta saudável para uma pessoa pobre não parece muito diferente da de alguém mais abastado. Alguns dos itens que você deve adicionar à sua lista, de acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para os americanos, incluem:
- Uma variedade de vegetais coloridos de todos os subgrupos, como legumes, amidos e vegetais verde-escuros, vermelhos e laranja (frescos ou congelados, de preferência não enlatados)
- Frutas inteiras (frescas ou congeladas, de preferência não enlatadas)
- Grãos integrais, como arroz integral e quinoa
- Laticínios sem gordura ou com pouca gordura, como leite, iogurte, queijo e / ou bebidas fortificadas de soja
- Proteínas magras, como aves, ovos, frutos do mar, nozes e produtos à base de soja
Compre principalmente o perímetro de supermercados, onde você encontrará alimentos frescos. Os corredores centrais contêm muitos alimentos não saudáveis.
Para qualquer item da embalagem, você precisará ler os rótulos nutricionais para ter certeza de que não está comprando produtos com adição de açúcares, gorduras saturadas, grandes quantidades de sódio e conservantes. As Diretrizes Dietéticas recomendam a ingestão de menos de 10% de calorias por dia com adição de açúcares e gorduras saturadas, e não mais de 2.300 miligramas de sódio por dia.
Deixe o álcool fora da dieta do seu pobre homem também. Pesquisa publicada em janeiro de 2015 no Current Obesity Reports indica que a ingestão de álcool pode ser um fator de risco para obesidade em alguns indivíduos.
Embora tomar uma cerveja ou uma taça de vinho possa parecer uma ótima maneira de relaxar e descontrair, também é cheio de calorias e pouca nutrição. Além disso, o consumo de álcool pode provocar fome, fazendo com que você coma demais.
Em vez disso, pegue um copo de água - adicionar um pouco de limão dará algum sabor. Procure beber pelo menos 8 copos de água por dia, diz a Clínica Mayo, ou mais, se você estiver se exercitando, combatendo uma doença, grávida, amamentando ou passando um tempo quente.
Compare preços de diferentes mercados
Muitas lojas dobram a economia com cupons de fabricantes e permitem que você use cupons em itens de venda na loja. Eles também podem oferecer programas gratuitos de recompensa de fidelidade. Compre a granel quando possível e compare os preços unitários na loja para escolher a marca com o melhor preço.
Você nunca sabe - você pode achar que gosta da emoção de conseguir um ótimo negócio. Algumas pessoas fazem um jogo com "cupons" - obtendo os melhores preços e, em alguns casos, até recebendo produtos ou dinheiro de volta.
Um estudo de julho de 2015 publicado no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity examinou várias soluções para abordar os altos custos de alimentos mais saudáveis. Muitos participantes disseram buscar vendas e promoções, comparar preços de lojas e usar cupons para comprar mais por menos.
Os participantes também disseram que economizam dinheiro preparando refeições em casa para suas famílias. A maioria deles disse que sempre preparava pelo menos uma refeição por dia em casa, normalmente o jantar. Eles também indicam que economizam dinheiro comprando produtos na estação do ano - já que os produtos fora da estação tendem a custar mais.
Prepare a dieta do seu pobre homem
Quando sua viagem de compras estiver concluída, fatie frutas e vegetais frescos para lanches rápidos. Tente preparar refeições e cozinhar grandes quantidades de alimentos que durarão alguns dias, economizando tempo e dinheiro.
Tendo sobras irá garantir que você fique no caminho certo com o seu plano de dieta barata. Você pode comer as sobras como está, reutilizar sua comida em refeições diferentes ou congelar refeições para uso posterior. Por exemplo, seu frango assado na hora do jantar pode se tornar uma salada de frango para o almoço amanhã.
Uma dieta saudável para uma pessoa pobre não precisa ser complicada - na verdade, é melhor seguir um plano de refeições simples para perder peso. Comer dentro da faixa de calorias ou um pouco abaixo dela o ajudará a manter ou perder quilos. Para mulheres adultas, as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam 1.600 a 2.400 calorias e, para homens adultos, 2.000 a 3.000.
Além disso, comer dentro do seu perfil recomendado de macronutrientes ajudará a evitar comer muito ou pouco de um grupo alimentar. As Diretrizes Dietéticas exigem cerca de 45 a 65% de carboidratos, 25 a 35% de gordura e 10 a 30% de proteína para as calorias diárias.
Pode demorar um pouco mais de trabalho para manter a dieta de um homem pobre. Afinal, você está desistindo da conveniência de comprar fast food e itens pré-embalados.
No entanto, você também evita problemas de saúde como obesidade, diabetes tipo 2, câncer, déficits nas funções cerebrais, doenças cardíacas e derrames, diz o Centers for Disease Control and Prevention. Além disso, você está ganhando mais saúde e vitalidade.
