Comer mais para ganhar peso é difícil se os armários estiverem vazios. Vá ao supermercado para estocar alimentos saudáveis, nutritivos e ricos em calorias. Compre o perímetro da sua loja e inclua também os alimentos dos corredores internos da loja, mas encha o carrinho com alimentos que apóiam o ganho muscular saudável, em vez de alimentos que podem criar excesso de gordura corporal.
Alimentos protéicos para ganho de peso
Mesmo se você estiver abaixo do peso, ainda estará vulnerável aos riscos de comer muita gordura saturada em cortes gordurosos de carne e pele de aves. Concentre-se em proteínas magras, como frango ou peito de peru, bife de flanco, carne moída magra, tofu e peixe. As gorduras insaturadas encontradas no salmão e nozes são boas fontes de proteínas e calorias, então adicione-as ao seu carrinho. Feijões, como feijão preto, feijão pinto e grão-de-bico e lentilhas, são outras fontes de proteína com muita caloria e sem adição de gordura saturada.
Os laticínios são outra fonte de calorias de qualidade que contêm proteínas, além de cálcio e vitaminas D e A. Leite puro, iogurte, queijo cottage, queijo ricota e kefir são boas opções para ganho de peso. Quando você está tentando ganhar peso para melhorar sua saúde, é bom comer versões com gordura total desses produtos.
Lembre-se de que calorias provenientes de proteínas adicionadas apoiam os esforços de ganho de peso na academia. A proteína fornece aminoácidos, que apóiam o crescimento e o reparo das fibras musculares trabalhadas durante as sessões de treinamento de resistência.
Vegetais ricos em amido fornecem mais calorias
Não bana todos os vegetais fibrosos do carrinho, como alface, espinafre, brócolis e couve-flor, mas enfatize os ricos em amido, que contêm mais calorias por porção. A batata doce e a batata branca, bem como o milho e as ervilhas frescas ou congeladas, oferecem fitonutrientes, antioxidantes e fibras, e têm mais calorias que os vegetais fibrosos.
Por exemplo, uma batata-doce grande contém 160 calorias e possui grandes quantidades de vitaminas A e C; uma xícara de grãos de milho doce contém 134 calorias e vitaminas e fibras B; e uma xícara de ervilhas possui 67 calorias e muitas vitaminas C e K. Compare isso com as opções menos densas de calorias, mas igualmente nutritivas, de espinafre cru, com 7 calorias por xícara; alface crua, com 8 calorias por xícara; ou rabanetes fatiados, com 19 calorias por xícara.
Grãos integrais para ganho de peso
Grãos refinados, como pão branco e macarrão, têm calorias, mas oferecem pouca fibra para um trato digestivo saudável. Todos os nutrientes que eles têm são adicionados de volta durante o processamento, o que cria um grão branco refinado que requer retirar as porções densas de nutrientes. Escolha bagels de trigo integral de 100%, pão e macarrão. Os pães mais grossos, como o pão de centeio integral e o centeio, também terão mais calorias e nutrientes por porção do que o pão branco macio. Bata os caixotes do arroz integral, quinoa e cevada para ensopar sopas e pratos de carne assada.
Frutas e alimentos adicionais para ganho de peso
Frutas mais calóricas para enfatizar incluem bananas, mamão e abacaxi. Você pode adicionar versões congeladas dessas frutas aos smoothies, que também podem incluir alguma proteína de soro de leite, que é outro bom item para sua cesta. Procure versões que não contêm muito açúcar ou suplementos extras. Frutas secas, como passas, tâmaras e damascos, também trazem um soco calórico e você pode levá-las facilmente como lanche quando estiver em movimento.
Outros itens úteis para ter em sua despensa incluem mel para adoçar iogurte, kefir ou batidos e leite em pó seco para adicionar a caçarolas, cereais e leite líquido. Você também deve ter azeite ou óleo de abacate no carrinho - use-os para vestir saladas, assar legumes ou misture com macarrão de trigo integral antes de adicionar o molho.
