O movimento excessivo ao redor de uma articulação, conhecido como hipermobilidade, ocorre quando um indivíduo pode mover sua articulação através de uma maior amplitude de movimento do que é típico. Às vezes, essa amplitude de movimento excessiva pode causar problemas de estabilidade e, quando ocorre no quadril, também pode causar complicações com a mobilidade. Uma técnica de gerenciamento da hipermobilidade do quadril é a realização de exercícios resistidos.
Exercícios Adutores
Os adutores do quadril são os músculos da parte interna da perna; manter esses músculos fortes pode reduzir o movimento lateral excessivo da perna. Posicione-se de lado, com a perna superior situada atrás do corpo. Levante a perna 5 a 6 polegadas do chão, mantendo-a por uma contagem lenta de três e depois retorne à posição inicial. Realize duas a três séries de 20 a 25 repetições.
Outro exercício é o agachamento de sumô. Posicione os pés mais afastados do que a largura dos ombros e as pernas rotacionadas externamente, para que aponte em um ângulo de 45 graus. Volte com os quadris e agache-se até que as pernas fiquem paralelas ao chão. Segure por uma contagem lenta de três e depois levante-se. Faça duas a três séries de oito a 12 repetições. Isso também funciona nos flexores do quadril.
Exercício de Extensão
Realizar uma ponte no quadril trabalha os músculos extensores do quadril, o que pode reduzir a flexão excessiva ou o movimento da perna para a frente. Este também é um exercício de fortalecimento do núcleo, que pode ajudar a estabilizar os músculos da articulação do quadril.
Deite-se no chão, com os joelhos dobrados, para que os pés fiquem planos. Aperte os músculos abdominais e empurre os quadris para cima até formar uma linha reta com os joelhos e a coluna. Mantenha essa posição por três respirações profundas, apertando os músculos das nádegas. Volte à posição de repouso e repita. Faça duas a três séries de oito a 12 repetições.
Exercício de flexão
Fortalecer os músculos que flexionam o quadril pode ajudar a reduzir a extensão excessiva ou um movimento reverso da perna. A realização de um agachamento com peso corporal permite que os músculos do quadril trabalhem da mesma forma que quando você os move e os usa diariamente.
Posicione-se com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Volte com os quadris, mantendo um alinhamento neutro da coluna, e desça lentamente em direção ao chão, o tempo todo ainda alcançando com os quadris, até que os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus ou o mais confortável. Levante-se e repita. Faça duas a três séries de oito a 12 repetições.
