Como mulher, seu batimento cardíaco muda com a idade. Essas alterações na frequência cardíaca afetam a velocidade com que o seu coração bate em repouso e durante a atividade. Entre as razões para conhecer sua frequência cardíaca, é que ela é um indicador da saúde cardiovascular. Depois de conhecer sua frequência cardíaca em repouso, você pode determinar uma faixa de frequência cardíaca saudável e segura para exercícios.
Medindo seu pulso
Seu pulso é um indicador mensurável do seu batimento cardíaco. Localize o pulso na lateral do pescoço ou na parte inferior do pulso. Sinta seu pulso com os dois primeiros dedos da mão para evitar o uso do polegar, que possui um ponto de pulso próprio. A sua frequência cardíaca é medida em batimentos por minuto ou BPM. Conte o número de batidas que você sente em 10 segundos e multiplique o resultado por seis para determinar seu BPM.
Sua freqüência cardíaca em repouso
Uma freqüência cardíaca em repouso, RHR, indica a velocidade do seu coração batendo quando você não está em movimento. De acordo com a American Heart Association, o melhor momento para calcular sua RHR é antes de sair da cama de manhã. Se você acordar com um alarme, permaneça parado por um minuto para permitir que a sua frequência cardíaca retorne à sua freqüência de repouso. Encontre seu pulso e conte as batidas em um minuto inteiro para obter uma contagem precisa de RHR. O RHR médio para uma mulher de 30 anos é entre 60 e 80 BPM. Seu RHR diminui com melhor condicionamento físico e aumenta com o aumento da idade.
Frequência cardíaca do exercício
Durante exercícios cardiovasculares, como caminhar, andar de bicicleta e nadar, sua frequência cardíaca aumenta para atender às crescentes demandas por oxigênio. Sua frequência cardíaca máxima, MHR, é a mais rápida que seu coração deve bater durante o exercício. A FCM para uma mulher de 30 anos é de 190 BPM, ou 220 menos 30. A frequência cardíaca do treinamento físico é de 60 a 80% da FCM. Aos 30 anos, sua zona de freqüência cardíaca de treinamento é de 114 a 152 BPM.
Método de Cálculo do Dr. Guladi
Um estudo da Northwest Medicine, lançado em junho de 2010, determinou que a fórmula da frequência cardíaca do treinamento 220 colocava as mulheres em um nível de intensidade de exercício muito alto. A Dra. Martha Guladi, cardiologista da Northwestern Medicine, sugere uma nova fórmula de freqüência cardíaca para mulheres. A fórmula de Guladi subtrai 88% da sua idade de 206. Usando a fórmula de Guladi, seu MHR é 179, 6 BPM. Sua zona de freqüência cardíaca de treinamento diminui para 108 a 144 BPM.
Usando a fórmula de Karvonen
Existe outra fórmula para determinar sua faixa de freqüência cardíaca de treinamento. A fórmula de Karvonen usa seu RHR no cálculo para uma faixa de freqüência cardíaca mais pessoal. Meça sua RHR logo de manhã por dois ou três dias. Faça a média das medições. Subtraia sua idade de 220, o que equivale a 190, e subtraia sua RHR. Multiplique o resultado por 0, 6 e adicione seu RHR a esse número para determinar sua zona de frequência cardíaca alvo baixa. Multiplique o resultado por 0, 8 e adicione seu RHR para determinar sua zona de frequência cardíaca alvo alta.
