A fibra é um tipo indigesto de carboidrato que não é decomposto como outros carboidratos. Em vez disso, ele viaja pelo trato digestivo, relativamente intacto, ajudando na digestão e mantendo-o cheio. Você deve obter fibra suficiente em sua dieta através de frutas, legumes e grãos integrais, mas a ingestão inadequada pode exigir um suplemento de fibra. Se você tomar um suplemento de fibra, informe seu médico como medida de precaução.
Fibra solúvel vs. insolúvel
Você precisa de 25 a 38 g de fibra solúvel e insolúvel diariamente, relata a Clínica Mayo. Em geral, as fibras solúveis puxam a água do intestino, criando uma substância em gel que retarda a digestão, permitindo a absorção total dos nutrientes. Como esse tipo de fibra retarda a digestão, pode ajudar a mantê-lo cheio por horas depois de comer. A fibra insolúvel acelera a digestão, aliviando a constipação e mantendo-o regular. A maioria dos suplementos de fibra sem receita fornece algum tipo de fibra solúvel, pois ela se transforma em um pó fino, facilitando a mastigação ou a mistura com uma bebida. As fibras insolúveis, incluindo farelo de aveia e farelo de trigo, vêm em uma forma que você pode polvilhar com cereais ou adicionar à sua receita de assados. Como a fibra insolúvel possui uma estrutura rígida e resistente, ela geralmente não é usada em suplementos de fibra.
Psyllium
Psyllium é um tipo de fibra solúvel que vem das cascas das sementes de psyllium. Este tipo de suplemento de fibra funciona absorvendo água no seu intestino e inchaço. Ajuda a formar um banquinho macio e volumoso, fácil de passar. Um estudo realizado por pesquisadores do hospital Policlinico di Monza, na Itália, e publicado no "Journal of Clinical Gastroenterology" em 2010, avaliou os efeitos da fibra de psyllium na saciedade e na perda de peso. Os pesquisadores observaram que a fibra solúvel, em especial o psyllium, melhora a saciedade, mantendo-o cheio, o que beneficia seus esforços de perda de peso. Além disso, pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e diminuir o colesterol no sangue.
Metilcelulose
A metilcelulose é uma forma sintética de fibra solúvel que funciona de maneira semelhante ao psyllium, absorvendo água e se expandindo no intestino, melhorando a saciedade. A metilcelulose promove o movimento do intestino, portanto, a ingestão de grandes quantidades de uma só vez pode ter efeitos adversos, como diarréia e cólicas abdominais. Esse tipo de suplemento de fibra geralmente está disponível como uma substância em pó que você pode adicionar à água, suco ou café.
Inulina e oligofrutose
A inulina é um tipo natural de fibra solúvel encontrada em vegetais de raiz não amiláceos, como raiz de chicória, alho e cebola. Tem um sabor doce, então você pode vê-lo como um ingrediente no cereal do café da manhã ou na barra de fibras. Uma revisão de pesquisa publicada no "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" em 2001 avaliou os efeitos da inulina e da oligofrutose como suplementos de fibra. Estas são substâncias semelhantes, ambas são frutanos que vêm da raiz da chicória e têm efeitos quase idênticos no seu intestino. Quando a inulina e a oligofrutose atingem seu cólon, elas fermentam, aumentando as bactérias benéficas e criando volume. Como esses tipos de fibra diminuem a velocidade do seu sistema, eles podem ajudar a mantê-lo cheio quando você os inclui em sua dieta.
