A creatina é um aminoácido encontrado naturalmente nos alimentos, mas também pode ser tomado em forma de suplemento. É eficaz no aumento das reservas de ATP, que é a principal fonte de energia do seu corpo para exercícios curtos e intensivos, e pode ajudar na construção muscular. Ao iniciar um novo ciclo de creatina, você precisará tomar uma dose mais alta por alguns dias - isso é conhecido como fase de carregamento. Para alcançar o máximo de resultados, seu treinamento precisa estar no ponto durante a fase de carregamento.
A fase de carregamento
De acordo com Charles Poliquin, proprietário do Poliquin Performance Center para atletas de elite, a fase de carregamento é crucial ao tomar creatina, pois permite que seu corpo complete suas próprias lojas de creatina. Poliquin recomenda tomar 0, 45 g de creatina por quilo de peso corporal por um período de cinco dias, que pode ser dividido em doses menores, se você desejar. Depois disso, continue com 5 a 10 g por dia. Cada ciclo deve durar cerca de oito a 10 semanas, com um intervalo de quatro semanas.
Teste
Um dos supostos benefícios da creatina é que ela aumenta seus níveis de força e poder. Para ver como você responde à creatina, defina alguns testes durante a fase de carregamento. Escolha dois exercícios de força, como o agachamento e o supino, e grave sua máxima repetição única. Adicione um exercício explosivo, como um salto vertical ou amplo, e um exercício que dura cerca de 10 a 20 segundos, como uma corrida de 100 metros. Registre seus pesos, distâncias ou tempos e teste novamente no final do seu ciclo para ver o quão bem você responde à creatina.
Intervalos de representantes
De acordo com uma pesquisa da Universidade do Havaí, a creatina ajuda a atrair mais água para as células musculares, fazendo com que os músculos pareçam maiores. Para tirar proveito disso, convém executar exercícios que também ajudem a aumentar os músculos temporariamente. Execute seus exercícios em um ritmo lento e mantenha todas as repetições por dois segundos na posição de pico de contração enquanto aperta os músculos o máximo que puder. Isso atrai mais sangue para o músculo e, combinado com o aumento da água, faz com que seus músculos pareçam maiores. Um aviso, no entanto: como a creatina retira a água do resto do corpo, é benéfico beber alguns copos extras de água por dia durante a fase de carregamento para ajudar a prevenir a desidratação.
Treinamento cardiovascular
Embora a creatina seja mais conhecida por seus benefícios aos níveis de força e potência, ela também pode ajudar em uma duração mais longa. Ao se cansar durante os eventos de resistência, os íons hidrogênio e o ácido lático começam a se acumular nos músculos, causando uma sensação de queimação e forçando você a reduzir a intensidade. A creatina pode se ligar aos íons hidrogênio, atrasando o acúmulo de ácido lático e reduzindo a dor muscular. Para aproveitar ao máximo esse efeito, tente realizar uma ou duas sessões cardiovasculares mais longas, como natação, corrida ou ciclismo durante a fase de carregamento.
