Os músculos rotadores da articulação do quadril reforçam e estabilizam o design profundo da esfera e do soquete do quadril. É importante incluir exercícios de rotação do quadril em sua rotina diária para obter equilíbrio, estabilidade e alinhamento da coluna. Os músculos do quadril incluem os músculos glúteos, os adutores, responsáveis pela rotação interna e os abdutores, que permitem a rotação externa do quadril. Os exercícios para esses músculos incluem elevações do quadril, estocadas, agachamentos e uma variedade de movimentos que envolvem o levantamento das pernas.
Rotações do quadril na posição de flexão
Este exercício isola todos os músculos envolvidos no movimento e rotação do quadril, além de fortalecer a região central ou abdominal. Para iniciar este exercício, assuma a posição de flexão com os dois braços diretamente abaixo dos ombros e pés afastados na distância do quadril. Dobre os abdominais com força e mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Expire e puxe lentamente o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo, faça uma pausa e inspire ao retornar o pé à posição de flexão. Mais uma vez, expire e lentamente puxe o joelho esquerdo em direção ao ombro direito sobre o peito. Inspire e volte à posição de flexão. Faça oito a dez repetições, descanse e repita o exercício com a perna direita.
Exercício do arco do dedo do pé da perna deitada de lado
Este exercício fortalece a parte interna da coxa, a parte externa da coxa e os músculos extensores do quadril mais profundos. Você pode fazer esse movimento um pouco mais desafiador adicionando pesos leves no tornozelo. Comece deitado no lado esquerdo no chão, com o corpo em linha reta da cabeça aos pés. O osso do quadril superior deve estar alinhado diretamente sobre o osso do quadril inferior, com o pé direito apoiado no pé esquerdo. Flexione o pé direito ao levantar a perna cerca de 20 cm do chão. Como se estivesse desenhando um arco-íris ou arco com o pé, gire o quadril e toque o chão com o dedo do pé. Inverta o arco e toque atrás de você com o calcanhar. Continue o movimento na frente e atrás por 15 a 20 repetições. Ligue o lado direito e repita o exercício com a perna esquerda.
Lunges laterais
Os pulmões laterais são um movimento eficaz que recruta os músculos interno e externo da coxa, bem como o glúteo máximo. Para começar este exercício, mantenha os pés afastados na altura dos quadris, os abdominais dobrados e a coluna alta com os ombros para baixo. Ande lentamente para a direita, mantendo os pés voltados para a frente e os calcanhares pressionados contra o chão. Com o pé direito firmemente no chão, mova o peso para a direita, dobrando o joelho direito até que a canela fique na vertical em relação ao chão e o joelho esteja alinhado diretamente sobre o segundo dedo do pé direito. Expire e empurre firmemente com o pé direito retornando à posição de pé. Repita o movimento no lado oposto. Execute 10 lunges em cada perna.
