Um drop set é um tipo de técnica avançada de levantamento de peso que a maioria dos fisiculturistas e atletas de força realiza para maximizar seu tamanho muscular e aumentar sua resistência. Ao contrário de outros métodos de treinamento, isso permite que você continue treinando um pouco mais além da falha muscular. Embora não seja recomendado para iniciantes, conjuntos de queda podem ser usados por atletas experientes e levantadores de peso para superar os platôs de treinamento.
Como isso é feito
Em um treino típico de levantamento de peso, você levanta até que seus músculos não aguentem mais a carga, que é chamada de falha muscular. No entanto, quando você atinge a falha muscular em um conjunto de quedas, continua fazendo o mesmo exercício com um peso mais leve - entre 5 a 20% menos peso - por cerca de duas a quatro repetições, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva. Este procedimento pode ser repetido mais duas ou três vezes.
Enfatize a redução, não a elevação
A velocidade na qual você executa um conjunto de gotas pode afetar a quantidade de crescimento muscular que você pode obter. Fazer várias repetições para falhar rapidamente sem controle nem sempre garante crescimento muscular significativo. Durante o levantamento de peso, seus músculos se contraem de forma concêntrica e excêntrica, que se refere ao encurtamento e alongamento das fibras musculares sob tensão, respectivamente. Durante as contrações excêntricas, a quantidade de força que alonga o músculo é maior que as contrações concêntricas. Isso estimula um aumento maior do crescimento muscular, de acordo com o fisiologista do exercício, Len Kravitz, Ph.D.
Exemplo de treino
Um exemplo de treino suspenso incluiria exercícios que exercem todos os seus principais grupos musculares: pernas, nádegas, peito, costas, ombros e braços. Por exemplo, se você atingir uma falha muscular em 10 repetições de agachamento usando uma barra de 80 libras, faça outra queda imediatamente para duas a quatro repetições com um peso 10% menor ou 72 libras. Agache-se a uma taxa de quatro a cinco segundos e levante-se a uma taxa de dois segundos. Você pode fazer uma terceira queda definida com outra redução de peso de 10% para mais duas a três repetições no mesmo ritmo. Depois de concluir uma série de agachamentos, passe para o próximo exercício.
Faça uma pausa, não treine demais
Devido à natureza de alta intensidade do treinamento de queda, ela pode causar uma condição chamada dor muscular de início tardio - ou DOMS - que pode levar ao inchaço dos músculos dentro de oito a 10 horas após o treinamento. Durante o período de recuperação entre os dias de treinamento, realize exercícios suaves que mantêm os músculos em movimento, como caminhada rápida, natação leve e ioga. Kravitz sugere que você se aqueça adequadamente antes de cada sessão de treinamento, o que pode reduzir a intensidade da dor muscular. O objetivo de um aquecimento geral é aumentar a temperatura do corpo e aquecer todos os músculos. Aquecimentos específicos têm como objetivo imitar movimentos que serão realizados em sua sessão de treinamento, como agachamentos e chutes de peso corporal.
