Existem muitas razões pelas quais você pode querer ganhar peso. Você pode estar abaixo do peso devido à falta de nutrição ou grávida de um médico preocupado com o seu baixo peso. Seja qual for o motivo, saiba que existem várias maneiras apoiadas por especialistas para ganhar peso com segurança e firmeza.
Os esquemas de ganho de peso com falhas não são saudáveis ou recomendados. E os remédios caseiros para ganho de peso rápido provavelmente não são seguros e são ineficazes a longo prazo. Em vez disso, defina metas realistas e modestas para ganhar peso sem ameaçar sua saúde.
Gorjeta
Você pode ganhar peso com segurança ao longo do tempo, aumentando sua ingestão calórica diária usando alimentos nutritivos e densos em calorias.
Por que ganhar peso?
Se você está interessado em saúde e nutrição, é provável que tenha ouvido muito mais sobre como perder peso de maneira segura e não sobre como ganhá-lo. O corpo de todos é diferente, e um peso saudável para algumas pessoas pode ser inferior ao ideal para outras. Os médicos podem aconselhar alguns pacientes com baixo peso a ganhar peso, incluindo:
- Qualquer pessoa que tenha sido submetida a cirurgia recentemente ou que tenha perdido peso devido a tratamento médico. Por exemplo, as pessoas podem perder peso durante a quimioterapia ou tratamentos de radiação para o câncer, o que pode causar fadiga e recuperação lenta.
- Pessoas com baixo peso e com deficiências nutricionais devido a doenças que causam má absorção, como a doença de Crohn ou a doença celíaca. Se você tiver problemas com a má absorção, seu corpo se esforça para absorver os nutrientes dos alimentos. Isso pode causar perda de peso, fraqueza e perda de massa muscular.
- Mulheres com baixo peso que não estão menstruando ou lutando para engravidar. O Departamento de Saúde da Mulher explica que, quando você está abaixo do peso, seu corpo para de produzir um hormônio chamado estrogênio. Isso pode fazer com que você pare de ovular ou menstruar e pode causar períodos irregulares. OWH recomenda conversar com seu médico para ver se o ganho de peso pode ajudar a regular seu ciclo menstrual ou aumentar suas chances de concepção.
- Mulheres grávidas que não estão ganhando peso suficiente. De acordo com a American Pregnancy Association, seu ganho de peso ideal durante a gravidez depende do seu peso antes de engravidar. A associação usa o índice de massa corporal (IMC) para fornecer as seguintes recomendações gerais:
Plano de dieta para ganho de peso
De acordo com a Clínica Mayo, o primeiro passo é conversar com seu médico ou nutricionista sobre o motivo pelo qual você deseja ganhar peso. Eles podem ajudá-lo a avaliar se é necessário fazê-lo e, em seguida, elaborar um plano para abordar o processo com segurança.
Para ganhar peso com sucesso, você precisa consumir mais calorias do que queima. A ingestão ideal de calorias para ganho de peso depende de várias coisas, incluindo sua altura, peso atual e nível de atividade. Por exemplo, alguém que trabalha em um emprego fisicamente ativo exigirá mais calorias do que alguém que tenha um emprego em escritório sedentário.
Um médico ou nutricionista pode ajudá-lo a obter o número correto de calorias que você deve comer todos os dias para ganhar peso com segurança ao longo do tempo, mas de um modo geral, aumentar sua ingestão de 500 a 1.000 calorias por dia pode ajudar a ganhar 0, 5 a 2 libras por semana.
- Tente comer várias refeições menores ao longo do dia, em vez de três grandes. Isso ajudará você a consumir calorias sem se sentir muito cheio. Além disso, comer pequenas porções pode ajudar a regular seu controle de açúcar no sangue.
- O Centro Médico Irving da Universidade de Columbia recomenda comer lanches regulares - pense em frutas, vegetais ou grãos integrais combinados com proteínas. Os exemplos incluem torradas de trigo integral com uma colher de manteiga de amendoim, uma maçã com fatias de queijo duro ou frutas com iogurte grego integral. Você também pode adicionar coberturas como nozes e sementes para aumentar a trituração e mais algumas calorias.
- Adicione mais proteína à sua dieta. Você pode aumentar sua ingestão de proteínas para ajudar seu corpo a construir massa muscular, adicionando proteína em pó a seus smoothies e assados ou embalando sua dieta com carnes e vegetais ricos em proteínas.
- Concentre-se em alimentos ricos em calorias que ainda são saudáveis, a fim de atingir sua ingestão ideal de calorias todos os dias. A Universidade da Califórnia em São Francisco sugere cozinhar com azeite ou óleo de canola, comer lanches, adicionar guacamole ou abacate às refeições, comer peixe gordo algumas vezes por semana e trocar bebidas de baixa caloria por leite ou uma receita saudável de smoothies.
Exercício para ganho de peso saudável
Se você está tentando ganhar peso, module sua dieta e regime de exercícios com cuidado para garantir que você está consumindo mais calorias do que queima. No entanto, isso não significa que você deve interromper completamente o exercício, a menos que seu médico recomende que você faça isso.
- Tente levantar pesos livres para aumentar sua massa muscular magra. Experimente exercícios compostos como prensas para cima, agachamentos, quedas de tríceps e levantamento terra. Estes podem ajudá-lo a construir massa muscular. Mas certifique-se de estar usando a forma correta para não se machucar. Se você é novo no levantamento de peso, faça alguma pesquisa antes de mergulhar e peça a um treinador experiente para ajudá-lo a aprender a fazer os exercícios nos quais está interessado.
- Se seu único foco é expandir sua massa muscular, siga os conselhos do Conselho Americano de Exercício (ACE), abandonando os exercícios cardio por enquanto. Segundo a ACE, excesso de cardio pode limitar seu potencial de crescimento muscular.
- Certifique-se de não exercitar demais. Ficar duro na academia pode queimar uma tonelada de calorias, o que significa apenas que você terá que comer mais para garantir que ainda pode ganhar peso. Mantenha o controle de seus treinos e ingestão de calorias para obter o equilíbrio correto.
- O exercício também pode ajudar a aumentar seu apetite. Se você acha que está lutando para comer o suficiente para ganhar peso, pode achar que levantar pesos deixa você com fome. Você também pode beber shakes de proteína logo após se exercitar para ajudar a obter calorias.
