"Não coma depois das 20:00" "Jante às 19:00" "Não coma depois das 21:00" Há muitas variações do mito de que comer à noite é especialmente engorda; no entanto, as calorias afetam seu corpo da mesma forma a qualquer hora do dia, apontam os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Se você estiver legitimamente, fisiologicamente com fome à noite, é bom fazer um lanche pequeno e nutritivo. Se você está comendo devido ao tédio ou gatilhos emocionais ou se você está comendo calorias vazias, não é saudável. Se for um problema para você, existem maneiras saudáveis de evitar lanches após o jantar.
Passo 1
Centralize sua refeição da noite em torno de uma fonte de proteína de alta qualidade - é o nutriente mais nutritivo a longo prazo. Faça frutos do mar, aves sem pele e alimentos à base de soja e outras leguminosas para o seu jantar. Coma carne vermelha magra apenas ocasionalmente, porque, embora seja rico em proteínas, também é rico em gordura saturada, calorias e colesterol.
Passo 2
Incorpore fibra alimentar ao jantar, porque é essencial para a boa saúde e o segundo nutriente mais nutritivo. Inclua grãos integrais no jantar, como arroz integral ou selvagem, quinoa, cuscuz, macarrão integral e cevada. Coma feijão, lentilha, ervilha e outras leguminosas, que são ricas em fibras e contêm proteínas, com vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre, couve, couve e mostarda. Faça uma salada como aperitivo e tente comer algumas cores de legumes durante a refeição noturna.
etapa 3
Equilibre o jantar com gorduras insaturadas de óleos, nozes e sementes, algumas frutas e uma porção de laticínios com pouca ou sem gordura. Tenha uma sobremesa sensata, como iogurte com pouca gordura ou sorvete com frutas frescas. Equilibre sua refeição da noite e a sobremesa para obter uma variedade suficiente de nutrientes, para que você se sinta satisfeito e possa evitar desejos posteriores relacionados a deficiências.
Passo 4
Beba um copo de água ou tome uma xícara de chá ou café descafeinado quando sentir vontade de comer, porque as bebidas sem calorias ainda estão enchendo e, às vezes, a sede é confundida com fome.
Etapa 5
Encontre maneiras de ocupar seu tempo e atenção à noite, se você tende a comer o tédio. Evite atividades bastante irracionais, como assistir televisão ou navegar na Web, o que realmente pode incentivar lanches irracionais; em vez disso, leia ou escreva, faça quebra-cabeças ou encontre um hobby envolvente.
Etapa 6
Use atividades de redução de estresse para combater o desejo de lanche decorrente do estresse e de fatores emocionais. Faça uma caminhada ou se exercite, ouça música suave, tente ioga ou meditação ou encontre outras atividades calmantes.
Etapa 7
Preste atenção nos gatilhos pessoais para lanches após o jantar, como televisão, cheiros específicos ou certas atividades ou tópicos de conversa que estimulam o desejo de comer. Mantenha um diário alimentar detalhando quando você sente súbita vontade de comer e o que come se luta com gatilhos emocionais por comer, e procura padrões e evita gatilhos.
Gorjeta
Preste atenção ao seu corpo para diferenciar entre os desejos decorrentes da fome fisiológica e os decorrentes de causas emocionais. Se seu estômago ronca e seu desejo de comer não desaparece e se intensifica, provavelmente é fome. Nesses casos, faça um lanche pequeno e nutritivo, como um punhado de nozes, algumas fatias de queijo com pouca gordura em bolachas integrais, frutas ou algumas fatias de vegetais crus com ou sem um pouco de gordura.
