Conseguir um corpo danificado exige muito trabalho e dedicação a um regime estruturado de exercícios e nutrição. Apesar do que você pensa, no entanto, você não precisa passar inúmeras horas na academia para conseguir um corpo danificado. Em vez disso, aproveite as atividades ao ar livre e a conveniência de sua própria casa para queimar calorias e fortalecer os músculos. Procure fazer exercícios de cinco a seis dias por semana para alcançar o seu melhor corpo.
Traga o equipamento para casa
Compre algumas peças de equipamento e monte seu próprio mini-ginásio em casa. O equipamento não precisa ser caro ou complicado; em vez disso, dois a três conjuntos de pesos e uma bola medicinal, pular corda e tapete podem fazer o truque. Configure o equipamento em uma sala ou sala de estar de três a quatro dias por semana e conclua um programa de treinamento em circuito que atinja os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo, bem como do núcleo. Tente fazer de oito a 10 exercícios por um minuto cada por circuito e repita três vezes.
Esqueça Crunches
As pranchas treinam os músculos abdominais centrais, bem como os braços e ombros. Quando feitas de forma consistente como parte de um regime geral de condicionamento físico e dieta, as pranchas podem ajudá-lo a alcançar o cobiçado pacote de seis unidades. Os exercícios de prancha podem ser feitos em qualquer lugar, inclusive no escritório, ao ar livre ou em sua própria casa. Faça este exercício deitado de bruços no chão. Empurre-se de maneira a descansar nos dedos dos pés e nos antebraços com os cotovelos embaixo dos ombros. Mantenha as costas retas da cabeça aos pés contraindo os abdominais para evitar flacidez nos quadris. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e repita três vezes, cinco a seis dias da semana.
Coloque seu suor
O treinamento de força aumentará a massa muscular magra e melhorará a definição muscular. No entanto, você não parecerá rasgado se tiver camadas de gordura escondendo esses músculos. Programe de cinco a seis sessões de exercícios cardiovasculares por semana em seu planejador de fitness por 30 a 60 minutos em intensidade moderada. O cardio aumenta a queima calórica para perda de peso em todo o corpo e acelera o metabolismo, para que você continue a queimar calorias enquanto descansa. Você precisará criar um déficit calórico diário, onde você queima mais calorias do que consome, no entanto, para queimar gordura. Escolha exercícios que exercitem seus principais grupos musculares - como corrida, ciclismo, caminhada e esqui cross-country - para maximizar a queima calórica e construir músculos.
Pense antes de comer
Uma dieta de alimentação limpa é parte integrante da obtenção de um físico danificado, sem atingir a academia por três a quatro horas todos os dias. Uma dieta ruim pode facilmente desfazer o trabalho árduo que você faz para se exercitar regularmente; portanto, é essencial comer alimentos com poucas calorias, mas ricos em nutrientes essenciais. Evite gorduras trans e alimentos com alto teor calórico e alto teor de açúcar em favor de um prato cheio de legumes, frutas, proteínas magras e gorduras saudáveis, como abacates e nozes, com moderação. Faça três refeições por dia, além de um lanche pré e pós-treino - como um smoothie feito com leite e banana - se você tiver um treino intenso planejado para esse dia.
