As receitas de tilápia cozidas no forno tendem a combinar filetes de tilápia com temperos saborosos e cítricos. Como peixe branco, a tilápia assume facilmente os sabores de outros alimentos com os quais você a combina. Você pode fazer uma variedade de receitas de tilápia assada no forno, de tilápia assada crocante com panko a uma caçarola de tilápia.
Receitas de tilápia assadas no forno
Por si só, a tilápia assada no forno é deliciosa, mas extremamente simples. Quando preparado desta maneira, o peixe pode ser facilmente integrado para criar tacos de tilápia, burritos e uma variedade de outras refeições. Dada a simplicidade desse peixe branco, as pessoas geralmente querem usá-lo como ingrediente em outro prato, como uma caçarola de tilápia ou goulash, ou transformá-lo em um prato crocante, como tilápia assada com panko.
A tilápia assada crocante com panko requer uma variedade de ingredientes adicionais. Para cada quatro filetes de tilápia, você também precisará de:
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2 xícaras de migalhas de pão panko
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1/2 colher de chá de mostarda em pó
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1/2
colher de chá de pimenta branca
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1/2
colher de chá de pimenta preta
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1/2
colher de chá de coentro em pó
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1 colher de chá de sal de alho
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1 colher de chá de cebola em pó
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1 colher de chá de salsa
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1 colher de chá de açafrão
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1 colher de sopa de páprica
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1 gema de ovo
Etapa 1: pré-misture suas sopas e especiarias
Misture as migalhas de pão panko e os temperos antes de tirar o peixe da geladeira. Durante esse período, você também deve pré-aquecer o forno a 204 graus Celsius.
Etapa 2: cubra sua tilápia com ovo
Pincele os filés de tilápia com gema de ovo. Brasão de ambos os lados com a mistura panko temperada antes de colocar o peixe revestido em uma assadeira.
Passo 3: Cozinhe sua Tilápia com Crosta de Panko
Cozinhe os filés de tilápia com crosta de panko no forno a 400 F por 10 a 15 minutos. De acordo com a Food and Drug Administration, seu peixe é totalmente cozido quando atinge uma temperatura interna de 145 F (63 C). Se você não tiver um termômetro de cozimento, saberá que os filés de tilápia estão prontos quando estão crocantes dos dois lados e se lascam facilmente.
Fatos nutricionais de Tilápia cozida
O filé médio de tilápia é de cerca de 87 gramas, o que significa que é o tamanho ideal para servir. Segundo o USDA, cada filé de tilápia cozido tem 111 calorias, 2, 3 gramas de gordura e 22, 8 gramas de proteína. Por si só, a tilápia não contém carboidratos; todos os carboidratos que ele tiver virão da farinha de rosca panko. Este peixe é notavelmente rico em nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B e selênio.
A American Heart Association considera saudáveis peixes como a tilápia, porque são boas fontes de proteínas e ácidos graxos insaturados saudáveis. No entanto, a Harvard Health Publishing relata que a tilápia tende a ter menos ácidos graxos ômega-3 em comparação com outros peixes. Essencialmente, ele possui uma proporção mais baixa de ômega-3 e ômega-6 que a média.
Os peixes são conhecidos por seu conteúdo substancial de ácidos graxos ômega-3, portanto, essa baixa proporção é incomum. Por exemplo, peixes gordurosos como o salmão têm uma relação ômega-3 a ômega-6 muito alta (13 vezes a quantidade de ácidos graxos ômega-3 em comparação com os ácidos graxos ômega-6).
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo particularmente desejável de gordura insaturada para consumir dos peixes; você pode facilmente obter outras gorduras ômega da maioria dos produtos à base de plantas. Não deixe que isso o impeça de consumir tilápia, pois ainda é um alimento saudável. Dito isto, se você procura especificamente consumir ácidos graxos ômega-3, outros tipos de frutos do mar podem ser melhores opções.
