Ter um pouco de gordura extra na barriga não é apenas algo que é menos atraente: também pode ser um indicador de problemas de saúde maiores, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Se você se comprometer a se exercitar para emagrecer, pode se perguntar se certos tipos de exercícios estão ajudando. Descobrir não requer um processo científico. Ao contrário do mito da "redução pontual", você deve fazer exercícios que queimam a gordura corporal geral para perder centímetros.
Passo 1
Identifique sua frequência cardíaca máxima - o número máximo de vezes que seu coração pode bater por minuto - subtraindo sua idade de 220. Calcule a freqüência cardíaca alvo - o número ideal de vezes que seu coração deve bater durante o exercício para obter o máximo queima de calorias e benefícios cardiovasculares. Sua frequência cardíaca alvo deve estar entre 50% e 85% da sua freqüência cardíaca máxima; portanto, multiplique sua frequência cardíaca máxima por 0, 5 e 0, 85 para encontrar esse intervalo.
Passo 2
Verifique sua frequência cardíaca quando estiver se exercitando. Após o aquecimento e alguns minutos de exercício, coloque o dedo indicador e o dedo médio na artéria carótida, onde o pescoço encontra a mandíbula. Conte o número de batimentos em um minuto ou conte por 10 segundos e multiplique esse número por seis. Se seu coração bate entre 50% e 85% da sua freqüência cardíaca máxima, você está dentro da faixa ideal para queimar calorias. Se você achar que está na extremidade inferior desse espectro, tente aumentar sua intensidade, pois a extremidade superior do espectro o ajudará a queimar mais calorias.
etapa 3
Acompanhe quanto tempo você se exercita e sua frequência cardíaca geral, para poder estimar quantas calorias você queimou durante o exercício. Use um "estimador de queima calórica" para estimar quantas calorias você queimou durante uma sessão e depois anote esse número em um diário de treinamento.
Passo 4
Conte o número de calorias que você está consumindo todos os dias. Para perder 1 quilo de gordura corporal, você deve criar um déficit de 3.500 calorias. Use uma ferramenta on-line que estima o número de calorias em certos alimentos e outra que calcula quantas você deve comer para sua idade e peso. Compare sua ingestão calórica diária com a estimativa para sua idade e peso para descobrir se você está criando o déficit necessário para perder quilos. Caso contrário, coma menos calorias ou aumente o tempo e a intensidade do exercício.
Etapa 5
Tente treinamento de alta intensidade um ou dois dias por semana. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais gordura subcutânea da barriga e aumentar seu metabolismo durante o dia inteiro após o treino. Após um curto aquecimento, exercite-se a cerca de 90% da sua intensidade máxima. Isso pode incluir correr ou nadar em um ritmo acelerado, por exemplo. Mantenha essa velocidade por cerca de um minuto e depois diminua para cerca de 50% do máximo por mais um minuto. Alterne entre os dois um total de oito vezes e depois esfrie.
Gorjeta
A "zona de queima de gordura" é, supostamente, a faixa de freqüência cardíaca em que seu corpo utiliza mais de suas reservas de gordura para alimentar seu treino. Esse intervalo é de 55 a 65% da sua frequência cardíaca máxima - a extremidade inferior da zona alvo da frequência cardíaca. Exercitar-se na zona de queima de gordura, no entanto, queima menos calorias de gordura e menos calorias de glicogênio do que você queima exercendo com maior intensidade.
