Estabelecer um prazo de seis meses para uma perda de peso de 60 libras é ambicioso, mas factível para algumas pessoas. Quanto mais peso você perder, mais fácil será essa perda. Considere o seu nível de condicionamento físico atual, o tempo que você tem para se comprometer com a atividade física e seus hábitos alimentares. Essa perda relativamente rápida de 60 libras requer grandes mudanças em todos esses aspectos do seu estilo de vida. Você precisará perder 10 libras por mês de maneira bastante consistente, o que exige dedicação e esforço extraordinários.
Perda de peso compreensiva
A perda de peso exige que você coma menos e se mova mais. Esse processo cria um déficit calórico, de modo que você explora as reservas de gordura para obter energia e, como resultado, perde peso. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que esse déficit seja igual a 500 a 1.000 calorias por dia. Nesse ritmo, porém, você perde apenas entre 1 e 2 libras por semana, ou 24 a 48 libras em seis meses. Faça um déficit calórico igual a cerca de 1.250 calorias por dia para gerar 2, 5 quilos de perda por semana para atingir sua meta. Durante as primeiras semanas em que você fizer mudanças drásticas no seu horário de comer e se exercitar, poderá sofrer perdas um pouco mais rápidas. Seus totais de perda de peso serão nivelados à medida que você progride.
Determine suas necessidades diárias de calorias com uma calculadora on-line ou consulte um nutricionista. Esse número depende da sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade. Use esse número como base a partir da qual você cria seu déficit.
Cortar 1.250 calorias da sua ingestão diária não é possível para a maioria das pessoas. Você precisa consumir no mínimo 1.200 calorias para uma mulher e 1.600 calorias para um homem. Caso contrário, você precisará estar em um plano de perda de peso médico especialmente prescrito. Reduza as calorias, mas também adicione exercícios para aumentar a queima calórica, para que você possa criar com sucesso o déficit de 1.250 calorias e atingir seu objetivo. Por exemplo, você pode cortar 600 calorias de sua dieta e planejar consumir 650 calorias diariamente com atividade.
Etapas alimentares para perder 60 libras em seis meses
Depois de descobrir suas necessidades calóricas, divida-as em pelo menos três refeições que contenham alimentos ricos em nutrientes, como proteínas magras, legumes frescos e porções moderadas de grãos integrais. Refeições de exemplo que contêm esses alimentos incluem ovos com pimentão e laranja no café da manhã; uma salada verde com frango grelhado, suco de limão e azeite no almoço; e bife de flanco grelhado, arroz integral e feijão verde cozido no vapor para o jantar. Lanches podem ajudá-lo a permanecer no caminho, fornecendo energia durante o dia. Frutas frescas, iogurte desnatado e vegetais cortados se encaixam em um plano relativamente restritivo.
Para atingir seu objetivo ambicioso, você não tem espaço para calorias "lixo", como doces, refrigerantes, pão branco refinado e macarrão ou álcool. Você também terá que medir o tamanho das porções para garantir que não subestime a quantidade de calorias que ingeriu. Não pule as refeições, pois isso pode deixá-lo com muita fome, aumentando suas chances de comer demais na próxima refeição.
Crie um déficit maior com o exercício
Inclua pelo menos 250 minutos de cardio moderado em sua rotina semanal para perder peso, aconselha o American College of Sports Medicine. Uma caminhada rápida ou uma partida de tênis com dupla qualifica-se como intensidade moderada.
Pode ser necessário um compromisso de treino ainda mais longo para aumentar notavelmente a queima de calorias diariamente. Por exemplo, se seu objetivo é queimar de 600 a 650 calorias extras por dia, corra 11, 5 minutos por 45 minutos, faça um ciclo estacionário em ritmo moderado por 60 minutos ou faça 50 minutos de treinamento em circuito. Essas taxas de queima são para alguém que pesa 205 libras. Se você pesa mais, queima mais calorias.
O treinamento de força também é importante à medida que você perde peso. Ajuda a mitigar a perda de músculo que inevitavelmente acompanha um plano agressivo de perda de peso. Quando você perde músculos, seu metabolismo diminui - dificultando a queda dos 60 quilos. Faça pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições de um exercício para cada grupo muscular principal. Planeje pelo menos dois exercícios de força por semana em dias não consecutivos.
Para atingir sua meta de déficit diário de 1.250 calorias, você precisará realizar algum tipo de atividade por dia. Faça pelo menos um dia de "descanso ativo" a cada semana em que você pratique exercícios de baixo impacto, como caminhar rapidamente a 7 km / h por 75 minutos, para queimar calorias. Esses dias de descanso ativo mantêm você ativo para a perda de peso, mas oferecem aos seus músculos a chance de se recuperar e impedir o excesso de treinamento, o que poderia prejudicar seus esforços de perda de peso.
Atingir um platô de perda de peso
Ao tentar perder 60 libras, você provavelmente atingirá um platô de perda de peso durante o qual sua perda de peso é interrompida. É provável que isso aconteça depois de você perder 20 a 30 libras, e suas necessidades calóricas se reduzirem para corresponder ao seu tamanho reduzido. Para cada 5 libras que você perde, sua manutenção calórica precisa diminuir de 25 a 50 calorias. Você pode ingerir 1.600 calorias no início do seu plano e perder peso rapidamente. Para continuar a perder peso, você precisará reduzir mais calorias ou se exercitar mais para manter seu déficit agressivo.
Ao longo de seis meses, você provavelmente encontrará férias, feriados, comemorações ou doenças que prejudicam sua programação de perda de peso. Pode ser difícil manter o seu plano alimentar e horário de treino perfeitamente todos os dias durante seis meses. Considere se você poderia se contentar com uma meta menos ambiciosa - talvez perder 60 quilos em oito a 10 meses - em vez disso. Isso permite que você seja um pouco menos restritivo com sua dieta e mais permissivo com exercícios, o que pode torná-lo mais bem-sucedido a longo prazo.
