Passas estão entre os frutos secos mais consumidos. Seu perfil nutricional, denso em energia, traz benefícios distintos à saúde e as passas devem fazer parte de sua dieta bem equilibrada. As passas contêm polifenóis, antioxidantes e micronutrientes importantes que ajudam na digestão, aumentam os níveis de ferro e mantêm os ossos fortes.
Gorjeta
Passas são naturalmente doces e com alto teor de açúcar e calorias. No entanto, eles podem fazer parte da sua dieta para perder peso, se você não comer demais.
Passas para controle de peso
Passas são ricas em calorias - 129 em uma porção pequena de 1, 5 onça. Das calorias das passas, 95% são carboidratos. Carboidratos de boa qualidade são uma parte fundamental de muitos planos de dieta bem-sucedidos, como o Programa Pritikin. Os carboidratos nas passas contêm importantes fibras alimentares que são realmente benéficas para o controle de peso.
Comparado a um lanche rico em gordura com adição de açúcar, uma pequena caixa de passas é uma opção mais saudável, oferecendo todos os nutrientes de uvas frescas de forma concentrada. As passas contribuem com alta fibra para retardar a digestão, um índice glicêmico baixo a moderado para ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue e uma doçura e mastigação que oferecem saciedade oral e sensorial que pode ajudar a controlar o apetite.
Um artigo de pesquisa publicado pelo International Journal of Food Sciences and Nutrition em 2019 sugere que beber água com seus frutos secos aumentará o volume do estômago e criará uma sensação de saciedade que pode impedir o consumo excessivo e o peso.
Evidências de um estudo publicado na Food and Nutrition Research em 2017 recomendam o consumo de passas para um estilo de vida mais saudável em termos de melhor ingestão de nutrientes, qualidade da dieta, parâmetros de peso e menor risco de obesidade, geralmente associados a muitos riscos à saúde.
O estudo comparou pessoas que não comem passas a participantes que comiam passas. Constatou-se que os comedores de passas tinham um consumo de energia 9% maior, aumento de 34% em fibras alimentares , aumento de 16% em potássio , aumento de 22% em magnésio e vitamina E e aumento de 24% em vitamina C. Além disso, os consumidores de passas tiveram 17% menos ingestão de açúcar adicionado, 15% menos gordura saturada e 10% menos sódio.
As conclusões do exame foram que as pessoas que ingeriram passas apresentaram menor peso corporal , índice de massa corporal e circunferência da cintura . Comedores de passas foram relatados com menor probabilidade de estar acima do peso ou obesos e tiveram um risco reduzido de 54% de síndrome metabólica, o marcador para doenças cardíacas crônicas.
Fibra para reduzir o risco de doença
As passas têm um alto teor de fibra com 3, 7 gramas em uma caixa de 1, 5 onça. A fibra alimentar mantém o sistema digestivo funcionando adequadamente, adicionando volume aos alimentos para ajudá-lo a se mover pelo estômago, intestinos e fora do corpo. Ao ajudar a mantê-lo regular, a fibra de passas ajuda a prevenir a constipação, a síndrome do intestino irritável, diverticulite e outros distúrbios gastrointestinais.
Uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes , diz Mayo Clinic. Além disso, uma alta ingestão de fibras ajuda a aumentar o peso das fezes, o que pode ser um dos fatores que contribuem para reduzir a incidência de câncer colorretal , de acordo com um estudo de 2019 publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Os dados do estudo de coorte sugerem que 7 gramas de fibra adicional por dia estão associados a uma redução de 8% no risco de câncer colorretal .
Em outro estudo de grande escala da Nurses Health, publicado pela Pediatrics em 2016, a fibra alimentar foi associada à redução significativa do risco de câncer de mama. As evidências sugerem que comer mais fibras durante a adolescência pode fornecer proteção na idade adulta.
Carboidratos para recuperação pós-treino
Se você é um atleta ou fisiculturista, os carboidratos saudáveis nas passas podem fornecer a energia necessária para um treino mais longo e mais difícil. À medida que você se exercita, seu corpo começa a esgotar os níveis de glicose no sangue, usando glicogênio, que são carboidratos armazenados no fígado e no tecido muscular.
As passas têm uma alta taxa de carboidratos / proteínas - 34 gramas de carboidratos a 1, 3 gramas de proteína por 1, 5 onça - tornando-os um lanche ideal para repor o glicogênio muscular necessário para alimentar seus músculos e aumentar sua energia.
O ferro encontrado nas passas também pode ajudar a melhorar o desempenho atlético. As passas contêm uma quantidade considerável - 4% do seu valor diário (DV) por porção. Suas células precisam de ferro para transformar alimentos em energia e fornecer oxigênio aos músculos e tecidos do corpo.
A deficiência de ferro, especialmente com anemia, pode reduzir seu desempenho devido à fadiga e capacidade limitada de se exercitar ou ser ativo, diz o National Institutes of Health.
Nutrição de vitaminas e passas
Passas são embaladas com vitaminas. Em apenas uma caixa pequena, as passas contêm muitas vitaminas B necessárias para várias funções metabólicas e fisiológicas do corpo. As passas fornecem 3% de DV por 1, 5 onça de tiamina, necessária para o bom funcionamento do sistema nervoso, músculos e coração.
Ao fornecer 4% de DV por caixa de vitamina B6, as passas são boas para a saúde dos olhos, coração e cérebro. A riboflavina ajuda a metabolizar carboidratos, gorduras e proteínas em seu corpo, e uma porção de passas fornece 4% de DV por porção. Uma caixa de 60 ml de passas contém 2% de DV para niacina, o que ajuda o sistema digestivo, a pele e o sistema nervoso a funcionar corretamente.
Outras vitaminas nas passas incluem os antioxidantes vitaminas K e C.
Passas ajudam a regular a pressão arterial
A pressão alta, conhecida como hipertensão, pode danificar seus vasos sanguíneos, coração e rins. Isso pode levar a um ataque cardíaco, derrame ou outros problemas cardíacos. As passas contêm minerais - potássio, cálcio e magnésio - que são os principais contribuintes para o gerenciamento adequado da pressão arterial pelo organismo.
O potássio é importante para a função muscular, incluindo o relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos. Isso ajuda a diminuir ou regular a pressão sanguínea. O potássio nas passas também protege contra batimentos cardíacos irregulares, gerenciando a condução e a transmissão de sinais elétricos no sistema nervoso e no coração, diz Harvard Health Publishing.
As passas fornecem 21, 5 miligramas de cálcio ou 2% DV por caixa. O cálcio é um mineral vital necessário, não apenas para ossos saudáveis, mas para ajudar o coágulo sanguíneo e o coração a funcionar corretamente. O cálcio ajuda na contração muscular, o que é importante para a pressão sanguínea saudável, ajudando os vasos sanguíneos a apertar e relaxar quando necessário.
O magnésio nas passas é outro mineral importante que ajuda na função muscular e nervosa. As passas fornecem 3% de DV ou 13, 6 miligramas por porção de 1, 5 onça. O magnésio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e mantém o açúcar no sangue sob controle. Também ajuda no transporte de cálcio e potássio, que contribui para manter a pressão sanguínea regular.
Passas para a Saúde Oral
O cálcio nas passas é vital para a saúde dos dentes, fortalecendo e mineralizando o esmalte dos dentes. As passas consistem principalmente nos tipos de açúcar da frutose e glicose - e não de sacarose, como o açúcar de mesa, um dos principais culpados pelas doenças bucais.
Comer passas pode reduzir alguns fatores de risco para o desenvolvimento de cáries orais. Pesquisadores descobriram que fitoquímicos em passas podem ajudar a matar bactérias da placa causadoras de cárie associadas à doença gengival.
Passas na Saúde Humana: Uma revisão identificou um dos compostos antimicrobianos de polifenol nas passas como ácido oleanólico. O ácido oleanólico tem a capacidade de suprimir os agentes patogênicos orais estreptococos e gengivais, ambos associados à doença periodontal.
Passas aumentam a força óssea
Vários minerais nas passas são importantes para os ossos, como cálcio, magnésio e potássio.
Com 99% do suprimento de cálcio do seu corpo armazenado nos ossos e dentes, toda a sua estrutura esquelética depende desse mineral para a força, formação e crescimento ósseo.
Se você é uma mulher na pós-menopausa, as passas são uma boa opção para petiscar, pois seu conteúdo de cálcio ajuda a impedir o desenvolvimento de osteopenia ou osteoporose, um distúrbio caracterizado por ossos porosos e frágeis e baixa massa óssea.
O magnésio nas passas também é útil para a saúde dos ossos. Cerca de 50 a 60% do magnésio em seu corpo reside em seus ossos; portanto, uma dieta rica em magnésio aumenta a densidade óssea, que é uma medida da força óssea, diz o NIH.
O potássio nas passas - 322 miligramas ou 7% de DV por 1, 5 onça - ajuda os ossos ao aumentar a densidade mineral. Uma deficiência de potássio pode causar uma depleção de cálcio nos ossos, de acordo com o National Institutes of Health. Seu corpo também precisa de potássio para a função adequada dos rins e do coração, contração muscular e transmissão nervosa.
Comer uma caixa de passas também fornece fósforo, outro mineral amigo dos ossos. Com 85% do fósforo encontrado nos ossos como fosfato de cálcio, o fósforo desempenha um papel vital na saúde óssea.
As passas contêm outros nutrientes, incluindo cobre, ferro e zinco, que beneficiam a saúde de seus ossos, de acordo com a American Bone Health.
