Músculos estão em grande estilo. O corpo super magro, parecido com um waif, não é mais a "figura ideal". Cada vez mais meninas buscam construir figuras saudáveis e em forma, fortes e musculosas. Como as meninas não têm a testosterona que os meninos têm, você não constrói grandes músculos masculinos levantando pesos. Pelo contrário, você esculpirá um corpo invejável que parece ótimo e, mais importante, é saudável.
Passo 1
Crie uma programação dividida de treinamento de resistência. Determine quantos dias por semana você pretende treinar e depois divida suas partes do corpo com base nisso. Por exemplo, uma divisão de treinamento de três dias pode ser algo assim: pernas e braços um dia, costas e abdominais no dia seguinte e peito e ombros no terceiro dia.
Passo 2
Treine cada parte do corpo no dia marcado. Utilize uma variedade de exercícios, incluindo pesos livres, máquinas e cabos. Quando possível, inclua movimentos compostos desafiadores, como agachamentos, estocadas e supino. Sempre use resistência suficiente para que seja difícil concluir os dois últimos representantes.
etapa 3
Varie seu número de repetições e séries. Muitas pessoas mantêm o intervalo recomendado de três a cinco séries de oito a 12 repetições quando estão tentando ganhar músculos. No entanto, é uma boa ideia variar repetições e séries para manter seus músculos adivinhando e acelerar seus ganhos. Mantenha a maioria dos seus treinos dentro desse intervalo, mas conclua-os periodicamente com diferentes números de repetições e séries, ajustando a resistência para que as repetições finais ainda sejam difíceis.
Passo 4
Consuma calorias suficientes para construir músculos. Sua dieta é a parte mais importante do sucesso da construção muscular. Você precisa ingerir calorias suficientes para alimentar suas atividades diárias, exercícios e crescimento muscular. Calcule sua taxa metabólica basal usando uma calculadora on-line e adicione 500 a esse número. Pode ser necessário ajustar esse número à medida que o programa avança, mas este é um bom ponto de partida.
Etapa 5
Coma cinco a seis pequenas refeições por dia. Tente distribuir as refeições uniformemente para que você coma a cada três a quatro horas. Cada refeição deve incluir uma proteína magra, como frango, claras de ovos, peixe ou laticínios com pouca gordura, bem como uma fonte saudável de gordura e carboidratos. Gorduras saudáveis incluem fontes não saturadas, como azeite e nozes. Seus carboidratos devem vir de produtos frescos e grãos integrais, como arroz integral ou aveia.
Etapa 6
Descanse bastante. O sono desempenha um papel vital em muitas funções do corpo, incluindo a regulação da glicose, padrões alimentares, pressão arterial e processos hormonais. A dívida do sono pode dificultar a síntese de proteínas, que é o processo de construção da massa magra. O sono inadequado também pode retardar a recuperação muscular e causar perda de massa muscular. A National Sleep Foundation recomenda que os adolescentes durma pelo menos 8, 5 a 9, 25 horas de sono por noite.
Gorjeta
Mantenha um registro para sua dieta e treinamento. Fazer isso fornece uma ótima forma de prestação de contas e ajudará você a descobrir onde ajustar seu programa se você atingir um platô. Se possível, encontre um parceiro de treino para treinar - isso não apenas ajudará a manter seus treinos divertidos, mas também pode fornecer motivação e fazer com que o ambiente da academia pareça menos intimidador. Certifique-se de beber pelo menos oito copos de água por dia para evitar a desidratação.
Atenção
Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Procure a assistência de um treinador se não tiver certeza de como executar um movimento ou usar uma máquina. É importante sempre usar a forma correta e garantir que as máquinas estejam corretamente ajustadas ao seu tamanho.
