Tornar seus músculos mais poderosos pode ajudá-los a crescer e aumentar seu desempenho atlético. O poder é uma combinação de velocidade e força, observa David Sandler, técnico de força. O exemplo perfeito disso é um levantamento olímpico como o arrebatar; ali, o levantador move uma carga pesada incrivelmente rápido. A construção do poder requer uma abordagem especializada ao treinamento.
Passo 1
Baseie seu programa em movimentos compostos, como agachamento, sobrecarga, levantamento terra e supino. Esses movimentos recrutam mais fibras musculares do que os movimentos de isolamento de uma articulação. Movimentos de isolamento podem realmente torná-lo menos poderoso, pois não são funcionais e podem ter um impacto negativo em sua força geral, escreve o técnico Robert dos Remedios em "Treinamento de força".
Passo 2
Realize sessões de corpo inteiro. Seu corpo é mais poderoso como uma unidade inteira do que quando você tenta separá-lo em diferentes partes. Treine três vezes por semana - uma sessão na segunda ou terça-feira, a segunda no meio da semana e a final no fim de semana.
etapa 3
Levante explosivamente. Para desenvolver potência, você não precisa de pesos pesados, de acordo com o treinador Jon-Erik Kawamoto, que aconselha que você use cerca de 60% do máximo de repetição única em cada exercício. Execute de cinco a seis séries de duas a três repetições.
Passo 4
Adicione um treinamento mais pesado quando estiver confortável ao levantar em velocidade. Para aumentar a potência máxima, levante cerca de 85% do seu máximo de uma repetição, recomenda Sandler. Execute de quatro a cinco séries de seis repetições.
Etapa 5
Alterne seus pesos toda semana. Complete uma semana usando as diretrizes de 60% de peso e realmente trabalhe com velocidade, depois vá para 85% na próxima semana para aumentar a força.
Etapa 6
Adicione faixas e correntes ao seu treinamento. Exercícios como supino em corrente, em que você prende uma corrente pesada em uma das extremidades da barra quando pressiona a bancada ou levantamento terra com faixas, realizado amarrando uma faixa sobre a barra, parado nas extremidades e o levantamento terra pode aumentar a potência. Uma palavra de advertência do treinador de força de Londres, Nick Mitchell, no entanto - esses métodos devem ser usados apenas por treinadores avançados que treinam há pelo menos 12 meses e apenas por três semanas por vez.
Etapa 7
Complemente sua rotina com exercícios pliométricos. Estes incluem saltos de dobra, saltos largos, flexões de palmas e golpes de bola medicinal. Escolha dois por treino e faça-os no final do aquecimento, completando cinco séries de três a cinco repetições.
Atenção
Verifique com seu médico antes de iniciar uma rotina e consulte um treinador ou treinador de força qualificado antes de executar exercícios mais complexos.
