Você já deve ter ouvido falar que aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a perder gordura, mas não é da maneira que você imagina. A ingestão de um nutriente específico não pode fazer com que seu corpo queime gordura diretamente. Você perde peso quando consome menos calorias do que precisa para obter energia, fazendo com que seu corpo queime gordura armazenada para alimentar suas atividades.
Por outro lado, seu corpo armazena gordura quando você ingere mais calorias do que consome, portanto, comer proteínas além das necessidades diárias pode levar ao ganho de peso. Mas, aumentando a porcentagem de calorias que você consome de proteínas - e diminuindo as calorias que consome de outros nutrientes - você pode criar um estado metabólico que é mais capaz de queimar gordura.
Proteína faz você se sentir satisfeito
Um dos maiores valores da proteína na promoção da perda de peso é a capacidade de fazer você se sentir saciado - ou satisfeito e cheio. A proteína leva mais tempo para o seu corpo digerir, em comparação com gorduras e carboidratos, por isso atrasa a fome. Além disso, a proteína estimula a liberação de hormônios que fazem você se sentir saciado.
Como resultado, é mais fácil seguir um plano de dieta de baixa caloria para criar um déficit calórico e queimar mais gordura armazenada para obter energia.
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Proteína leva mais energia para digerir
Embora você não perca uma tonelada de libras com a energia usada durante a digestão, isso contribui para a taxa geral de queima calórica. Uma refeição rica em proteínas aumenta sua taxa de termogênese ou o número de calorias usadas durante a digestão.
Uma revisão de 2004 no Journal of American College of Nutrition explicou que o efeito térmico típico da proteína é de 20 a 35% da energia consumida. Uma dieta rica em proteínas pode aumentar sua taxa metabólica em repouso, o que significa que você queima mais calorias durante todo o dia, o que naturalmente ajuda na perda de peso.
Escolhas de proteína
Você pode obter com segurança até 35% de suas calorias a partir de proteínas. Em uma dieta padrão de 2.000 calorias, isso equivale a cerca de 175 gramas por dia. Se você estiver em uma dieta de calorias reduzidas de 1.200 a 1.800 calorias por dia, procure entre 105 e 158 gramas de proteína por dia.
Consumir mais de 35% de suas calorias provenientes de proteínas pode excluir outros nutrientes importantes. Também pode causar estresse extra nos rins e resultar em uma ingestão muito alta de gordura saturada.
Escolha suas fontes de proteína com sabedoria e evite tipos fritos ou que contenham quantidades excessivas de gordura saturada. Boas opções incluem bife magro, frango com carne branca, peixe, ovos, laticínios com pouca gordura, tofu e feijão e legumes. Um ovo inteiro contém 6 gramas de proteína, um copo de leite desnatado tem 8 gramas de proteína e 3 onças de peito de frango contêm 26 gramas de proteína.
: Uma lista de alimentos com pouca caloria e alta proteína
