Antes de pegar uma segunda fatia de pizza ou outro croissant de café da manhã, pode valer a pena examinar mais de perto o que comer muitos alimentos processados pode significar para sua saúde. De riscos potenciais, como ganho de peso a doenças cardíacas, encher sua dieta com alimentos processados pode não valer o prazer ou a conveniência momentâneos.
O que é alimento processado?
OK, mas primeiro, o que exatamente é comida processada? Quando você pensa sobre isso, tudo o que não sai direto do chão ou de uma árvore é tecnicamente processado, diz Lindsey Pfau, RD, proprietária da Rise Up Nutrition.
"Se vamos falar sobre as implicações para a saúde ou os efeitos negativos dos alimentos processados, esses são os alimentos que contêm aditivos e ingredientes químicos usados para aprimorar o sabor e a cor, além de prolongar a vida útil", diz Pfau. Esses alimentos não apenas contêm ingredientes químicos, mas também altos níveis de sódio, gorduras saturadas e trans e carboidratos processados que possuem pouca ou nenhuma fibra saudável para o coração, acrescenta ela.
Portanto, embora uma barra de proteína saudável e com baixo teor de açúcar possa ser considerada um alimento processado, é melhor para você do que os culpados por conservantes, açúcar e sal que você provavelmente deve evitar. Abaixo estão os riscos potenciais para a saúde associados a uma dieta cheia de alimentos não saudáveis e processados.
Aprenda a encher seu prato com alimentos saudáveis e ricos em nutrientes registrando suas refeições no aplicativo MyPlate. Faça o download agora para afinar sua dieta hoje!
1. Ganho de peso e obesidade
A pesquisa não concluiu claramente que a ingestão de uma dieta rica em alimentos processados causa diretamente obesidade, mas parece haver um elo entre o consumo de grandes quantidades desses produtos e o ganho de peso.
Uma análise de dezembro de 2017 publicada no Current Obesity Reports mostra que quatro dos cinco estudos revisados concluíram que o consumo de alimentos processados pode estar associado a um risco aumentado de obesidade, síndrome metabólica e pressão alta, bem como aumentos no colesterol total e LDL (o tipo perigoso). Os pesquisadores ainda não conseguem identificar se o risco de obesidade aumenta devido ao processamento dos alimentos ou ao conteúdo de nutrientes dos alimentos processados.
Uma revisão mostra como comer muitos alimentos processados contribui para a crescente epidemia de obesidade nos EUA. Os pesquisadores descobriram que batatas fritas, bebidas açucaradas, doces e sobremesas, grãos refinados e carnes vermelhas e processadas contribuem mais para o ganho de peso. estudo publicado em Current Treatment Options in Gastroenterology.
"Quando se trata de obesidade, o quanto você está comendo e o restante de sua dieta é importante", diz Pfau, enfatizando que uma dieta rica em carboidratos ricos em fibras, em vez de refinados, pode ajudar a combater o ganho de peso.
2. Diabetes tipo 2
O diabetes tipo 2 é uma condição complexa com uma variedade de fatores de risco, incluindo fatores como idade e genética. Mas os hábitos alimentares estão entre os fatores reversíveis, de acordo com uma revisão de abril de 2017 publicada no International Journal of Health Sciences . A revisão descobriu que dietas ricas em frituras e doces podem aumentar o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Além disso: um estudo de dezembro de 2019 publicado na JAMA Internal Medicine descobriu que uma proporção maior de alimentos ultraprocessados na dieta estava associada a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2. Depois de observar mais de 100.000 indivíduos, os pesquisadores concluíram que os alimentos processados podem aumentar o risco de diabetes tipo 2, mesmo depois de levar em consideração fatores de estilo de vida e sociodemográficos.
3. Câncer
As carnes processadas - acho que cachorros-quentes, deli, bacon e linguiça - foram associadas a um risco aumentado de câncer colorretal, levando a Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (IARC) a classificá-las como cancerígenas, relata a American Cancer Society (ACS). Essas carnes foram salgadas, curadas, fermentadas ou defumadas como forma de aumentar o prazo de validade ou o sabor.
De fato, dados coletados em mais de 800 estudos observaram que comer 50 gramas de carne processada todos os dias aumentou o risco de câncer colorretal em 18%, de acordo com a ACS. Pode parecer muita carne, mas 50 gramas equivale a cerca de quatro tiras de bacon ou apenas um cachorro-quente.
Um estudo de coorte de janeiro de 2018 com quase 105.000 participantes publicado no British Medical Journal (BMJ) descobriu que a ingestão de alimentos processados frequentemente estava associada a um maior risco geral de câncer e câncer de mama. No entanto, a ingestão de alimentos dos participantes foi autorreferida, o que Pfau adverte muitas vezes não ser confiável. Os autores do estudo escrevem que são necessárias mais pesquisas para entender a associação entre uma dieta rica em alimentos processados e o risco de câncer.
4. Curso
Um artigo de julho de 2015 publicado no Stroke sugere que há uma associação entre alimentos processados - carnes processadas especificamente - e um risco aumentado de derrame. Uma dieta rica em alimentos processados também é rica em sódio, o que tem sido associado a um risco aumentado de derrame.
E quando você está enchendo de alimentos processados, não há muito espaço para frutas e vegetais frescos, com alto teor de potássio. Essa combinação pode significar um desastre, diz Pfau, explicando que o sódio e o potássio controlam a pressão sanguínea. "O sódio pode aumentar sua pressão arterial, enquanto o potássio pode diminuí-la."
Quando a pressão arterial é elevada, o fluxo sanguíneo através das artérias é restrito - e uma vez que o fluxo sanguíneo para o cérebro é bloqueado, pode causar um derrame. Além disso, diz Pfau, altos níveis de colesterol podem levar a coágulos sanguíneos, que também podem bloquear o fluxo sanguíneo no cérebro.
Além disso, os alimentos processados também podem ser ricos em gorduras trans - como óleos parcialmente hidrogenados - que podem contribuir para o colesterol alto, ataque cardíaco e risco de derrame, alerta Pfau.
5. Doença cardíaca
Pressão alta e derrame andam de mãos dadas com doenças cardiovasculares; estão todos interconectados, diz Pfau. Assim como o vínculo entre sódio e derrame, consumir grandes quantidades de sódio também pode ter um papel importante nos problemas cardíacos. E, diz Pfau, alimentos processados que contêm gorduras trans também podem aumentar seu risco.
Um estudo de maio de 2019 no BMJ descobriu que comer muitos alimentos processados estava associado a um risco aumentado de doença cardíaca. No entanto, os autores observam que são necessárias mais pesquisas para entender melhor essas associações.
6. Morte Precoce
Um estudo de fevereiro de 2019 publicado na JAMA Internal Medicine analisou mais de 44.000 pessoas de meia-idade na França e descobriu que, durante um período de acompanhamento de sete anos, um aumento no consumo de alimentos processados estava associado a um maior risco de morte.
Além disso, um estudo de maio de 2019 no BMJ descobriu que comer mais de quatro porções de alimentos processados por dia estava associado a um aumento de 62% no risco de morrer por causas não relacionadas à idade. Os pesquisadores deram um passo adiante e observaram que, para cada porção adicional de alimentos processados, essas chances aumentavam 18%.
"Temos que lembrar a palavra 'risco'", diz Pfau. "Nenhum alimento pode causar derrame ou até aumentar o risco. É sobre toda a dieta e estilo de vida". Heather Caplan, RD, concorda: "Precisamos diminuir o zoom e ver todo o escopo. Não me concentro em um único alimento; existem muitos outros fatores alimentares a serem considerados".
Como evitar alimentos processados
Fazer algumas trocas simples em sua cozinha e suas refeições diárias pode ajudá-lo a reduzir significativamente o material processado. Experimente estas dicas para começar.
- Esvazie sua despensa de carnes processadas, lanches e doces embalados e estique alimentos integrais, como legumes, frutas, carne e peixe magro, nozes e grãos integrais.
- Substitua o sanduíche diário e o saco de batatas fritas por um pedaço de frango grelhado e batata-doce assada sobre uma cama de folhas verdes.
- Em vez de terminar sua refeição com um brownie, pegue algumas frutas frescas.
