O período de introdução de uma dieta sem carboidratos pode ser uma verdadeira dor de cabeça - e na cabeça, literalmente. Se você é como muitos iniciantes com pouco carboidrato, provavelmente está experimentando alguns sintomas desconfortáveis, incluindo dor de cabeça com pouco carboidrato, à medida que seu corpo se ajusta à sua nova dieta. Depois de passar a fase introdutória, a "dor de cabeça do ceto" deve diminuir.
A sujeira nos carboidratos
Pare de comer carboidratos, perca peso, tenha mais energia, durma melhor, sinta-se mais feliz! É isso que o hype com pouco carboidrato promete. Muita coisa pode se tornar realidade, especialmente se você comeu muito lixo processado antes de começar essa jornada. Mas chegar lá pode ser difícil. Basicamente, você retirou a fonte primária de energia do seu corpo - algo que estava imediatamente à sua disposição - e pediu a ele para acionar um botão e queimar gordura como combustível. Agora, seu corpo está tipo "O que é…?"
Você pode sentir que está passando por uma retirada, e isso não estaria longe da verdade. De acordo com um estudo publicado em fevereiro de 2015 na revista Plos One , alimentos altamente processados e ricos em carboidratos, como doces e batatas fritas, podem ter características semelhantes às drogas de abuso e são frequentemente associados a comportamentos alimentares do tipo viciante.
Efeitos colaterais da dieta com pouco carboidrato
Embora os carboidratos não sejam drogas pesadas, chutá-los pode causar alguns efeitos colaterais bastante desconfortáveis que podem atrapalhar a sua vida cotidiana durante o período de amaciamento. Embora essa não seja uma condição reconhecida pela medicina convencional, de acordo com o professor da Harvard Medical School e professor assistente clínico da Escola de Medicina Tufts, Dr. Marcelo Campos, a cultura popular denominou esse conjunto de sintomas de "ceto influenza". Dor de cabeça é um sintoma comum, e você também pode experimentar:
- Confusão mental
- Insônia
- Obstipação ou diarréia
- Fadiga
- Irritabilidade
- Náusea
- Mal hálito
- Fraqueza muscular
- Cãibras musculares
Quanto tempo esses efeitos colaterais duram depende do indivíduo, de sua sensibilidade aos carboidratos, de quantos carboidratos ele costumava consumir e dos tipos de carboidratos que consumia antes de iniciar a dieta. As pessoas geralmente relatam sintomas que duram até a primeira semana, mas podem permanecer por um mês.
Quão baixo você pode ir?
Quanto maior a mudança da sua dieta antiga para a nova, pior os sintomas. Se você consumiu algo em torno da ingestão de referência dietética de carboidratos (DRI) de cerca de 130 gramas (a quantidade mínima de carboidratos recomendada para adultos), ou 45 a 65% de suas calorias (que em uma dieta de 2.000 calorias equivalem a 225 a 325 gramas), para comer praticamente nenhum carboidrato, você pode esperar que os efeitos colaterais sejam bastante notáveis. Não será apenas um momento muito difícil para você, mas também pode não ser saudável.
Você precisa de alguns carboidratos em sua dieta, pois os carboidratos de alimentos saudáveis fornecem nutrientes que seu corpo precisa e que não podem ser encontrados em proteínas e gorduras. Ou seja, você precisa de fibra alimentar, o "volumoso" que vem das paredes celulares das plantas. Seu corpo não pode digerir fibra, mas não precisa ser digerido para aproveitar os benefícios à saúde da fibra, que incluem:
Digestão melhorada: a fibra adiciona volume às fezes e ajuda a passar mais facilmente, diminuindo o risco de constipação.
Melhoria da saúde intestinal: uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doenças digestivas, como hemorróidas e diverticulite, de acordo com a Clínica Mayo. Comer fibra suficiente também pode diminuir o risco de câncer de cólon.
Níveis mais baixos de colesterol: um tipo de fibra chamada fibra solúvel pode ajudar a reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea. De acordo com a Clínica Mayo, o consumo de 5 a 10 gramas de fibra solúvel de alimentos ricos em fibras, como feijão, couve de Bruxelas, maçã e pera por dia, pode reduzir o colesterol LDL - o mau tipo de colesterol que aumenta o risco de doenças cardíacas.
E, se você está cortando carboidratos para perder peso, está fazendo um desserviço por não comer carboidratos, porque a fibra ajuda no controle de peso. De acordo com uma revisão publicada no Journal of Nutrition and Metabolism em janeiro de 2019, um teor mais alto de fibras aumenta o valor de saciedade da refeição e ajuda a controlar o apetite. Como a fibra incha no estômago, cria distensão gástrica. Isso envia sinais ao cérebro de que você está satisfeito e satisfeito, e atrasa a liberação de um hormônio chamado grelina, que estimula o apetite.
Gorjeta
Alimentos vegetais também são fontes ricas de poderosos antioxidantes que combatem doenças. Essas substâncias podem ajudar a proteger suas células dos danos causados pelos radicais livres, aumentando o risco de doenças cardíacas, câncer e outras doenças, de acordo com a Clínica Mayo. Alimentos saudáveis e complexos de carboidratos, como frutas, legumes e grãos integrais, são as melhores fontes desses compostos que melhoram a saúde.
Corrija sua dor de cabeça no Keto
Tudo isso é para dizer que você deve comer alguns carboidratos, e isso pode ajudar a aliviar suas dores de cabeça. Normalmente, a quantidade máxima de carboidratos permitida em uma dieta cetada é de 50 gramas, mas alguns planos de dieta cetológica exigem 20 gramas ou menos a cada dia. Mesmo com um subsídio de 20 gramas, você pode caber em várias porções de vegetais nutritivos todos os dias que ajudarão você a se sentir melhor, controlar seu apetite e melhorar sua saúde geral.
Por exemplo, algumas opções de vegetais crus permitidas na dieta Atkins 20 que fornecem 3 gramas ou menos carboidratos por porção de meia xícara incluem:
- Brotos de alfafa
- Endívia
- Agrião
- Rúcula
- Rabanetes de espinafre
- Salsão
- Abacate
- Pepino
- Radicchio
- Cogumelos-botão
- pimentões
E algumas opções cozidas:
- Bok choy
- Nabos
- Couve
- Brócolis
- Couve-flor
- Quiabo
- acelga
- Broccolini
- Repolho
- Vagem
Então, as primeiras coisas primeiro: vá fazer uma bela salada. Você pode até temperá-lo com algumas opções de baixo carboidrato, como vinagre de vinho tinto, suco de limão e pequenas quantidades de Caesar, queijo azul, rancho ou temperos italianos.
Em seguida, tome um copo grande de água - depois beba um pouco mais. A cetose pode causar desidratação, o que pode piorar sua dor de cabeça. Isto é especialmente verdade se você estiver exercitando e suando muito. A dieta Atkins 20 recomenda beber oito copos de água por dia, mas não faz mal procurar mais do que isso.
A perda de líquidos pode levar a desequilíbrios nos níveis de minerais eletrolíticos do cálcio, potássio, magnésio e cloreto do corpo. Isso também fará você se sentir muito nojento e piorar suas dores de cabeça.
Comer muitos vegetais coloridos o ajudará a substituir alguns desses minerais. Você também pode comer algumas nozes e sementes para obter magnésio extra e polvilhar um pouco de sal extra em sua refeição para obter sódio. Não exagere no sal, pois isso pode aumentar a desidratação.
