Naturalmente, você começa a perder massa muscular com a idade, mas o treinamento resistido pode ajudar a prevenir ou reverter essa perda. O exercício também pode ajudar a promover a força óssea, aumentar o metabolismo, reduzir o risco de lesões e ajudar a prevenir ou aliviar condições como diabetes, dores nas costas, artrite e osteoporose. Seu corpo só é capaz de produzir uma quantidade limitada de músculo em um mês, mas você pode maximizar os ganhos através de uma alimentação saudável e de um programa de treinamento de força bem planejado.
Taxa de ganho
Seu corpo só pode ganhar cerca de 2, 5 quilos de músculo por mês. Sua taxa de ganho individual depende muito do seu sexo, composição hormonal e genética. Se a maioria dos membros de sua família é magra ou tem problemas para ganhar peso, é provável que você tenha uma taxa de ganho muscular muito mais lenta do que alguém de uma família de indivíduos corpulentos. Os homens tendem a ganhar massa muscular mais rapidamente do que as mulheres devido aos seus níveis mais altos de testosterona.
Excedente de calorias
Para construir músculos a uma taxa de 2, 5 libras por mês, ou meia libra por semana, você precisará começar a consumir 250 a 500 calorias a mais do que queima todos os dias. Se você tende a ganhar gordura facilmente, mire na faixa mais baixa; mas se você luta para ganhar peso, consuma mais calorias. Os aminoácidos das proteínas são os blocos de construção dos músculos, portanto, tente comer de 1, 2 a 1, 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Aumente sua ingestão calórica comendo muitos carboidratos na forma de grãos integrais, sucos, frutas e legumes.
Músculo do edifício
Comer calorias extras sem treinamento de força resultará apenas em ganho de gordura. Para garantir que sua ingestão extra de alimentos gire para uma nova massa muscular, faça do treinamento de força sua principal forma de exercício. O Conselho Americano de Exercício recomenda realizar de três a seis séries de seis a 12 repetições para promover a hipertrofia muscular ou crescimento. Escolha de um a três exercícios para cada grupo muscular do seu corpo e sempre levante com peso suficiente para cansar totalmente seus músculos com sua repetição final. Se você pode terminar o seu conjunto final com a forma correta, aumente o nível de resistência para o seu próximo treino.
Advertências
Enquanto nutrição e treinamento de força são necessários para o crescimento muscular, fazer muito rápido não acelera seus ganhos e pode causar sérios problemas de saúde. Muitos atletas que procuram ganhar massa muscular recorrem a suplementos de proteína. Mas como seu corpo não consegue se livrar do excesso de proteínas, qualquer excesso é armazenado como gordura. Quando seu corpo processa proteínas, ele consome água e expele cálcio urinário. Assim, ingerir muita proteína - especialmente na forma de suplementos - pode levar a osteoporose e desidratação. Após o treinamento de força, sempre dê aos músculos 48 horas para se recuperar entre os treinos. Pare de levantar imediatamente se sentir dor, tontura ou falta de ar. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou programa de exercícios.
