A falta de fibra alimentar é a causa mais comum de constipação, de acordo com a National Digestive Diseases Information Clearinghouse. Comer uma quantidade adequada de fibra todos os dias pode ajudá-lo a prevenir e aliviar a constipação, porque a fibra insolúvel mantém os resíduos em movimento no intestino grosso. Uma maneira saudável de aumentar sua fibra é consumir de 3 a 6 xícaras de frutas e legumes diariamente.
Recomendações de fibra
A maioria das pessoas fica significativamente aquém da ingestão diária recomendada de fibras, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. As mulheres devem consumir 25 gramas de fibra diariamente, enquanto os homens precisam de 38 gramas. Ao adicionar fibras à sua dieta, aumente gradualmente a quantidade que você come para evitar efeitos colaterais, como gases e inchaço. Também não se esqueça de beber pelo menos oito copos de água diariamente, pois isso torna a fibra mais eficaz. À medida que a fibra insolúvel viaja pelo intestino, retém a água, o que aumenta o volume das fezes, adiciona umidade e facilita a evacuação.
Ameixas secas têm mais que fibra
Ameixas secas, ou ameixas secas, aliviam a constipação leve a moderada melhor que o psyllium, que é um ingrediente comum em laxantes, de acordo com um estudo publicado em abril de 2011 na "Alimentar Farmacologia e Terapêutica". As ameixas secas contêm fibras, mas também têm outro ingrediente que evita a constipação. São boas fontes do açúcar natural sorbitol, que produz um efeito laxante ao puxar água para o intestino. Lembre-se de que excesso de sorbitol pode causar excesso de gás. Você receberá 1 grama de fibra e 4 gramas de açúcar de cada ameixa que ingerir; portanto, seu açúcar total aumentará rapidamente se você comer demais.
Fibra De Frutas
É importante comer frutas com a pele, pois contém uma boa quantidade de fibras. Por exemplo, cerca de metade da fibra da maçã é perdida quando você retira a pele. As peras são uma das principais fontes de fibra de frutas, com 6 gramas em uma grande pêra. Você receberá 3 gramas de fibra de 1 xícara de framboesas, além de uma maçã pequena e um pêssego de tamanho médio com a pele ainda intacta. A polpa de uma laranja também fornece 3 gramas de fibra. Maçãs, peras e framboesas têm uma vantagem. Uma porcentagem maior de sua fibra total - cerca de 62 a 73% - consiste em fibra insolúvel.
Ervilhas Verdes no topo da lista
As ervilhas são consideradas vegetais, mas pertencem à família das leguminosas. Como outras leguminosas, como o feijão, as ervilhas são uma excelente fonte de fibras. Um copo contém 8, 6 gramas de fibra. As ervilhas também são ricas em fibras insolúveis, responsáveis por cerca de 70% de sua fibra total. Outros tipos de ervilhas, como as ervilhas snap comestíveis, contêm apenas metade da fibra total que você obterá das ervilhas verdes.
Outras opções de vegetais
Batata-doce e couve de Bruxelas fornecem 8 gramas de fibra total em uma porção de 1 xícara. A mesma porção de brócolis contém 5 gramas, enquanto as cenouras têm apenas um pouco menos, com 4 gramas de fibra. O grupo de vegetais com a próxima maior quantidade de fibra contém 2 a 4 gramas em uma porção de 1 xícara, de acordo com a Universidade de Harvard. Este grupo inclui pimentão verde, aipo e espinafre. Cerca de metade da fibra total em todos esses vegetais é fibra insolúvel.
