Para melhorar seu jogo de nutrição, coma mais brócolis. Como outros vegetais crucíferos, o brócolis é rico em fibras, vitaminas e minerais, além de compostos bioativos que podem proteger contra o câncer. Cozinhar brócolis no fogão é uma maneira simples e saborosa de preparar esse rei dos legumes.
Brócolis refogado
Se você tem uma panela e uma espátula, pode cozinhar brócolis no fogão. Você nem precisa de óleo ou temperos. Simplesmente aquecê-lo começa a quebrar as duras paredes celulares para torná-lo macio e realçar sua doçura. Mas um pouco de óleo ajuda a impedir que o brócolis grude e seque.
Uma das maneiras mais saudáveis de cozinhar brócolis é refogando-o levemente em um pouco de óleo. De acordo com a Clínica Mayo, o azeite é uma ótima opção para cozinhar em fogo médio-alto e contém gorduras essenciais que podem melhorar a saúde do coração. Lembre-se de que o azeite tem 120 calorias por colher de sopa, de acordo com os dados do USDA, portanto, não exagere.
Adicione óleo suficiente à panela para cobrir levemente o fundo e ajuste o fogo para médio-alto. Lave e corte o brócolis e corte-o em pedaços pequenos. Quando o óleo estiver quente, mas não estiver fumando, coloque o brócolis na panela. A partir daqui, existem algumas maneiras diferentes de seguir:
- Simplesmente cozinhe o brócolis, mexendo sempre por alguns minutos, até que fique verde brilhante e fique crocante.
- Depois de colocar o brócolis na panela, adicione um pouco de água ou caldo. Tampe a panela e cozinhe por 3 minutos. Descubra e continue cozinhando por mais 1 a 2 minutos, mexendo sempre, até que o brócolis esteja dourado e o líquido tenha evaporado.
- Cozinhe o brócolis em fogo médio-alto por 2 minutos, mexendo sempre, até que fique verde claro. Reduza o fogo para baixo, ouvindo um chiado baixo a médio. Cozinhe por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente e ajustando a temperatura, se necessário, para evitar que o brócolis fique marrom demais. Reduza o fogo novamente para muito baixo e cozinhe por mais 15 a 20 minutos até que o brócolis esteja dourado mas não mole.
Stovetop Broccoli Recipes
Depois de usar a técnica básica, você tem inúmeras opções para adicionar sabor e força aos seus pratos. Uma combinação fácil para começar é limão e alho. Antes de adicionar o brócolis à panela, refogue rapidamente um pouco de alho fresco picado em fogo médio por cerca de 10 segundos.
Adicione o brócolis à panela e refogue, usando uma das técnicas discutidas acima. Tempere com sal e pimenta a gosto. Quando terminar de cozinhar, esprema um pouco de suco de limão fresco sobre o brócolis e misture bem.
Fritar mexendo é outra maneira fácil de preparar brócolis com um toque asiático. É semelhante ao refogado, mas usa um wok e um calor mais alto. Isso cozinha o brócolis mais rapidamente e requer agitação constante para evitar queima.
O óleo de gergelim é uma boa opção para cozinhar em fogo alto e tem o sabor certo para pratos asiáticos fritos. Adicione apenas o suficiente para cobrir a panela. Deixe esquentar, adicione o brócolis e cozinhe por 3 minutos. Adicione duas colheres de sopa de água à wok e cozinhe os brócolis no vapor, mexendo sempre.
Empurre o brócolis para as bordas da panela. Adicione um pouco mais de óleo, bem como um pouco de gengibre ralado fresco, alho picado, flocos de pimenta vermelha e cebolinha em cubos. Mexa até perfumado, 30 a 45 segundos. Adicione um pouco mais de água e um pouco de molho de soja com baixo teor de sódio e mexa para cobrir o brócolis. Retire do fogo e sirva, coberto com sementes de gergelim torrado.
