Só porque o seu médico prescreve uma dose vigorosa de repouso na cama não significa que seus glúteos precisam passar esses dias - ou mesmo semanas - fora de serviço. Só é preciso um pouco de know-how, e você pode impedir que os seus músculos da bunda, que são importantes, cresçam fracos e inativos - sem comprometer seu descanso e recuperação.
De fato, um relatório de 2009 publicado na revista Critical Care Medicine afirmou que mesmo um pouco de exercício pode ajudar a reduzir os efeitos negativos do repouso na cama. Isso pode significar menos tempo para descansar na cama e uma recuperação mais rápida.
Portanto, mantenha esses exercícios à mão e retire-os do bolso de trás sempre que sentir preguiça nos glúteos. Mas não se esqueça de consultar o seu médico antes de tentar qualquer exercício enquanto estiver em repouso na cama.
1. Fixação estática do glúteo
Recomendado pelo Royal Berkshire Hospital, este exercício estático do glúteo ensinará como envolver os músculos das nádegas, mesmo enquanto o resto do corpo estiver imóvel.
COMO FAZER: Enquanto estiver na cama, deite-se de costas e estique as pernas retas. Mantendo a região lombar plana na cama, tensione os glúteos e segure por cinco segundos. Então, relaxe seus glúteos. Execute este exercício três vezes por dia, durante um total de 10 repetições.
2. Abdução do quadril deitada
Esse exercício, também fornecido pelo Royal Berkshire Hospital, aciona os glúteos mediais - os músculos responsáveis por afastar as pernas do corpo - enquanto você está deitado confortavelmente em sua cama.
COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Mantendo as duas pernas retas e os dedos apontados para o teto, mova uma perna para o lado o máximo que puder. Em seguida, retorne à posição inicial. Execute este exercício três vezes ao dia para um total de 10 repetições em cada perna.
3. Ponte de quadril
Bata seu glúteo máximo (também conhecido como seu maior músculo traseiro) com a ponte do quadril, recomendada pelo Centro Médico da Universidade de Washington. Levantar os quadris da cama exige mais força do que a fixação estática do glúteo (consulte o item 1), mas ambos são úteis para manter os glúteos fortes e engajados enquanto descansa na cama.
COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama. Levante os quadris da cama e aperte os glúteos no topo. Abaixe lentamente os quadris de volta para a cama. Execute este exercício três vezes por dia, durante um total de 10 repetições.
4. Elevação da perna deitada de lado
Faça um treino com os glúteos mediais com aumentos de pernas deitados de lado. Esse movimento é semelhante ao sequestro do quadril, mas o fato de você não poder bater o calcanhar na cama enquanto move a perna lateralmente leva esse exercício a um nível de dificuldade.
COMO FAZER: Deite-se de lado, com os quadris empilhados uns sobre os outros. Flexione o pé superior para que o dedo esteja apontando para a frente. Levante a perna superior o máximo que puder, mantendo o calcanhar ligeiramente atrás do corpo e os dedos dos pés apontando para a frente. Dobre o joelho inferior se precisar de estabilidade extra. Abaixe lentamente a perna superior para voltar ao início. Faça esse exercício três vezes por dia, totalizando 10 repetições por perna.
