A carga glicêmica (GL) é baseada no índice glicêmico (IG), que é uma classificação numérica que compara o efeito de diferentes carboidratos nos níveis de açúcar no sangue. Ao contrário da fórmula GI, a fórmula GL leva em consideração o tamanho da porção típica de cada tipo de alimento e a quantidade de carboidratos nessa porção. É por isso que os valores GL são considerados mais realistas que os valores GI. Eles são mais precisos em termos da quantidade de alimento que você normalmente esperaria ingerir. A Escola de Saúde Pública de Harvard classifica os alimentos com GL baixo, médio ou alto e recomenda comer principalmente alimentos com GL baixo e médio. Alimentos com altos valores de GL aumentam o açúcar no sangue mais rápido e mais alto do que aqueles com baixos valores de GL.
Low GL Foods
Alimentos com baixo GL têm uma classificação GL igual ou inferior a 10, conforme classificado pela Harvard School of Public Health. Esses alimentos incluem a maioria dos vegetais e frutas ricos em fibras, farelo e cereais de farelo e leguminosas, como feijão, grão de bico, grão de bico, feijão, feijão preto e lentilha. Diferentes variedades de alimentos similares com baixo GL podem ter valores diferentes de GL, dependendo do tipo específico, fonte, maturação e método de preparação. Por exemplo, o GL para maçãs varia de 4 a 6; para laranjas, é de 3 a 6; para cenouras, de 1 a 6; pães integrais de 5 a 10 e legumes de 4 a 10.
Medium GL Foods
Os alimentos com GL médio têm uma classificação entre 11 e 19. Isso inclui cevada perolada, bulgur, aveia, alguns produtos de grãos, como pães e massas integrais, algumas frutas e sucos de frutas naturais sem adoçantes. Exemplos específicos de alimentos GL médios incluem bananas e mel, que variam de 11 a 16 na escala GL, chocolate comum com GL típico de 13 ou 14 e cereais prontos para consumo variando de 12 a 19. Muitos preparados comercialmente bebidas com estilo batido e batido e outras bebidas têm valores GL na adolescência. Existe alguma sobreposição entre os alimentos com GL baixo, médio e alto, dependendo dos ingredientes usados para fazê-los.
High GL Foods
Alimentos com alto GL têm um valor de GL igual ou superior a 20. Doces, arroz, macarrão, a maioria dos assados feitos com farinha branca e cereais feitos com grãos refinados são todos alimentos com alto teor de GL. O GL para os tipos mais comuns de macarrão varia de 20 a 29, dependendo do tipo de trigo e de outros ingredientes utilizados. Massas feitas com farinhas de arroz ou milho tendem a variar ainda mais. Embora algumas variedades de batatas tenham um valor GL inferior a 20, a maioria das batatas são alimentos com alto GL com valores iguais ou superiores a 20. As variedades de arroz branco, marrom e perfumado têm valores de GL que variam dos 20 aos 40 anos e acima. Alimentos preparados com alto teor de GL comercialmente preparados, como bolos, panquecas, cereais adoçados prontos para consumo, produtos à milanesa e bebidas açucaradas têm valores GL variados, pois são preparados com muitos ingredientes diferentes.
