Sempre que você carrega algo pesado em uma mão ou se vira em uma cadeira para olhar para trás, dois longos músculos de cada lado do tronco, os oblíquos, estão trabalhando duro. Se você joga golfe ou tênis, ter oblíquos fortes é especialmente importante devido à rotação do tronco envolvida nessas atividades. Adicionar um toque ao tradicional exercício de chute em tesoura tem como alvo os oblíquos e os abdominais.
Como fazer o pontapé de tesoura oblíqua
Etapa 1: Posição inicial
Deite-se de costas em um colchonete com as pernas lado a lado e estendidas. Coloque as pontas dos dedos na cabeça logo atrás das orelhas para fornecer um pouco de apoio para a cabeça. Levante a cabeça e as omoplatas do tapete. Passe os calcanhares a alguns centímetros do tapete.
Etapa 2: contrate seus músculos principais
Pressione a região lombar firmemente contra o tapete e dobre levemente a pélvis. Puxe o umbigo para a coluna. Mantenha essa posição ao longo do exercício.
Etapa 3: Iniciar o Movimento
Mova suas pernas em um plano vertical para criar a ação de tesoura. À medida que a perna direita se levanta, a perna esquerda abaixa para pairar acima do tapete. Mantenha as pernas o mais retas possível.
Etapa 4: adicione a torção
À medida que a perna direita se eleva, gire o tronco para a direita, levando o cotovelo esquerdo em direção à coxa direita. O ombro esquerdo ficará mais alto do chão, e o ombro direito poderá tocar o tapete. Volte ao centro conforme as pernas se cruzam e gire o tronco para a esquerda enquanto a perna esquerda se eleva.
Aperfeiçoe sua técnica
- Mantenha a região lombar pressionada contra o tapete e os abdominais contraídos durante todo o exercício. Caso contrário, as costas podem arquear, causando tensão nas costas. Se estiver com problemas para manter as costas no tapete, estenda os braços ao seu lado, as palmas voltadas para baixo e deslize as mãos sob as nádegas. Isso ajuda a inclinar a pélvis para cima, para que suas costas pressionem o tapete.
- Não é importante o quão alto você levanta a perna superior durante o chute; é mais importante manter os abdominais contraídos e a parte inferior das costas no tapete. Você terá um treino tão bom se você apenas tesoura as pernas a alguns centímetros de distância.
- Mova-se em um movimento lento e controlado durante cada parte do exercício, em vez de balançar e sacudir as pernas ou a parte superior do corpo. Você obterá um treino ab e oblíquo melhor e exercerá menos pressão sobre seus músculos e articulações.
- Não triture o pescoço durante o exercício para evitar tensão no pescoço e na parte superior das costas. Mantenha seu pescoço longo e olhe para o teto.
- Você não precisa girar muito para a esquerda ou direita para disparar seus oblíquos. Como orientação, não cruze a linha média do corpo com os cotovelos ao iniciar a torção.
Acompanhe as séries e os representantes
Se você é novo no treinamento abdominal, não faça muitas tesouras em sua primeira sessão ou pagará o preço em dor abdominal no dia seguinte. Comece com duas séries de 10 repetições e aumente as séries e repetições à medida que seus músculos abdominais ficam mais fortes e seu corpo se acostuma ao movimento.
Se você já está treinando seus abdominais e oblíquos, comece com três séries de 20 e aumente as séries e repetições à medida que for fortalecendo.
