A primeira forma de treinamento em circuito era um treinamento curto e intensivo de força, que consistia em não mais de 12 exercícios de resistência realizados por menos de um minuto cada, com um descanso mínimo entre eles. O treinamento resistido em um circuito aumenta sua frequência cardíaca, para que você possa maximizar seu tempo e realizar um treino de força e um cardio em uma sessão. O treinamento em circuito evoluiu para incluir exercícios cardio. Você pode incorporar a esteira em diferentes tipos de circuitos para uma variedade de exercícios.
Alto e baixo
Uma maneira de usar a esteira no treinamento em circuito é fazê-lo como um exercício para a parte inferior do corpo, alternando entre os conjuntos de exercícios com pesos livres e a esteira. Pré-selecione 12 exercícios na parte superior do corpo, como prensa de cabeça, extensões de tríceps e linhas verticais. Se você usar pesos diferentes para exercícios diferentes, tenha todos à mão. Comece com um aquecimento de três minutos na esteira. Desça e faça seu primeiro exercício na parte superior do corpo por um minuto. Não descanse. Corra por dois minutos na esteira. Desça e vá direto para o próximo exercício na parte superior do corpo. Execute o circuito uma vez. Adicione um resfriamento de três minutos para um treino total de 42 minutos.
Circuito Cardio completo
Embora o treino original de treinamento em circuito envolva apenas exercícios resistidos, você pode criar um circuito cardio completo e obter um benefício semelhante, especialmente se incluir o escalador de escadas e a máquina de remo sentada. Aqueça por três minutos na esteira. Sem descansar entre as máquinas, remar o mais rápido possível com boa forma por dois minutos e, em seguida, suba as escadas o mais rápido possível por dois minutos, sem segurar os corrimãos. Corra na esteira por dois minutos ou caminhe com força se precisar de alguma recuperação. A idéia principal é manter sua frequência cardíaca elevada durante o exercício. Execute o circuito seis a sete vezes antes de esfriar.
Circuito de Peso Corporal
A realização de exercícios de peso corporal entre cada intervalo na esteira é uma maneira de treinar em circuito se você possui uma esteira, mas não possui outro equipamento. Você pode fazer exercícios de corpo inteiro, como alpinistas ou pranchas, ou pode se concentrar na parte superior do corpo e fazer flexões, flexões e tríceps. Para incorporar alguns exercícios na parte inferior do corpo, faça agachamentos, estocadas e shuffles laterais. Execute cada exercício com a forma perfeita ou quase perfeita. Após um aquecimento de três minutos na esteira, faça um exercício de peso corporal por um minuto. Se for uma prancha, segure-a durante o intervalo. Se for um agachamento, mova-se com rapidez e precisão. Descanse por 15 a 20 segundos e depois corra na esteira por um minuto. Passe pelo circuito por até 45 minutos.
Hills
Para uma rotina de circuitos em esteira especialmente desafiadora, alterne entre subir uma inclinação e executar um exercício bem escolhido. Comece com um aquecimento de três minutos, andando em um ritmo moderadamente intenso, sem inclinação. Mantenha-se na esteira, adicionando o máximo de inclinação possível, mantendo o ritmo e não segurando a máquina. Mantenha a inclinação por dois minutos. Salte para um exercício composto, como agachamento ou flexão, em vez de um exercício que isola um músculo, como um bíceps. Tente segurar uma prancha por um minuto entre cada intervalo da esteira, por exemplo. Você pode progredir pranchas levantando um pé do chão ou usando uma bola de estabilidade. Descanse minimamente entre os conjuntos. Passe pelo circuito por 20 a 30 minutos.
