Quando seu objetivo é construir músculos, você pode pensar que quanto mais proteínas, melhor. Mas você deve beber um shake de proteína durante o treino? Embora essa questão ainda esteja sob investigação, o consenso geral entre os profissionais de nutrição esportiva é não.
Obviamente, isso não significa que você não pode beber seu shake de proteína de soro de leite durante o treino. Mas, dependendo do que estiver em seu shake, é possível que ele torne o treino menos eficaz ou leve a problemas de barriga.
A necessidade de proteína
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais que seu corpo precisa para manter uma boa saúde. Carboidratos e gordura são os outros dois. Muitas vezes chamadas de blocos de construção da vida, as proteínas são compostas de cadeias de aminoácidos que são quebradas e reconfiguradas para criar todas as células, tecidos e órgãos do corpo.
De acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina, a maioria das pessoas saudáveis precisa de 0, 36 grama de proteína por quilo de peso corporal, a fim de atender às necessidades básicas de proteína do corpo. Para uma pessoa de 200 libras, isso se traduz em cerca de 72 gramas de proteína por dia.
No entanto, se você é um atleta ou fisiculturista, suas necessidades de proteína são maiores. Seu corpo não apenas precisa de proteínas para desempenhar e manter as funções básicas, mas também de proteínas para reparar e reconstruir os músculos que você exercita regularmente.
A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) baseia-se em proteínas e exercícios publicados na edição de junho de 2017 do Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , diz que você precisa de 0, 63 a 0, 9 grama de proteína por quilo de peso corporal. Para a mesma pessoa de 200 libras, isso significa 126 a 180 gramas de proteína por dia.
A proteína é encontrada em muitos tipos diferentes de alimentos, incluindo carnes, laticínios, ovos, vegetais, feijões, grãos, nozes e sementes. A quantidade de proteína varia e aqui estão alguns exemplos:
- 1 xícara de leite = 8 gramas de proteína
- 3 onças de frango magro = 27 gramas de proteína
- 1 xícara de lentilhas cozidas = 18 gramas de proteína
- Um ovo grande cozido = 6 gramas de proteína
Embora seja ideal que sua proteína seja proveniente de alimentos integrais, se suas necessidades diárias de proteína forem altas, você poderá se esforçar para obter o suficiente com os alimentos que ingere. Pós de proteína - como a proteína do soro de leite - são uma opção prática, de acordo com o ISSN.
Whey Protein Powder
Pode parecer que todos na academia bebem proteína de soro de leite, e há uma boa razão: é uma excelente fonte de proteína de construção muscular. A proteína de soro de leite é uma das duas proteínas encontradas no leite de vaca, sendo a outra a caseína. Ambas são fontes de proteína de alta qualidade, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para construir músculos.
No entanto, o soro de leite tem uma vantagem sobre a caseína: ele digere rapidamente e fornece as proporções corretas de aminoácidos rapidamente para a síntese imediata de proteínas musculares. O soro de leite também é rico em aminoácidos leucina, que, de acordo com a Associação Nacional de Medicina Esportiva, é o aminoácido essencial que impulsiona a síntese de proteínas musculares do corpo.
Dependendo da marca e tamanho da colher, uma porção de proteína de soro de leite em pó contém:
- 70 a 100 calorias
- 16 a 25 gramas de proteína
- 1 a 2 gramas de carboidratos
- Menos de 1 grama de gordura
Seu corpo pode não ser capaz de digerir caseína tão rapidamente quanto o soro de leite, mas a proteína de alta qualidade fornece ao sangue e aos músculos uma fonte constante de aminoácidos essenciais, de acordo com o NASM, que pode prolongar a síntese de proteínas musculares.
Cronometrando sua proteína
De acordo com o ISSN, quando você consome seu pó de proteína de soro de leite depende muito de sua tolerância. Consumir proteínas antes ou depois do treino dará os resultados desejados. Seu corpo pode reparar e reconstruir seus músculos por até 24 horas após o treino, desde que permaneça em um equilíbrio positivo de proteínas.
O ISSN explica ainda que você deve procurar entre 20 a 40 gramas de proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais, além de leucina, para criar o equilíbrio positivo necessário para a construção muscular. Combinar um carboidrato com proteína, como o pó de proteína de soro de leite misturado com frutas frescas, iogurte grego e gelo, e consumi-lo antes do treino também pode ajudar a maximizar a síntese de proteínas musculares.
Exercitar-se sem um suprimento suficiente de energia de uma refeição pré-exercício pode prejudicar seu desempenho, de acordo com a Extensão da Universidade Estadual do Colorado. Idealmente, você deve consumir sua refeição pré-treino três a quatro horas antes de ir ao ginásio, para que seja totalmente digerido e seu corpo totalmente energizado.
Shake de proteína durante o treino
Se você consome soro de leite durante o treino realmente depende de você. Se você é um atleta de resistência (ciclista ou corredor) ou se envolve em intenso treinamento de resistência, carboidratos e proteínas (como soro de leite) durante o exercício podem minimizar os danos aos músculos e estimular os hormônios que sustentam a construção muscular, de acordo com o ISSN.
Consumir carboidratos e proteínas durante o exercício pode ser especialmente benéfico durante o treinamento de resistência, pois pode ajudar a impedir que seus músculos se cansem.
Embora haja benefícios em beber um shake de proteína durante o treino, existem algumas desvantagens em potencial. É possível que o seu shake de proteína leve a dores abdominais e cãibras que podem afetar a qualidade do seu treino.
A proteína de soro de leite é facilmente absorvida no estômago, por isso pode não ser a fonte dos problemas da barriga. Se você sentir desconforto abdominal durante o treino enquanto bebe o batido, pode ser devido a uma alta concentração de açúcar, seja do pó ou do líquido usado para misturá-lo. Quando uma alta concentração de açúcar atinge seu estômago, seu corpo aspira água para diluí-lo, o que pode levar a cólicas e dores no estômago.
As mudanças no fluido também podem levar à desidratação, o que também pode prejudicar sua energia. Para minimizar os problemas digestivos durante o treino, misture a proteína do soro em pó com água e use uma marca de proteína em pó sem adição de açúcar.
Proteína em Pó Pós-Treino
Você pode se concentrar em proteínas, mas não é o único nutriente que seu corpo precisa para reconstruir e reabastecer. Enquanto você se exercita, seu corpo usa glicose armazenada nos músculos e no fígado para manter os níveis de energia elevados. Para obter os resultados desejados, combine sua proteína em pó pós-treino com um carboidrato (fruta, suco ou leite) para restaurar os níveis de energia, para que seus músculos possam se concentrar na reconstrução.
Proteína em pó não é sua única opção para sua nutrição pós-treino. Você também pode beber um copo de leite com chocolate com pouca gordura ou comer um sanduíche de peru no pão integral. Para obter o máximo de benefícios de sua refeição pós-treino, a Academia de Nutrição e Dietética sugere que você a consuma dentro de uma hora de sua rotina rigorosa.
