Se você tem um evento especial chegando ou está cansado de não poder vestir seu par de jeans favorito, reduzir a gordura corporal pode parecer uma emergência terrível. A boa notícia é que existem maneiras de ajustar sua dieta e programa de exercícios para acelerar a perda de gordura. A má notícia é que isso não vai acontecer da noite para o dia.
Gorjeta
A maneira mais rápida de reduzir o percentual de gordura corporal é diminuir a ingestão de calorias e aumentar o nível de atividade.
Como acelerar a perda de gordura
A perda de gordura depende de inúmeros fatores, muitos deles fora de seu controle. Por exemplo, sua genética desempenha um papel importante na perda de gordura, assim como quaisquer condições de saúde que você possa ter ou medicamentos que esteja tomando. No entanto, sua ingestão e gasto calórico é uma área que você pode controlar.
Ao reduzir sua ingestão de calorias e aumentar seu nível de atividade física, você pode criar um déficit calórico para que as calorias que você consome diariamente sejam inferiores às calorias que você gasta. Isso faz com que seu corpo pare de armazenar gordura e comece a queimar.
Talvez você já esteja fazendo o déficit calórico, mas não está obtendo resultados tão rápido quanto gostaria. Nesse caso, pode ser necessário reduzir ainda mais sua ingestão de calorias e aumentar a aposta no seu programa de exercícios. Essas duas modificações ajudarão você a criar um déficit calórico mais profundo e a acelerar a queda no percentual de gordura corporal.
Taxa de perda de peso
Quanto mais profundo o seu déficit calórico, mais peso você perderá em um curto período de tempo. Quanto? Bem, uma teoria amplamente aceita é que 1 libra contém 3.500 calorias e, para cada déficit de 3.500 calorias que você criar, você perderá 1 libra.
Essa teoria tem suas falhas porque a perda de gordura não se encaixa em uma equação agradável e organizada. É afetado por muitas coisas diferentes e se move em velocidades diferentes para pessoas diferentes.
Mas você pode usar esse conceito para entender um déficit calórico e definir suas metas de acordo. De acordo com a Clínica Mayo, se você criar um déficit calórico diário de 500 a 1.000, poderá perder aproximadamente 1 a 2 libras de gordura por semana, 4 a 8 libras por mês e assim por diante. Talvez você já esteja trabalhando com um déficit de 500 calorias - para acelerar as coisas, vale a pena lutar por esse déficit de 1.000 calorias.
Agora você pode estar pensando: "Eu poderia criar um déficit de 2.000 calorias e perder o dobro da gordura na mesma quantidade de tempo!" Não vá lá. Perder peso rapidamente não é saudável e não resulta em perda de gordura duradoura.
A rápida perda de peso geralmente requer mudanças no exercício e na dieta que são insustentáveis a longo prazo. Além disso, perder peso rapidamente não significa necessariamente que você está perdendo gordura. A Clínica Mayo sugere que é difícil queimar muitas calorias de gordura em tão pouco tempo, e você pode estar perdendo peso da água e massa muscular.
Balance sua dieta
Dependendo de quantas calorias você consome atualmente, você pode avançar com sua dieta. Teoricamente, você poderia cortar karatê 1.000 calorias de sua dieta e nem precisaria se exercitar. Mas isso provavelmente será muito desafiador - e o exercício é bom para você.
Em vez disso, procure um déficit mais realista de 500 a 600 calorias. Isso não leva muita contagem de calorias ou privação; geralmente significa apenas fazer algumas pequenas alterações para reduzir a ingestão de alimentos menos saudáveis e aumentar a ingestão de alimentos mais nutritivos.
A primeira coisa a parar é o açúcar. Você não pode consumir muitos alimentos e bebidas açucaradas e emagrecer. O açúcar não só faz mal à saúde, não é nutritivo e não preenche, mas também tem efeitos no apetite e na saciedade que podem fazer com que você coma demais, de acordo com a Harvard Health Publishing. Alguns alimentos são fontes óbvias de açúcar:
- Doce
- Biscoitos, bolos e doces
- Sorvete
- Refrigerante e chá doce
Mas há mais açúcar escondido em lugares que você não pode esperar, como:
- Cereais
- Barras de granola
- Iogurtes aromatizados
- Ketchup, molho barbecue e temperos
Segundo a Universidade da Califórnia em São Francisco, 74% dos alimentos embalados contêm açúcar adicionado. No rótulo dos ingredientes, essas fontes de açúcar têm pelo menos 61 nomes diferentes que você pode perder se não prestar atenção. Sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, malte de cevada, dextrose, maltose e xarope de arroz são apenas alguns exemplos.
À medida que diminui a ingestão de açúcar, aumente a ingestão de proteínas magras e fibras alimentares. Esses dois nutrientes são digeridos lentamente, permanecendo no estômago por mais tempo e, assim, ajudando você a se sentir cheio por horas.
A proteína tem o benefício adicional de aumentar temporariamente o seu metabolismo à medida que o corpo a digere. De acordo com uma revisão de pesquisa publicada em Nutrição e Metabolismo em novembro de 2014, a digestão de proteínas pode aumentar o metabolismo em até 30%, enquanto os carboidratos atingem 10% e as gorduras, 3%.
Além disso, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health, comer mais proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular à medida que você perde peso, o que pode ter efeitos benéficos no seu metabolismo. O músculo é metabolicamente ativo e, quanto mais você tiver, maior será o metabolismo em repouso. Se você faz treinamento de força como parte do seu programa de perda de peso, isso será duplamente importante.
Escolha fontes magras de proteína, como frango, peixe e feijão. Coma frutas, legumes e grãos integrais para encher de fibra.
Aumentar a queimadura
Se o seu programa de exercícios atual consiste em passear com o cachorro por 20 minutos todas as manhãs, você precisará aumentar um pouco as coisas se quiser realmente perder gordura rapidamente. O exercício - treinamento aeróbico e de força - queima calorias enquanto você o faz e a adição de massa muscular aumenta seu metabolismo. No mínimo, você deve fazer 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS).
No entanto, almejar ainda mais exercício do que isso pode aumentar drasticamente seus resultados. Para benefícios adicionais à saúde e à perda de gordura, o HHS sugere uma meta de 300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 150 minutos de intensidade vigorosa a cada semana. Atividades de intensidade moderada incluem:
- Breve passeio
- Aeróbica aquática
- Andar de bicicleta a um ritmo mais lento do que 16 km / h
- Jogando tênis de duplas
Atividades de intensidade vigorosa incluem:
- Jogging e corrida
- Natação
- Tênis simples
- Bicicleta mais rápida que 10 mph
Tudo o que você gosta de fazer, faça o máximo que puder. É um bom objetivo almejar 30 a 60 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias da semana ou o mais rápido possível.
Você também deve reservar um tempo para duas sessões de treinamento de força total do corpo a cada semana, visando todos os principais grupos musculares, diz o HHS. Isso não apenas ajudará você a perder gordura mais rapidamente, como também lhe dará o corpo em forma que você deseja, depois de diminuir o percentual de gordura corporal o suficiente para revelar os músculos por baixo.
Um programa eficaz de treinamento de força não precisa ser complexo nem demorado. Atenha-se a exercícios compostos que usam mais de um grupo muscular por vez para obter o máximo de retorno. Você pode fazer um treino de corpo inteiro fazendo três séries de oito a 12 repetições dos seguintes exercícios:
- Agachamentos
- Pull-ups
- Flexões
- Pulmões
- Deadlifts
- Step-ups
- Linhas
- Supino
- Pull-downs de latão
Procure usar um peso que seja desafiador o suficiente para cansar seus músculos pelo representante final. À medida que se fortalecer, aumente gradualmente o peso ou o número de repetições para continuar desafiando seus músculos.
