Coletivamente conhecidos como "macronutrientes", carboidratos, proteínas e gorduras compõem a tríade alimentar essencial para sua dieta. Enquanto cada macronutriente desempenha um papel importante no organismo, os carboidratos geralmente compõem a maior parte da sua dieta, seguidos por gordura e, finalmente, proteínas.
Gorjeta
A pessoa saudável média deve consumir 10 a 30 por cento das calorias diárias de proteínas, 45 a 65 por cento de carboidratos e 25 a 35 por cento de gordura.
Ingestão Calórica Geral
Quando você interrompe sua dieta, a primeira coisa que deve observar é sua ingestão calórica total. Isso indica a quantidade de energia que você está consumindo durante o dia. Para descobrir quantas calorias você come durante um dia normal, use um aplicativo de rastreamento de dieta como o MyPlate.
Depois de saber quantas calorias você come em um dia típico, você pode descobrir quantas calorias está consumindo com carboidratos, gorduras e proteínas. Idealmente, 10 a 30 por cento do total de calorias devem vir de proteínas, 45 a 65 por cento de carboidratos e 25 a 35 por cento de gordura, de acordo com as diretrizes do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde. No entanto, esses números só funcionam se você comer de forma consistente as calorias recomendadas por dia.
Proteína para Construção
Cada célula do seu corpo contém proteínas, pois é o principal material de construção que seu corpo usa. Seus cabelos, músculos, ossos e pele contêm proteínas, de acordo com a Harvard School of Public Health. Quando você come proteínas, seu corpo as decompõe em aminoácidos. Ele pega os aminoácidos e os combina para formar novas proteínas em diferentes partes do seu corpo.
Consumir 10 a 30% de suas calorias diárias de proteínas deve fornecer aminoácidos suficientes para manter seu corpo funcionando corretamente. Se você vai à academia ou pratica esportes, deve consumir mais proteína do que a pessoa comum. O exercício quebra os músculos e o tecido conjuntivo, que precisa ser substituído. Trinta e cinco por cento de suas calorias diárias devem vir de proteínas, de acordo com a Fundação Britânica de Nutrição.
Carboidratos para energia
De acordo com um estudo de 2018 da Nutrition Today, os carboidratos são a melhor fonte de combustível para o seu corpo se você estiver ativo. Seu corpo divide os carboidratos em glicogênio e glicose, que saem para a corrente sanguínea, fígado e músculos para alimentar muitas funções do corpo. Seu cérebro usa glicose para obter energia e também para os músculos, e é por isso que você precisa consumi-lo ao longo do dia.
Você pode obter energia da gordura, mas é mais difícil para o seu corpo digerir. A fibra é um tipo de carboidrato difícil de digerir e que mantém a sensação de saciedade e você come menos. Há também algumas evidências de que as fibras podem diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de cólon, de acordo com a Harvard School of Public Health.
Gordura para nutrientes
Consumir pelo menos 20% de suas calorias diárias através de gordura deve fornecer a quantidade mínima de vitaminas e ácidos graxos solúveis em gordura para se manter saudável, de acordo com um estudo de 2017 publicado no Nutrition Journal. Algumas vitaminas só podem sobreviver se estiverem armazenadas nas células adiposas, então você precisa ingerir gordura para obter essas vitaminas em sua dieta.
Os ácidos graxos essenciais, como o ômega-3, são uma parte importante de uma dieta saudável. Eles podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e batimentos cardíacos irregulares, de acordo com um artigo da MedLine Plus. Os Serviços Nacionais de Saúde recomendam comer frutos do mar duas vezes por semana para aumentar a ingestão de ômega-3.
A RDA de gordura é limitada em 35% para garantir que você não esteja consumindo muitas calorias. Você deve acompanhar o número de gramas de gordura por dia que consome, pois é rico em calorias. Cada grama é de 9 calorias. Você também evitará comer muita gordura saturada, o que pode aumentar seu risco de doença cardíaca coronariana, de acordo com um estudo de 2017 publicado nos Annals of Nutrition and Metabolism.
