Os óleos vegetais fornecem vários nutrientes que o corpo precisa, incluindo gorduras e vitaminas essenciais. Eles também oferecem uma ampla variedade de maneiras de dar sabor à sua comida, aumentando o conteúdo de nutrientes. Você pode adicionar azeite a sopas e caçarolas, refogue legumes em canola ou óleo de girassol e regue linho, gergelim ou óleo de gérmen de trigo sobre saladas, granola ou iogurte.
Tipos de gordura
Muitos óleos vegetais contêm principalmente gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Essas gorduras são mais saudáveis para o coração do que as gorduras saturadas. Entre os óleos vegetais que contêm gorduras poliinsaturadas estão os óleos de cártamo, milho, girassol, soja e algodão. Alguns óleos com gordura monoinsaturada são o azeite, certos óleos de sementes como canola e gergelim e óleos de nozes como óleo de amendoim. Coco e outros óleos tropicais, no entanto, contêm principalmente gordura saturada. As gorduras trans, que incluem óleos vegetais parcialmente hidrogenados, causam estragos à sua saúde e devem ser evitadas.
Ácidos Graxos Essenciais
Os ácidos graxos essenciais são nutrientes necessários para a saúde, mas que o corpo não pode produzir e deve obter dos alimentos. Os dois tipos principais são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. O ácido linoléico, uma gordura ômega-6, é encontrado nos óleos de linhaça, gergelim, girassol, cártamo e soja, observa John McDougall, MD, em seu site. Os óleos de linhaça, soja e canola contêm alfa linolênico, um tipo de ácido graxo ômega-3 semelhante ao ácido graxo dos óleos de peixe.
Vitamina E
Os óleos vegetais são algumas das fontes mais ricas de vitamina E. Essa vitamina é um antioxidante que protege as células dos radicais livres que podem danificá-las. Entre os óleos vegetais ricos em vitamina E estão os óleos de gérmen de trigo, girassol, semente de algodão, amêndoa e açafrão. O óleo de gérmen de trigo fornece mais de 20 miligramas de vitamina E por colher de sopa, 135% da necessidade diária, de acordo com especialistas em nutrição da Ohio State University. O óleo de girassol contém 6, 1 miligramas por colher de sopa, enquanto 1 colher de sopa de azeite oferece 1, 6 miligramas de vitamina E.
Benefícios de Saúde Reputados
O azeite, que aparece com destaque na dieta tradicional do Mediterrâneo, pode diminuir o colesterol LDL e o risco de doenças cardíacas. Embora o óleo de coco seja rico em gordura saturada, os proponentes sugerem que ele pode trazer benefícios à saúde. Isso se deve às descobertas de que as ilhas do Pacífico que comem sua dieta tradicional, rica em óleo de coco, têm taxas mais baixas de doenças cardíacas e outras condições, escrevem especialistas da Universidade de Michigan. Os ALAs no óleo de linhaça também podem ter propriedades cardioprotetoras.
Usar
Embora os óleos vegetais mais comuns sejam úteis para cozinhar e aromatizar alimentos, os óleos com benefícios de saúde reputados também têm diretrizes de dosagem. Se você tomar óleo de linhaça pelo seu conteúdo de ALA, precisará de 1 a 2 colheres de sopa por dia, aconselhe especialistas da Universidade de Maryland. Para benefícios cardiovasculares, o FDA recomenda 2 colheres de sopa de azeite diariamente. As dietas tradicionais das ilhas do Pacífico fornecem pelo menos 1 colher de sopa de óleo de coco por dia. Os óleos vegetais, como todas as gorduras, contêm 120 calorias por colher de sopa. Portanto, se você estiver observando sua ingestão de calorias, use óleos vegetais com moderação. Consulte um médico antes de tomar qualquer óleo vegetal para obter benefícios específicos à saúde.
