O óleo de peixe é um suplemento cheio de gorduras saudáveis, conhecidas como ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega são uma parte importante de uma dieta saudável e são úteis no tratamento e prevenção de várias doenças, mas muitas pessoas consomem muito pouco delas. Se você não estiver ingerindo a dose recomendada de 7 onças de peixe por semana, poderá se beneficiar de tomar suplementos de óleo de peixe. Estes suplementos podem ser tomados a qualquer hora do dia e estão disponíveis em uma variedade de formas líquidas ou em cápsulas.
Por que tomar óleo de peixe?
A American Heart Association recomenda que as pessoas consumam pelo menos duas porções de 3, 5 onças de peixe por semana. Isso ajuda a suplementar seus níveis de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura mais comum em peixes e mariscos e que pode até ser encontrado em certas plantas marinhas, como as algas. Os ácidos graxos ômega-3 são saudáveis porque são gorduras insaturadas; os tipos mais benéficos são conhecidos como ácidos graxos poliinsaturados.
Existem três ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 bem conhecidos que trazem benefícios à saúde: DHA (ácido docosahexaenóico), DPA (ácido docosapentaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). Desses três, EPA e DHA são os mais bem estudados. Esses ácidos graxos ômega-3 foram capazes de promover a perda de peso, reduzir o risco de nascimentos prematuros e ajudar a tratar uma variedade de problemas de saúde, incluindo:
- Diabetes
- Condições neurológicas e neuropsicológicas
- Doenças inflamatórias e reumatológicas
- Problemas cardiovasculares
- Distúrbios do sistema digestivo
Os suplementos de óleo de peixe podem até beneficiar pessoas saudáveis, pois demonstraram reduzir a perda de massa muscular que ocorre com a idade.
Gorduras Omega na sua dieta
Obviamente, os ácidos graxos ômega-3 não são o único tipo de gordura ômega; também existem ácidos graxos ômega-6 e ômega-9. Ao contrário do ômega-3, no entanto, esses outros ácidos graxos ômega tendem a vir de diferentes fontes. O ômega-6 é um ácido graxo poliinsaturado essencial proveniente de alimentos como nozes, sementes e óleos vegetais refinados, enquanto o ômega-9 é um ácido graxo monoinsaturado não essencial encontrado em alimentos semelhantes ao ômega-6.
Muitas pessoas que seguem uma dieta ocidental tradicional podem consumir a quantidade recomendada de peixe a cada semana, mas ingerem muitos ácidos graxos ômega-6. É importante manter uma baixa proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, que é outro motivo para complementar sua dieta com óleo de peixe. Embora você possa ver frequentemente suplementos vendidos como ômega-3, -6 e -9, os suplementos de óleo de peixe são especificamente ricos em ômega-3. Esses suplementos geralmente listam as quantidades específicas de EPA e DHA em cada cápsula.
Tomar suplementos de EPA e DHA
O óleo de peixe geralmente pode ser considerado o mesmo que os suplementos de ômega-3 ou EPA e DHA. A escolha da quantidade certa de EPA e DHA a ser tomada será guiada pelo motivo pelo qual você está tomando suplementos - as pessoas que tomam óleo de peixe para complementar sua dieta geralmente tomam uma quantidade muito diferente de ômega-3 do que aquelas que precisam desse suplemento por razões médicas.
A quantidade de óleo de peixe que você toma pode fazer a diferença se você experimentará efeitos colaterais - mas, felizmente, a maioria deles pode ser mediada tomando seus suplementos em determinados momentos do dia e escolhendo um produto mais adequado para você.
Algumas organizações, como a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, recomendam até 5 gramas por dia, enquanto as pessoas que participam de ensaios clínicos podem tomar doses diárias muito altas, até 15 gramas. O FDA recomenda que a maioria das pessoas limite o consumo diário de EPA e DHA a 3 gramas por dia. No entanto, desses 3 gramas, as pessoas devem consumir não mais que 2 gramas de suplementos de óleo de peixe; o resto deve vir da dieta.
O óleo de peixe difere substancialmente, dependendo do tipo de suplemento e do fabricante. Um suplemento típico de óleo de peixe fornece cerca de 1.000 miligramas de óleo de peixe que contêm 180 miligramas de EPA e 120 miligramas de DHA. Por outro lado, suplementos de óleo de peixe com força extra podem ter até 504 miligramas de EPA e 378 miligramas de DHA por cápsula de 1.400 miligramas de óleo de peixe.
Converse com seu médico antes de começar a tomá-los; a quantidade que você toma pode influenciar o tipo mais adequado para você e até afetar o melhor momento para tomar os suplementos.
Quando tomar óleo de peixe
Não há tempo definido para tomar suplementos de óleo de peixe - isso realmente depende de quanto você está tomando e do produto que escolheu. Quando os suplementos de óleo de peixe são recomendados por razões médicas, as pessoas geralmente são solicitadas a tomar esses suplementos em altas doses. Grandes quantidades de óleo de peixe, especialmente para pessoas não acostumadas a esses suplementos, são mais propensas a causar efeitos colaterais.
Sabe-se que o óleo de peixe causa vários efeitos colaterais. Os efeitos colaterais mais freqüentes relacionados à ingestão de suplementos de óleo de peixe são desagradáveis, mas menores, como "hálito de peixe" e indigestão. Você também pode ter outros problemas gastrointestinais, como diarréia, dores de estômago, cólicas estomacais, azia e náusea.
Reduzindo os efeitos colaterais do óleo de peixe
Você deve ter ouvido falar que não deve tomar suplementos ou vitaminas com o estômago vazio. Embora esse não seja o caso de todo tipo de suplemento, tomar suplementos de óleo de peixe com o estômago vazio pode exacerbar os efeitos colaterais gastrointestinais que o óleo de peixe pode causar. Se você tiver efeitos colaterais, considere tomar esses suplementos com alimentos ou antes de dormir, pois isso pode tornar os efeitos colaterais menos visíveis.
O produto que você selecionou também pode influenciar se você experimentará efeitos colaterais. Se você optou por tomar o óleo de peixe como um líquido, isso pode causar um hálito residual muito mais do que o mesmo produto em forma de pílula. Os fabricantes fazem suplementos de ômega-3 de maneiras diferentes, para que os ingredientes das cápsulas também possam afetar a ocorrência de efeitos colaterais.
Existem alguns tipos diferentes de pílulas de óleo de peixe disponíveis, como cápsulas de gelatina ou pílulas de liberação programada. As cápsulas de gelatina têm sido associadas a sintomas do trato gastrointestinal superior, como indigestão, enquanto as cápsulas de liberação programada podem resultar em efeitos colaterais que afetam o trato digestivo inferior, causando sintomas como diarréia. Se você estiver enfrentando efeitos colaterais específicos, pode mudar o tipo de suplemento de óleo de peixe que está tomando para ver se isso elimina o problema.
Se você estiver enfrentando efeitos colaterais, ficará feliz em saber que estes são de curto prazo. Depois de parar de tomar suplementos de óleo de peixe, os efeitos colaterais devem passar sem problemas a longo prazo. Como existem muitos tipos de suplementos de ômega-3, é sempre melhor pedir uma recomendação ao seu médico antes de começar a suplementar sua dieta com óleo de peixe.
