A chave para manter um peso saudável é o equilíbrio. Você pode comer o que quiser e não ganhar peso, desde que sua ingestão calórica seja igual à sua saída calórica. Mesmo que você desfrute de uma dieta com muitos bolos e sorvetes, pode acabar com fome e comer dessa maneira pode deixar você com deficiências em nutrientes essenciais. Equilíbrio também significa que você come principalmente alimentos nutritivos com guloseimas não tão saudáveis. Consulte seu médico ou nutricionista para ajudá-lo a elaborar um plano de refeições que permita que você coma o que deseja.
Equilíbrio calórico para não ganhar peso
Manter um peso saudável não é bom apenas para sua saúde geral, mas também pode melhorar a qualidade de sua vida. A única maneira de manter seu peso, no entanto, é equilibrar o número de calorias que você come com o número de calorias que queima. Se você ingerir mais calorias do que seu corpo precisa, ganhará peso. Suas necessidades calóricas são únicas e se baseiam parcialmente em sua genética. A página Diretrizes Dietéticas do USDA oferece uma variedade para ajudá-lo a começar, com base na idade, sexo e atividade. As mulheres precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia; os homens precisam de 2.000 a 3.000 calorias por dia; e mulheres e homens mais jovens, especialmente aqueles que são mais ativos, exigem ainda mais calorias.
Tecnicamente, você pode comer o que quiser e não ganhar peso enquanto permanecer dentro das suas necessidades diárias de calorias, mas comer uma dieta cheia de junk food deixará você deficiente em nutrientes essenciais, o que não é saudável.
Encha com guloseimas de baixa caloria
Para deixar espaço em sua dieta para "o que você quiser", concentre-se em ingerir alimentos de baixa caloria na maioria das vezes. Preencha alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais, laticínios com pouca gordura e proteínas magras, como aves, frutos do mar e feijões. Esses alimentos também podem ajudar a economizar calorias. Não é o número de calorias nos alimentos que o mantém cheio, mas o volume de alimentos que você come. Coma frutas e vegetais, que possuem relativamente poucas calorias por porção, para que você possa desfrutar de porções maiores sem ingerir muitas calorias.
Montagem no que você quiser
Depois de criar "espaço" em sua dieta com alimentos de baixa caloria, você pode se encaixar nas suas indulgências favoritas. Você não deve, no entanto, tratar sua dieta como gratuita; limite suas calorias de "tratamento" a 10 a 15% de sua dieta geral. Por exemplo, se você ingerir 2.000 calorias por dia para manter seu peso, poderá orçar de 200 a 300 calorias como calorias discricionárias. Para o seu tratamento diário, você pode saborear 1/2 de uma pequena fatia de bolo de chocolate com cobertura de chocolate ou 1/2 xícara de sorvete de baunilha.
Exercício para permitir extras
Queime calorias com exercícios para criar espaço para as suas delícias favoritas. O número de calorias que você queima depende da atividade, da duração dessa atividade e do seu peso atual. Por exemplo, uma pessoa de 125 libras pode queimar 90 calorias durante um jogo de boliche de 30 minutos, mas uma pessoa de 185 libras pode queimar 133 calorias fazendo a mesma atividade pelo mesmo período de tempo. Atividades mais árduas queimam mais calorias. Correr a um ritmo de 8 km / h ajuda uma pessoa de 125 libras a queimar 240 calorias e uma pessoa de 185 libras a queimar 355 calorias em 30 minutos.
Você também pode dar um pequeno impulso ao seu metabolismo com o treinamento de força, porque o músculo requer mais calorias para manter do que a gordura. Levantar pesos, fazer yoga e exercícios de resistência ao corpo, como agachamentos e estocadas, ajudam a construir músculos metabolicamente ativos.
