Passo para Cardio
Passo 1
Aquecimento com um padrão de piso básico. Fique de frente para um degrau. Levante o pé direito, coloque-o no degrau e empurre a perna esquerda para colocar o corpo sobre o degrau. Coloque o pé esquerdo no degrau ao lado do pé direito. Pise o pé direito no chão atrás de você e abaixe o pé esquerdo ao lado dele. Repita esse padrão por cinco minutos. Alterne com qual pé você lidera.
Passo 2
Pegue uma bola medicinal e segure-a na frente do umbigo com os cotovelos dobrados. Pressione as palmas das mãos contra a bola para ativar os estabilizadores do núcleo. Repita sua sequência de passos. Primeira liderança com o pé esquerdo - esquerda para cima, direita para cima, esquerda para baixo, direita para baixo. Continue pisando, primeiro com o pé esquerdo por dois minutos. Em seguida, repita, liderando com o pé direito - para cima, esquerda para cima, direita para baixo, esquerda para baixo por dois minutos. Faça um a três conjuntos.
etapa 3
Vire de um lado para o degrau - com ou sem a bola medicinal. Pise o pé mais próximo do degrau, deixando espaço para o outro pé no degrau. Então desça no chão do outro lado do degrau com o pé que pisou primeiro. Volte para cima e para cima do degrau, a outra direção - levando com o outro pé. Repita a seqüência de passos para cima e para cima por cinco a sete minutos.
Agachamento por um fundo bem torneado
Passo 1
Pegue uma bola medicinal e segure-a na frente do umbigo com os cotovelos dobrados. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris. Mova os quadris para trás e abaixe a bunda para baixo, como se fosse se sentar. Ao empurrar os quadris para trás, olhe para um ponto à sua frente, incline levemente o tronco para a frente, dobre os joelhos como uma dobradiça e sinta seu peso mudar sobre os calcanhares. Enquanto agachado, expire, puxe o umbigo em direção à coluna para envolver o núcleo e estender os braços, pressionando a bola medicinal para longe do corpo. Empurre os calcanhares no chão, mova os quadris para a frente e traga a bola de volta para o umbigo quando voltar a ficar em pé. Repita de um a três conjuntos de oito a 12 repetições.
Passo 2
Afaste-se de um a dois pés de uma parede com os quadris levemente mais largos do que a largura dos quadris. Segure uma bola medicinal na frente do peito com as duas mãos. Empurre os quadris de volta para um agachamento e mantenha-se abaixado. Prepare os músculos abdominais e concentre os olhos em um ponto na parede, diretamente em frente ao peito. Empurre a bola medicinal diretamente na frente do seu peito em direção ao ponto na parede e, em seguida, pegue-a enquanto ela se recupera. Tenha cuidado para estabilizar o núcleo e a parte inferior do corpo ao pegar a bola na frente do peito. Repita de uma a três séries de oito a 12 repetições, levantando-se da estocada entre as séries.
etapa 3
Fique de pé com um lado voltado para um degrau e coloque o pé mais próximo dele, com os dedos dos pés e os joelhos voltados para a frente. Com ou sem uma bola medicinal, empurre os quadris de volta para um agachamento e fique de pé. Repita oito a 12 vezes e depois gire para que a outra perna fique no degrau e agache de oito a 12 vezes. Faça um a três conjuntos.
Estocada para pernas poderosas
Passo 1
Segure a bola medicinal em frente ao seu umbigo. Dê um passo com o pé direito para a frente, levantando o calcanhar esquerdo do chão e abaixando o joelho esquerdo em direção ao chão. Para exercitar os músculos do núcleo, gire o tronco enquanto estiver estocada - girando a caixa torácica até que a bola medicinal fique sobre a parte externa da perna direita e você esteja olhando por cima do ombro direito. Gire o tronco para a frente, solte a perna esquerda nas costas e traga-a para frente. Dê um passo para a frente na perna esquerda e torça a caixa torácica para a esquerda. Continue caminhando para a frente por cerca de 24 passos. Faça um a três conjuntos.
Passo 2
Segure a bola medicinal em frente ao umbigo e fique com os pés paralelos. Levante uma perna e abra-a para o lado, descendo para uma investida lateral. Mova seu peso sobre a perna que pisar e, em seguida, saia da perna para retornar à posição inicial. Faça de um a três séries de oito a 12 repetições em cada perna.
etapa 3
Fique a cerca de um metro e meio de distância de uma parede. Segure a bola medicinal em frente ao peito com as duas mãos. Dê um passo à frente e, quando seu pé bater no chão à sua frente, jogue a bola do peito para um ponto na parede. Pegue a bola no rebote e afaste-se da estocada. Repita o ataque para a outra perna. Faça de um a três séries de oito a 12 repetições em cada perna.
Coisas que você precisa
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Degrau
Bola medicinal
Gorjeta
Sempre aqueça seus músculos antes de se exercitar com cinco a 10 minutos de cardio leve, como caminhar.
Durante as etapas, use a classificação do esforço percebido. Em uma escala de seis a 20, dê um passo rápido o suficiente para sentir que está trabalhando entre 12 e 14.
Escolha um peso de bola medicinal que permita completar entre oito e 12 repetições com boa forma.
Atenção
Pare se sentir tonturas ou tonturas ou sentir dor.
Ao se arremessar e agachar, verifique sempre os dedos dos pés no pé da frente. Caso contrário, você está usando a forma incorreta e pode machucar os joelhos.
Inclua um dia de descanso entre os exercícios de treinamento de força para recuperação muscular.
