A reserva da frequência cardíaca deve ser calculada ao medir a intensidade do treino. A fórmula é simples: subtraia sua frequência cardíaca em repouso da sua freqüência cardíaca máxima.
Apesar da simplicidade de calcular a HRR, nem sempre é preciso e os pesquisadores descobriram que o "teste de conversação" pode ser mais eficaz na criação de programas de exercícios.
Reserva de Frequência Cardíaca
O que exatamente é a reserva de frequência cardíaca (FCR)? Um artigo de agosto de 2014 da Mayo Clinic Proceedings define HRR como a diferença entre a frequência cardíaca em repouso e a frequência cardíaca máxima. É usado no cálculo da freqüência cardíaca alvo do exercício. A fórmula é:
HRR = HR (máx) - HR (restante)
A sua frequência cardíaca mede a intensidade do seu treino - quanto maior a sua frequência cardíaca, maior a intensidade do seu exercício. Se você sentir que está se esforçando em um treino, é provável que seu batimento cardíaco esteja no topo.
De acordo com a Clínica Mayo, você pode medir a intensidade com a tecnologia de medição da frequência cardíaca ou calculando a intensidade do seu coração batendo durante a atividade física. Você começaria calculando a freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220.
Digamos que você tenha 30 anos, sua frequência cardíaca máxima deve ser 190, o número médio de vezes que seu coração deve bater por minuto durante a atividade física.
A fórmula de Karvonen
Se você deseja calcular a zona de freqüência cardíaca desejada, o ponto em que seu coração está sendo exercitado, mas não sobrecarregado, você pode usar uma fórmula simples, conhecida como fórmula de Karvonen. Para atividades físicas leves, você pode ter como objetivo 30 a 40% da FCR; para moderado, você pode apontar para 40 a 60 por cento; e para vigoroso, você pode apontar entre 60 e 90%, diz um artigo publicado em janeiro de 2017 no British Columbia Medical Journal .
Comece com sua freqüência cardíaca máxima - encontrada subtraindo sua idade de 220 - e calcule sua freqüência cardíaca em repouso contando quantas vezes seu coração bate por minuto quando você estiver em repouso. Deve estar entre 60 e 100 batimentos por minuto.
- Calcule sua FCR subtraindo sua freqüência cardíaca em repouso da sua freqüência máxima.
- Em seguida, multiplique sua HRR pela porcentagem mínima e máxima.
- Multiplique sua HRR por 0, 6; em seguida, adicione sua frequência cardíaca em repouso a esse número.
- Multiplique sua HRR por 0, 9; em seguida, adicione sua frequência cardíaca em repouso a esse número. O intervalo desses dois números (HRR x 0, 6 e HRR x 0, 9) será sua zona de frequência cardíaca alvo.
Certos fatores, como medicamentos e condições de saúde, podem afetar sua zona de frequência cardíaca. Se você tiver dúvidas sobre sua zona alvo de freqüência cardíaca, consulte um fisioterapeuta ou médico.
Use o teste de conversação
Convencionalmente, os programas de exercícios foram criados usando protocolos baseados em faixa, como o HRR. Mas uma pesquisa - realizada pelo Conselho Americano de Exercício, que recrutou pesquisadores do Departamento de Ciência do Exercício e do Esporte da Universidade de Wisconsin – La Crosse em junho de 2018 - mostra, usando uma pequena amostra de 44 indivíduos em idade universitária, que as fórmulas podem não ser a maneira mais eficaz de desenvolver esses programas e determinar a quantidade apropriada de exercício.
Em vez disso, um "teste de conversação", baseado no que acontece com a respiração durante o exercício, pode ser a melhor maneira de monitorar sua atividade. Os pesquisadores descobriram que a programação de exercícios usando o teste de conversação era muito mais eficaz do que a programação usando faixas de HRR.
De acordo com o Better Health Channel de Victoria, na Austrália, o teste de conversação é determinado pelo quanto você pode falar ou cantar durante o exercício. Se você pode falar ou cantar sem ficar sem fôlego, está fazendo exercícios de baixo nível; se você consegue conversar confortavelmente, mas não consegue cantar, está fazendo exercícios de nível moderado; e se você mal consegue falar sem ficar sem fôlego, está fazendo exercícios vigorosos.
