Dois músculos principais, chamados gastrocnêmio e sóleo, percorrem a parte de trás da perna. O sóleo é um músculo longo e largo que fica abaixo do gastrocnêmio menor e mais bulboso. Esses dois músculos primários, juntamente com vários músculos secundários menores, formam as panturrilhas. Como o músculo da panturrilha se contrai para estender os pés e os pés, os músculos fortes da panturrilha são importantes em vários esportes. Exercite suas panturrilhas uma a duas vezes por semana para mantê-las definidas e musculosas.
Prensas para bezerros
Encontre um passo a 10 cm do chão. Fique com a parte de trás do pé pendurada no degrau. Abaixe os calcanhares 2 polegadas. Pressione para cima para ficar em pé na ponta dos pés. Repita 15 a 20 vezes para completar um conjunto. Faça duas séries para concluir o exercício. O personal trainer James "Flex" Lewis recomenda apontar os dedos para dentro para isolar a panturrilha interna e apontar os dedos para fora para isolar a panturrilha externa.
Lunge Pulses
Fique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com o pé direito. Dobre a perna direita 90 graus no joelho e estenda a perna esquerda para trás, com o joelho dobrado. A partir desta posição, pulsar para cima para que sua perna esquerda fique reta. Dobre para completar um pulso. Pulse para cima e para baixo 15 vezes de cada lado. Isso desenvolve o músculo sóleo, que, de acordo com o personal trainer Lee Hayward, só pode se contrair totalmente quando a perna está dobrada em um ângulo de pelo menos 30 graus.
Alpinistas
Comece na posição de flexão. Dobre o joelho direito e traga o pé direito entre as mãos, pé plantado firmemente no chão. Mantenha as mãos na posição de flexão e pule para trocar as pernas, endireitando a perna direita atrás de você e colocando a perna esquerda entre os joelhos. Repita o mais rápido possível por um minuto. Os alpinistas são um fortalecedor completo das pernas, e o movimento de salto explosivo fortalece suas panturrilhas.
Pular corda
Pular corda cria músculos, proporcionando um treino cardiovascular. De acordo com a revista Muscle and Fitness, o principal músculo que você trabalha na rotina de pular corda é a panturrilha, mas o exercício condiciona a maioria dos principais grupos musculares. Comece pulando corda com os dois pés por um minuto. Trabalhe até três minutos. Misture seu treino de pular corda tentando crossovers e passes duplos.
Alongar
Alongar as panturrilhas e proteger contra lesões com alongamentos regulares. O Runner's World lembra aos leitores que "os músculos flexíveis e flexíveis da panturrilha podem amenizar o choque nos pés e tornozelos" ao correr. Além disso, como o alongamento mantém as fibras musculares elásticas, permite que os movimentos do treinamento de força tenham o máximo efeito. Encontre uma toalha ou faixa de flexibilidade, sente-se no chão com as pernas à sua frente, passe a faixa sobre os pés flexionados e recue.
