Quando você faz levantamento de peso para ganhar massa muscular, o desejo é malhar o máximo que puder. Mas isso pode realmente ser contraproducente e levar à perda muscular. Seus músculos precisam de descanso e recuperação suficientes para crescer, e quanto descanso você precisa entre as sessões depende da intensidade do treinamento e dos fatores de recuperação individuais.
Gorjeta
Treinar o mesmo grupo muscular duas vezes por semana é mais eficaz para ganhar massa.
Como os músculos crescem
O crescimento muscular é um produto do estímulo certo, seguido de uma recuperação adequada. Na intensidade apropriada, o treinamento de resistência causa pequenas lágrimas nos músculos; após o treinamento, quando os músculos se recuperam, eles se adaptam ficando mais fortes e maiores. Isso requer um aumento contínuo no estímulo, por meio de resistência ou repetição adicionais.
Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o crescimento muscular não ocorre durante o treinamento real - ocorre durante o período de recuperação. Este é um período de síntese protéica muscular aumentada (MPS). Portanto, embora o estímulo precise ser suficiente para incentivar a adaptação, o período de recuperação precisa ser suficiente para realizar a adaptação antes de aumentar a carga de peso.
Período de síntese de proteínas musculares
A síntese de proteínas musculares dura, em média, 48 horas. Mas vários fatores determinam a duração do MPS para um indivíduo, incluindo intensidade e condicionamento do treinamento.
O processo de síntese muscular do seu corpo se adapta ao treinamento. Nos levantadores mais novos, a síntese de proteínas musculares permanece elevada por mais tempo do que nos levantadores mais experientes. Atletas de elite podem ter uma síntese protéica muscular elevada com duração inferior a 24 horas após um treinamento de resistência pesado, enquanto iniciantes podem ter MPS elevado por 72 horas após um treino moderadamente rigoroso.
A intensidade do treinamento também é importante. Quanto mais você sobrecarrega os músculos, mais MPS é estimulado. Portanto, um treino particularmente intenso estenderá o MPS mais do que um treino de intensidade moderada, e você precisará esperar mais tempo antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente. Como nem todos os exercícios têm a mesma intensidade, o tempo que você precisa esperar pode variar de semana para semana.
É mais do que MPS
Calcular o tempo exato de MPS é quase impossível sem testes científicos. Sua composição fisiológica individual desempenha um papel, assim como fatores de estilo de vida, como nutrição, qualidade do sono e níveis de estresse. Uma boa regra é tomar a média - 48 horas - e usá-la como um guia.
Preste atenção em como você se sente e em como trabalha no mesmo grupo muscular após 48 horas, em vez de esperar 72 horas ou mais. Se você trabalha no mesmo grupo muscular após 48 horas e se sente facilmente cansado e percebe uma perda de força, sabe que precisa dar mais tempo para a recuperação.
O volume de treinamento é importante
Você pode precisar esperar apenas dois dias ou 5 a 7 dias, dependendo do volume de treinamento. Volume de treinamento é o número de séries e repetições e a quantidade de peso que você levanta em cada sessão. Quanto maior o volume, mais tempo você precisará esperar entre os treinos. Se você aumentar o volume, deverá aumentar o tempo de recuperação; se você não quiser gastar tanto tempo de recuperação, diminua o volume.
A dor muscular é importante?
Algumas pessoas dizem que é melhor usar a dor muscular de início tardio (DOMS) como um guia. DOMS é a dor e fadiga muscular que você sente nos dias que se seguiram a um treino duro. Dependendo da intensidade da sua rotina de treinamento de força, você também pode sentir sensibilidade ao toque, fraqueza muscular e inchaço.
Se você é novo no treinamento de força, é mais provável que experimente DOMS à medida que seus músculos se adaptam ao estímulo. Se você trabalha há algum tempo, mas mudou recentemente a intensidade do seu programa ou adicionou novos movimentos que sobrecarregam novos músculos, você também pode experimentar o DOMS.
Ainda assim, muitas pessoas não experimentam o DOMS, portanto, não é uma indicação confiável de quando você deve se exercitar novamente. No entanto, uma coisa é certa: se você tem DOMS, deve esperar para trabalhar no mesmo grupo muscular até que a dor e a fraqueza diminuam.
Treinar novamente muito em breve
Não esperar o tempo suficiente para a recuperação quando você estiver levantando peso para obter massa muscular pode levar à perda de força e músculo. Também pode levar à síndrome de overtraining. Quando a dor muscular é persistente e acompanhada por qualquer um dos sintomas abaixo, é um bom sinal de que a síndrome de overtraining está presente:
- Força e desempenho diminuídos
- Sentindo que seus treinos estão ficando mais difíceis, mesmo que não tenham mudado
- Fadiga excessiva e generalizada
- Moodiness
- Agitação
- Insônia
- Infecções frequentes
- Lesões crônicas
- Perda de apetite
- Depressão
O remédio para o overtraining é normalmente tirar uma folga ou reduzir significativamente o seu volume de treinamento. Isso prejudicará o levantamento de peso para ganhos de massa muscular, por isso é crucial permitir tempo de recuperação suficiente e evitar o excesso de treinamento.
Aguardando muito tempo
Por outro lado, você não quer demorar muito entre os treinos. Se você permitir muito tempo de recuperação, começará a perder seus ganhos. A quantidade de tempo que você pode esperar entre as sessões depende, novamente, da intensidade e do volume do treinamento. Quanto maior o volume, mais tempo você pode demorar para arriscar perdas. A menos que seu volume de treinamento seja muito grande, você não deve esperar mais de cinco dias para treinar o mesmo grupo muscular.
Determinando suas divisões
Existem muitas idéias diferentes sobre a melhor divisão semanal para ganho de massa. Alguns especialistas dizem que uma divisão de cinco dias em que você treina grupos musculares separados com alto volume, portanto treina cada grupo muscular uma vez por semana, é o melhor plano. No entanto, outros insistem que é melhor uma divisão na qual você treina cada grupo muscular duas vezes por semana.
Uma revisão de 2016 da pesquisa em medicina esportiva confirma a eficácia dessa última abordagem. Os pesquisadores analisaram o impacto da frequência de treinamento na hipertrofia muscular, ou crescimento, e descobriram que o treinamento muscular duas vezes por semana, pelo menos, levou a maiores ganhos nos estudos que incluíram na revisão. No entanto, eles não conseguiram determinar se o treinamento três vezes por semana era mais eficaz.
Garantindo a recuperação adequada
Esteja você fazendo um treino de cinco dias ou cada grupo muscular duas vezes por semana, deixe um espaço adequado entre os dias de treinamento e equilibre seu volume em cada sessão para garantir uma recuperação adequada. Você pode ajudar na recuperação, garantindo a ingestão adequada de calorias e macronutrientes, mantendo a hidratação, dormindo bastante qualidade e reduzindo os níveis de estresse.
