No mundo do bodybuilding, mulheres e homens nem sempre gozam de uma representação igual. Considerando os benefícios significativos que as mulheres podem obter com o levantamento de peso pesado, torna essa atividade parte de seu estilo de vida.
Musculação não é um compromisso pequeno, mas vale a pena explorar. Não importa o quão forte você seja, o caminho do início do levantamento de peso ao fisiculturista intermediário certamente será longo e suado. Felizmente, tem sido bem trilhada por outros. Muitas diretrizes de musculação para iniciantes foram exaustivamente testadas e geralmente se aplicam a ambos os sexos.
Gorjeta
Comece sua jornada de musculação com exercícios básicos de resistência. Aprenda a forma correta e depois aumente gradualmente o volume, a intensidade e a duração do treino.
Exercícios de Culturismo Feminino: Os Benefícios
As mulheres não são estranhas aos estereótipos. Quando se trata de condicionamento físico, esses estereótipos geralmente determinam que as mulheres devam se concentrar em exercícios aeróbicos e diminuir o peso, em vez de buscar a estética de um fisiculturista.
Um estudo realizado em 180 homens e mulheres e publicado na edição de junho de 2014 do International Journal of Liberal Arts and Social Science confirma essa generalização. Pesquisadores descobriram que as mulheres eram mais propensas que os homens a relatar que a perda de peso e a tonificação eram seus motivadores de condicionamento físico.
À medida que o fisiculturismo profissional continua a ganhar força entre as mulheres e as normas de gênero continuam fora do ginásio, só podemos esperar que as motivações mais estritamente relacionadas ao condicionamento de gênero se dissipem - caso contrário, algumas mulheres podem deixar passar uma longa lista de exercícios físicos sólidos. benefícios de fitness. Quando se trata de uma infinidade de vantagens de condicionamento físico derivadas do bodybuilding, as mulheres se beneficiam enormemente da base principal dessa atividade: levantar pesos.
Segundo a atleta campeã mundial de lenhadores e diretora de fitness Shana Verstegen, através do American Council on Exercise, alguns desses benefícios incluem:
- Aumento da densidade óssea. O movimento de tração incentivado pelo treinamento de resistência estimula o crescimento ósseo, ajudando a compensar a perda de densidade óssea sofrida pelas mulheres na pós-menopausa, bem como a aumentar a densidade mineral óssea em geral. A importância aqui dificilmente pode ser exagerada, pois a Fundação Internacional de Osteoporose relata que essa condição afeta 200 milhões de mulheres em todo o mundo.
- Metabolismo mais rápido, incluindo uma taxa metabólica de repouso mais alta, o que significa que seu corpo apenas queima mais calorias, mesmo em repouso.
- Joelhos mais fortes. Como as mulheres naturalmente têm uma pelve mais larga que os homens, o fêmur encontra a tíbia em um ângulo mais amplo, o que aumenta a chance de lesões no ligamento cruzado anterior (LCA). Clássicos do fisiculturismo, como agachamentos e estocadas, desenvolvem a força do quadril e reforçam os joelhos, reduzindo esse risco.
- Melhor mobilidade, postura e equilíbrio. A combinação de melhor densidade óssea, quadris e pernas mais fortes e maior força na parte superior do corpo leva a essas vantagens, o que também pode ajudar a prevenir lesões nas costas e nos ombros.
- Melhor humor. As mulheres são duas vezes mais propensas que os homens a desenvolver depressão clínica, mas levantar pesos ajuda a combater o humor depressivo devido à liberação de substâncias químicas naturais que melhoram o humor, como dopamina, serotonina e noradrenalina.
- Outras melhorias na qualidade de vida, como sono melhor, aumento dos níveis de energia e sentimentos de realização e controle.
Iniciando seu regime
O culturismo apela a levantadores de peso avançados, pois se concentra em esculpir o corpo para enfatizar a estética física através de músculos precisamente modelados. Porém, toda jornada tem um primeiro passo e, para iniciantes em culturistas, esse primeiro passo é uma rotina básica de treinamento de resistência.
O ExRx.net estabelece um programa geral de treinamento para levantadores de peso que estão iniciando (que podem, é claro, ser modificados com base no seu nível de conforto e nos conselhos do seu médico ou treinador). É apoiado por recomendações do American College of Sports Medicine.
Assim como os exercícios em si permanecem consistentes entre os sexos, este plano de exercícios segue os princípios de treinamento que se aplicam a homens e mulheres. Aqui está a rotina inicial de exercícios de treinamento com pesos que a ExRx propõe:
- Realize no mínimo oito a dez exercícios que envolvam os principais grupos musculares, incluindo peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, antebraços, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
- Incorpore exercícios concêntricos (movimentos que causam a redução dos músculos) e exercícios excêntricos (movimentos que aumentam os músculos) em sua rotina.
- Faça um conjunto de 8 a 12 repetições para cada exercício.
- Mantenha sua rotina por pelo menos dois dias por semana.
Sequencialmente, trabalhe grupos musculares maiores antes dos menores. Lembre-se de seguir atentamente as instruções específicas de cada movimento e sempre use uma gama completa de movimentos. Adquira o hábito de levantar esses pesos de maneira controlada e praticar um padrão de respiração normal, exalando os esforços. O ExRx também recomenda manter seus treinos com cerca de uma hora de duração, especialmente no início.
Continuando seu regime
Em um nível intermediário, o ExRx recomenda dois a três dias de treinamento por semana ou quatro a cinco dias para levantadores avançados. Nesse ponto, você está entrando no território do fisiculturismo.
Eventualmente, você descobrirá que não experimentará o que é conhecido como fadiga volitiva - o ponto em que seus músculos não podem mais executar repetições com a forma perfeita - com o seu peso inicial e repetições. À medida que você começa a se concentrar mais nessa bomba de musculação, você deseja aumentar sua repetição máxima (RM). Como regra geral, trabalhe para aumentar sua carga de RM em incrementos de 2 a 10 por cento.
No nível intermediário - quando você estiver totalmente confortável com o regime inicial - também poderá começar a perseguir a bomba, dando mais ênfase ao trabalho pesado. Para elevações pesadas, concentre-se em uma RM de uma a seis repetições, no máximo, em vez de oito a 12, permitindo períodos de descanso de pelo menos três minutos entre as séries.
Recomendações sobre dieta para musculação
Musculação não é só levantar pesos pesados. Mulheres e homens precisam seguir dietas rigorosas para aumentar de maneira eficaz, com ou sem suplementos. À medida que sua rotina de levantamento de peso aumenta em frequência e volume, você começa a se concentrar nos ganhos musculares - mas sem a dieta certa, você não obterá esses ganhos. Fazer dieta desempenha um papel fundamental na consecução dos objetivos estéticos da musculação, como simetria e vascularização.
A fase "volumosa" da musculação, que se concentra no aumento do tamanho muscular, depende muito de alimentos repletos de proteínas, calorias e carboidratos. Esta fase é seguida por uma fase de refino, que trata da simetria muscular. Finalmente, a fase de corte, que normalmente começa cerca de dois a quatro meses antes de uma competição de musculação, visa à magreza. Seu papel é destacar a definição muscular e minimizar a perda muscular.
De acordo com a Sports Dietitians Australia, é realista esperar um ganho de peso de 0, 5 a 1 libra por semana durante a fase de volume (errando na extremidade inferior para iniciantes). A ingestão de energia mais alta ajuda a manter exercícios intensos, por isso recomenda-se um excedente de 400 a 500 calorias - além das 2.400 calorias por dia para mulheres ativas de 26 a 30 anos sugeridas pelas Diretrizes Dietéticas para Americanas.
Juntamente com calorias, carboidratos e proteínas completam a tríplice musculação. Carregar carboidratos de alta qualidade como os de grãos integrais, legumes, frutas e legumes antes do treinamento ajuda você a atingir seus objetivos.
Uma ingestão diária de cerca de 1 a 1, 5 gramas de proteína por quilo de peso corporal incentiva o crescimento e o reparo muscular. Apontar para 20 a 30 gramas de proteína a cada refeição ao aumentar, espalhando algumas proteínas e carboidratos para lanches e refeições de recuperação.
Escolha proteínas de qualidade, como carne magra, peixe, laticínios com pouca gordura e ovos. Os veganos podem optar por legumes, nozes, sementes e proteínas em pó à base de plantas. Se você tiver dificuldade em obter o suficiente desse nutriente em sua dieta, considere o uso de shakes de proteína. Soro de leite, cânhamo, arroz, carne bovina, soja e proteína em pó são uma boa escolha.
Uma meta-análise de mais de 200 estudos publicados na edição de maio de 2014 do Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva também faz algumas recomendações sobre musculação.
Como observam os pesquisadores, uma ingestão diária de proteína de 2, 3 a 3, 1 gramas por quilograma de massa magra e uma ingestão diária de 15 a 30% de todas as calorias provenientes de gordura, com o restante de carboidratos, podem ajudar a maximizar a retenção muscular. Quanto aos suplementos, eles recomendam produtos básicos comprovados, como creatina monohidratada, cafeína e beta-alanina.
Bodybuilding for Women: Mais dicas
A Associação Nacional de Medicina Esportiva (NASM) oferece algumas considerações que os fisiculturistas iniciantes podem querer ter em mente. Estes giram em torno das características fisiológicas específicas do corpo feminino.
Além da pelve mais larga e do ângulo mais amplo do joelho, conhecido como ângulo Q, as mulheres normalmente têm ossos, ligamentos e fibras musculares menores em comparação aos homens. Da mesma forma, os homens tendem a ter ombros mais largos e mais massa muscular na parte superior do corpo. Essas diferenças abrem as mulheres a um risco maior de lesões relacionadas ao treinamento com pesos, não apenas nos joelhos, mas também nos ombros.
Dado o quanto de levantamento de peso é necessário para a musculação, isso torna particularmente importante para as mulheres usar a forma adequada ao fazer agachamentos, estocadas e exercícios de salto. Tornar-se totalmente confortável com agachamentos com peso corporal antes de agachar com pesos, por exemplo, pode ajudar a reduzir o risco de lesões.
Para melhorar a estabilidade da coluna vertebral na região escapular-torácica, pratique exercícios essenciais ao lado do treinamento de força, o que pode ajudar a diminuir as chances de sofrer lesões no ombro.
O NASM também lança luz sobre como o corpo feminino funciona em um nível bioenergético. Como as mulheres usam menos glicose do que os homens durante algumas formas de exercício, mas possuem menos fibras musculares tipo II, ricas em creatina, e menos tampão de lactato no sangue, vale a pena considerar uma abordagem ligeiramente diferente do exercício intenso. Por exemplo, as mulheres podem ser mais adequadas a períodos mais longos de elevações submáximas com um nível de energia baixo a moderado, em vez de elevações máximas por um período mais curto.
É sabido que os parceiros de treino ajudam os iniciantes e os veterinários a acompanhar suas rotinas de exercícios e dieta (uma revisão de dezembro de 2016 no PLOS One é apenas um estudo que afirma a eficácia do reforço mútuo). Em vez de passar por isso sozinho, criar sua comunidade de colegas de treino, treinadores profissionais e observadores é a melhor maneira de superar os desafios do fisiculturismo - você não precisa se exercitar sozinho.
