O alto teor de vitaminas do brócolis ganha o status de "superalimento" vegetal. Os cozinheiros econômicos usam o máximo possível de cada molho de brócolis, mas se o seu próprio "molho" consistir em comedores exigentes que se recusam a comer cortes ou caules de brócolis, ficam animados. As hastes e as partes superiores, também conhecidas como florzinhas ou cabeças de flores, contêm praticamente os mesmos nutrientes - embora as florzinhas tenham mais vitamina A. Se sua família exige um prato apenas com florzinha, corte as hastes de brócolis com a consciência limpa. Reserve hastes para caldo de sopa, ensopados e caçarolas.
O básico
A 3, 5 onças. porção de florzinhas frescas ou caules é saudável, o que equivale a cerca de 1 1/2 xícaras. A porção contém 28 calorias, 3 gramas de proteína e 5, 2 gramas de carboidratos. Nenhuma das partes de brócolis contém gordura saturada e ambas representam apenas 1% da sua porção diária de sódio. Tanto as hastes quanto as florzinhas contribuem com cerca de 10% da fibra alimentar necessária diariamente.
Vitamina A
Floretes de brócolis contêm significativamente mais vitamina A do que os caules. A 3, 5 onças. porção de florzinhas fornece 60% da vitamina A de que você precisa todos os dias. A mesma quantidade de hastes de brócolis fornece apenas 8% do valor diário, ou DV, da vitamina A, que promove uma boa visão, além de contribuir para um sistema imunológico saudável.
Vitamina C
Como colaborador da vitamina C, o brócolis brilha. Floretes e caules contribuem com cerca de 150% da vitamina C necessária todos os dias em cada 3, 5 onças. servindo. Cozinhar diminui um pouco o teor de vitamina C, mas uma porção cozida ainda fornece mais de um dia de vitamina C, o que ajuda a fortalecer seu sistema imunológico. Também cria colágeno, uma substância responsável por articulações e pele saudáveis.
Folato
Hastes de brócolis e floretes frescos contribuem com cerca de 17% do DV para folato em cada 3, 5 onças. servindo. Por esse motivo, o vegetal é uma boa escolha para as mulheres grávidas, que são estimuladas a ingerir mais vitamina B-complexa. Obter folato suficiente ajuda a diminuir o risco de defeitos congênitos.
Outros nutrientes
Floretes e caules frescos de brócolis contribuem com mais de um dia de vitamina K, o nutriente que ajuda a evitar a perda excessiva de sangue por lesões, após a cirurgia ou durante a menstruação. Qualquer parte dos brócolis também fornece pelo menos 5% do VD para várias vitaminas do complexo B, além de cálcio, ferro, potássio, fósforo, magnésio e manganês.
Brocólis cozido
Na maior parte, o brócolis cozido é um pouco mais alto em nutrientes do que uma quantidade igual de brócolis fresco. A diferença é parcialmente a tendência do vegetal de "cozinhar" e contribuir com mais brócolis por porção. A vitamina C continua sendo uma exceção a essa regra porque se dissipa com o cozimento. Embora os brócolis cozidos e frescos sejam boas fontes de várias vitaminas e minerais, ocorre um aumento significativo nas vitaminas A e K, folato e fibra quando você cozinha hastes ou florzinhas de brócolis - especialmente em florzinhas, que têm mais vitamina A do que as hastes. Por outro lado, mais vitamina C permanece em floretes ou caules frescos do que em brócolis cozido. O brócolis congelado, especialmente as florzinhas, é rico em vitamina A, mas tem mais sódio e diminui as quantidades de vitamina C, ferro e algumas vitaminas do complexo B.
