Construir músculos pode parecer um desafio difícil para homens que foram magros a vida inteira ou que recentemente perderam peso e massa muscular ao mesmo tempo. No entanto, existem exercícios e alimentos que ajudarão indivíduos com braços magros a construir seus músculos do braço de maneira rápida e eficiente.
Gorjeta
Os magros podem construir os músculos do braço rapidamente, seguindo um regime de treinamento de força e comendo alimentos para a construção muscular.
Skinny Arms Workout
Os exercícios para os braços de alta intensidade incluem cachos com barra, cachos alternados com halteres, cachos de concentração, cachos de pregador, extensões de tríceps, descidas de cabos, quedas ponderadas e muito mais. Pegue uma bola medicinal ou um saco de areia para algumas variações de prensas. A chave para fazer exercícios de braço de alta intensidade, juntamente com a técnica adequada, é levantar mais peso a cada repetição para menos repetições.
Por exemplo, muitos exercícios padrão do braço exigem 10 a 15 repetições de um movimento. No entanto, o treinamento de alta intensidade exigiria apenas seis a 10 repetições por causa do peso adicionado, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Como um benefício adicional, exercícios para os braços de alta intensidade podem ser feitos em casa ou reduzir o tempo gasto na academia, tornando o tempo do treino mais produtivo.
Alimentos ricos em proteínas
Coma alimentos ricos em proteínas a cada refeição, consumindo cerca de 0, 37 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal a cada dia, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Os alimentos ricos em proteínas que você escolher devem ser relativamente magros e ricos em aminoácidos, que ajudam a reconstruir o tecido muscular danificado e ajudam no crescimento.
Exemplos de fontes adequadas de proteínas incluem peito de frango sem pele, peito de peru, carne vermelha magra, peixe branco, salmão, atum, claras de ovos e lentilhas vermelhas. As pessoas que se exercitam precisam muito de mais proteína, mas o consumo excessivo deve ser evitado.
Consumir carboidratos complexos
Consuma carboidratos complexos a cada refeição. Exemplos de carboidratos complexos de alta qualidade incluem arroz integral, batata, pão integral, quinoa e aveia. Os carboidratos complexos devem compor a maior parte da sua ingestão calórica diária, porque são responsáveis pela formação de glicogênio muscular.
O glicogênio fornece combustível duradouro para o seu corpo durante o treino. Consumir carboidratos após um treino também fornece ao seu corpo um pico de insulina, que coloca seu corpo em um estado anabólico ou de construção muscular.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que você coma seus carboidratos uma a quatro horas antes de um treino, para não perturbar seu processo digestivo e causar desconforto. Dentro de uma hora depois do treino, coma uma combinação de carboidratos e proteínas para ajudar a reconstruir os músculos.
Evite frutas e açúcares simples
Evite comer quantidades excessivas de frutas e açúcares simples. Embora a fruta fresca seja rica em vitaminas e fibras e baixa em calorias, ela também contém grandes quantidades de frutose, que é um açúcar simples que pode ser usado como um componente do tecido adiposo. Se você comer frutas, escolha frutas com pouco açúcares simples, como framboesas, amoras, cranberries e ruibarbo.
