Os exercícios de agachamento exercitam toda a parte inferior do corpo, incluindo os músculos das nádegas, quadris e coxas. Quando você adiciona peso ao movimento de agachamento na forma de halteres, aumenta a dificuldade (e a eficácia) do movimento com a resistência adicional. Homens e mulheres de todas as idades podem fazer o exercício de agachamento com halteres, mas verifique se você está confortável com o movimento de agachamento antes de adicionar halteres. Tenha vários pesos diferentes disponíveis para que você possa ajustar a resistência conforme necessário. A maioria das pessoas deve começar com um peso leve (geralmente 5 a 10 libras para as mulheres e 10 a 20 para os homens) e seguir em frente. Consulte o seu médico antes de iniciar este ou qualquer regime de exercícios.
Passo 1
Segure um haltere em cada mão. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora. Afaste os pés um pouco mais, se parecer mais confortável.
Passo 2
Segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Se ficar desconfortável ao segurar os pesos ao lado do corpo, mude a posição das mãos e faça o agachamento frontal do haltere, conforme sugerido pelo Conselho Americano de Exercício: simplesmente dobre os cotovelos e levante o braço. halteres à altura do peito. Essa é uma maneira um pouco diferente de realizar o exercício, mas tem como alvo suas pernas da mesma maneira.
etapa 3
Mantenha o peito e o tronco na vertical e de frente para a frente enquanto empurra os quadris para trás e dobra os joelhos. Você pode sentir-se tentado a inclinar-se para a frente nos quadris, apontando o peito em direção ao chão, mas evite fazer isso, pois isso pode esticar a região lombar e causar ferimentos.
Passo 4
Mantenha seu peso concentrado nos calcanhares enquanto abaixa o corpo em direção ao chão. Você pode até mexer os dedos dos pés para se lembrar de manter o peso pressionado nos calcanhares. Isso ajudará você a manter as canelas perpendiculares ao chão, impedindo que os joelhos se projetem sobre os dedos, o que pode causar ferimentos.
Etapa 5
Abaixe o corpo até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés.
Etapa 6
Permita que seus braços caiam em linha reta com os joelhos ao executar o movimento. Se você estiver executando o agachamento frontal com halteres, simplesmente mantenha os braços dobrados e os halteres no peito durante toda a rotina.
Etapa 7
Pressione os calcanhares e retorne à posição inicial, mantendo os joelhos levemente dobrados na parte superior do movimento, evitando travar ou endireitar completamente os joelhos.
Etapa 8
Repita o exercício 12 a 15 vezes, ou até que as últimas uma ou duas repetições pareçam muito difíceis de executar. Isso varia de acordo com a força, a quantidade de peso que você está usando e seu conforto com o exercício. Se você se encontrar realizando 15 repetições sem dificuldade, aumente o peso dos halteres que está usando.
Etapa 9
Descanse um a dois minutos, depois escolha um haltere um pouco mais pesado e faça outro conjunto de 10 a 15 repetições. De acordo com o especialista certificado em força e condicionamento Lance Williams, ao escolher um haltere mais pesado, escolha um peso entre 5 a 10% mais pesado que o peso que você acabou de levantar ou escolha o próximo incremento de peso disponível.
Gorjeta
Fixe os olhos em um local logo acima da altura da cabeça para ajudar a lembrá-lo de manter o peito ereto e virado para a frente durante todo o exercício.
Atenção
Permitir que seus joelhos se projetem na frente dos dedos pode causar dor ou lesão no joelho. Concentre-se em dobrar para trás a partir dos quadris, em vez de dobrar para a frente a partir do joelho para ajudar a evitar lesões.
