As dietas populares estão mudando constantemente, e não é incomum duas dietas se oporem diretamente. Dietas com baixo teor de gordura e baixo carboidrato têm sido extremamente populares ao longo dos anos, sem nenhum favorito claro emergente. Se você decidir tentar uma dieta baixa em carboidratos, poderá fazê-la funcionar para você, mas precisará conhecer os efeitos colaterais.
Quão baixo você deve ir?
Baixo teor de carboidratos é um termo muito geral que significa simplesmente comer menos do que o valor diário recomendado de carboidratos, que é cerca de 130 gramas, de acordo com um artigo da Universidade de Louisville. Uma dieta extremamente baixa em carboidratos é de 20 a 50 gramas de carboidratos.
Não há definição definida para dietas com pouco carboidrato, e algumas pessoas acreditam que, desde que você consuma menos de 45% de suas calorias por dia de carboidratos, você estará comendo uma dieta baixa em carboidratos. No entanto, as formas populares de comer com baixo teor de carboidratos, como Atkins e a dieta ceto, geralmente estão abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia.
Como baixar carboidratos
Para diminuir a ingestão de carboidratos, ajuda a rastrear o que você come ao longo do dia. Use um aplicativo de rastreamento de alimentos como o MyPlate para ver quantos gramas de carboidratos você come em um dia típico. Então, comece lentamente a cortar.
A maioria das pessoas retira grandes fontes de carboidratos da dieta, como macarrão, aveia, arroz e batata. Ao remover essas fontes de carboidratos, observe uma grande queda na sua ingestão diária de carboidratos. Cereais açucarados, sobremesas e refrigerantes também são grandes fontes de carboidratos.
Ao diminuir os carboidratos, você precisa ingerir mais gordura e proteína para equilibrar sua ingestão calórica. Normalmente, carne e frutos do mar são as melhores fontes de gordura e proteína. Dietas com pouco carboidrato são mais fáceis para os que comem carne, mas mais difíceis para os vegetarianos, já que a maioria dos vegetais e frutas contém carboidratos.
Ajustando-se a uma dieta pobre em carboidratos
Depois de equilibrar sua dieta e descobrir seus alimentos favoritos com pouco carboidrato, alto teor de gordura e proteínas, seu corpo começará a se adaptar ao seu novo estilo de vida. A princípio, você pode notar uma queda de energia. Isso ocorre porque seu corpo está acostumado a ter açúcar circulando na corrente sanguínea após cada refeição.
A maioria dos órgãos, tecidos musculares e seu cérebro funcionam com carboidratos regularmente, então seu corpo precisa voltar a usar gordura como energia. Esse processo é chamado cetose, porque seu corpo está produzindo corpos cetônicos que podem fazer o mesmo trabalho que a glicose, mas na verdade são feitos de gordura, de acordo com um artigo da Harvard Health.
Baixo carboidrato para perda de peso
Isso não significa necessariamente que você queima mais gordura com uma dieta baixa em carboidratos. Queimar gordura significa apenas que é sua fonte de combustível preferida. De fato, um estudo de 2018 publicado no Journal of the American Medical Association mostrou que indivíduos que ingeriam dietas com pouco carboidrato não perdiam mais peso do que pessoas que ingeriam dietas com pouca gordura.
A chave deste estudo é que cada grupo comeu a mesma quantidade de calorias. Essa é a coisa mais importante quando se trata de perder peso. Os macronutrientes que você come são secundários.
Dietas com pouco carboidrato reduzem a fome
Mas permanece que as pessoas continuam comendo dietas com pouco carboidrato porque reduzem a fome e diminuem a probabilidade de comer demais. Um estudo de 2016 publicado em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares mostrou que a ingestão de uma dieta baixa em carboidratos reduz a fome, o que naturalmente reduz suas calorias e ajuda a perder peso.
Benefícios para diabéticos
Os diabéticos também se beneficiam de dietas com pouco carboidrato. Tanto no diabetes tipo 1 quanto no tipo 2, seu corpo pode ter problemas para regular os níveis de açúcar no sangue. Se seu corpo não puder baixar naturalmente os níveis de açúcar no sangue, talvez seja necessário tomar medicamentos como insulina injetável ou metformina.
Baixo carboidrato reduz a glicose no sangue
Embora não seja um substituto para o uso de drogas, comer uma dieta baixa em carboidratos pode naturalmente diminuir os níveis de glicose no sangue. Quando você come carboidratos, seu sistema digestivo o decompõe em açúcar simples, também conhecido como glicose. Em seguida, é enviado para a corrente sanguínea, onde os músculos, fígado ou outros órgãos o utilizam. Você também pode convertê-lo em gordura.
A insulina sinaliza seu corpo para retirar o açúcar no sangue e armazená-lo. As pessoas com diabetes não produzem insulina suficiente ou não podem usar a insulina que produzem, e é por isso que podem ter que tomar medicamentos. Comer uma dieta baixa em carboidratos impede que os níveis de açúcar no sangue subam muito alto, o que torna a insulina menos importante.
Um estudo de 2015 publicado na Nutrition descobriu que dietas com pouco carboidrato reduziam a glicose no sangue, mesmo que os sujeitos não perdessem peso. Eles também descobriram que algumas pessoas foram capazes de reduzir e até parar de tomar seus remédios para diabetes. Isso é incrivelmente útil porque alguns medicamentos causam efeitos colaterais indesejados.
Dietas com pouco carboidrato não são inerentemente perigosas, mas existem efeitos colaterais. Atletas podem notar uma diminuição no desempenho. Alguns riscos cardiovasculares, como o colesterol alto, podem aumentar quando você come pouco carboidrato.
Assista seus níveis de colesterol
Embora comer mais alimentos ricos em gordura e em proteínas faça você se sentir cheio e o ajude a reduzir calorias, isso pode aumentar o colesterol LDL. Produtos de origem animal, especialmente carne e laticínios, são particularmente propensos a aumentar seus níveis de colesterol. Um estudo de 2016 do British Journal of Nutrition mostra que dietas com pouco carboidrato podem aumentar os níveis de colesterol, mesmo se você estiver perdendo peso.
Existem dois tipos de colesterol: HDL e LDL. O colesterol HDL é considerado saudável e você realmente deseja mais dele em seu corpo. O LDL é considerado ruim e, se você tiver mais de 130 miligramas por decilitro, é considerado um fator de risco para doenças cardíacas, de acordo com um artigo da Medline Plus.
Se você está começando uma dieta pobre em carboidratos e quer saber como isso afeta seus níveis de colesterol, você pode ir ao seu médico para fazer um exame de sangue para monitorar seus níveis de LDL.
Questões digestivas a serem observadas
Seu sistema digestivo pode não gostar de comer alto teor de gordura e proteínas o tempo todo. Dietas com pouco carboidrato ajudam na perda de peso, porque fazem você se sentir cheio, mas o trabalho extra que seu sistema digestivo precisa fazer pode cobrar seu preço. Como alimentos com alto teor de gordura e proteínas são mais difíceis de digerir, dietas com pouco carboidrato podem causar dor de estômago.
Um guia da dieta cetogênica para pediatras publicado no Healio descreve alguns dos perigos da dieta ceto. As dietas cetogênicas são muito ricas em gordura, moderadas em proteínas e muito baixas em carboidratos. Para comer uma dieta ceto, você deve consumir apenas 5% de sua ingestão calórica diária de carboidratos, de acordo com um artigo da Cleveland Clinic.
Quanto maior a ingestão de gordura em relação às proteínas, maior a probabilidade de ocorrer problemas digestivos, de acordo com o artigo da Healio. Algumas pessoas até experimentam dores de estômago e precisam vomitar devido à grande quantidade de gordura, embora esse não seja um efeito colateral comum da dieta.
Também existe o risco de constipação, já que a dieta cetológica é pobre em fibras. A fibra é uma forma de carboidrato que seu corpo não consegue digerir facilmente. Frutas, legumes e aveia são ricos em fibras, mas também incluem carboidratos; portanto, você pode não ser capaz de comê-los e seguir a dieta do ceto.
Maior risco de pedras nos rins
Pedras nos rins também são uma preocupação de dietas ricas em gordura. O risco de pedras nos rins na dieta cetológica está entre 2 e 6%, mas pode chegar a 25% após seis anos de dieta, de acordo com o artigo da Healio.
Pedras nos rins podem ser incrivelmente dolorosas. São pequenas coleções de minerais e sais e, se romperem e flutuarem pelo ureter, poderão bloquear o fluxo de urina na bexiga.
Ausência de vitaminas e minerais
Cortar carboidratos significa que você está deixando grupos inteiros de comida para trás. Você perderá alimentos como grãos integrais ou aveia e consumirá apenas uma quantidade limitada de frutas e legumes. Quando você corta grupos de alimentos como esses, é mais difícil obter todas as vitaminas e minerais em sua dieta.
O artigo do Healio ressalta que, se você não estiver ingerindo vitamina D e cálcio suficientes, seu esqueleto poderá sofrer. É por isso que algumas deficiências de crescimento foram relatadas em crianças com dieta ceto. Para adultos, isso pode aumentar o risco de osteoporose.
Baixo carboidrato pode prejudicar o desempenho
O carregamento de carboidratos é uma estratégia infame de pré-competição para atletas. No dia anterior a uma grande corrida ou evento esportivo, não é incomum ver um atleta devorando um prato de macarrão, arroz ou batata. Os carboidratos são a fonte preferida de combustível para os músculos, especialmente para atividades de curta duração. Seu corpo pode converter glicogênio armazenado nos músculos em energia mais rapidamente do que pode converter gordura.
Quando você diminui sua ingestão de carboidratos, seus músculos precisam confiar mais em gordura do que em glicose armazenada. Isso pode prejudicar o desempenho, de acordo com um estudo de 2015 publicado na Sports Medicine. O estudo analisou corredores à distância competindo em um evento com duração de até três horas. Os pesquisadores descobriram que, mesmo três horas depois do evento, eles ainda estavam funcionando principalmente com carboidratos.
Os pesquisadores também descobriram que a quantidade de carboidratos armazenados pelos atletas foi um grande fator em seu desempenho. Como os atletas ficaram sem carboidratos, eles pareciam bater em uma parede e o desempenho diminuía lentamente.
Comer uma dieta baixa em carboidratos ou ceto pode prejudicar seu desempenho, especialmente quando você inicia a dieta. À medida que seu corpo se acostuma a armazenar gordura em vez de glicose para obter energia, seu desempenho pode normalizar-se. No entanto, não é incomum experimentar semanas ou meses de desempenho reduzido antes de você se recuperar, de acordo com um artigo da Associação Nacional de Força e Condicionamento.
Função cerebral sem carboidratos
Seu cérebro funciona com glicose se você tiver carboidratos em sua dieta. Caso contrário, seu corpo produz corpos cetônicos que seu cérebro pode usar como combustível. No entanto, quando você muda para uma dieta pobre em carboidratos e os níveis de açúcar no sangue caem, pode não ser tão acentuado como o normal.
Sua memória e humor podem não ser os melhores indicadores de sua saúde ao reduzir os carboidratos. Existem muitos fatores que entram no seu nível de energia e humor para o dia. Talvez você esteja estressado no trabalho ou não tenha dormido bem. Isso pode distorcer os níveis de energia e como você se sente.
Um estudo de 2017 publicado no The FASEB Journal mostra que uma dieta cetogênica pode realmente aumentar sua capacidade de reagir rapidamente. Ainda não há evidências suficientes sobre o assunto para dizer se os carboidratos machucam ou ajudam sua memória e habilidades para resolver problemas, mas é seguro dizer que ainda não existe um vínculo claro.
