Ligue a TV e você verá pelo menos um comercial com pílulas dietéticas que garantem resultados da noite para o dia. Se você espera perder 60 quilos em um mês, é fácil se apaixonar. Realisticamente falando, você não pode perder tanto peso em tão pouco tempo sem passar fome ou cortar um membro. No entanto, é possível perder 60 libras ou mais ao longo de vários meses através de mudanças sustentáveis no estilo de vida.
Gorjeta
A taxa recomendada de perda de peso é de 1 a 2 libras por semana. Se você seguir esta diretriz, poderá perder 60 libras em sete meses e meio a 15 meses. Uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos combinada com exercícios de alta intensidade pode acelerar seu progresso e inflamar seu metabolismo.
Definir metas realistas de perda de peso
Segundo a Harvard Medical School, 1 quilo de gordura equivale a aproximadamente 3.500 calorias. No entanto, esses números não são gravados em pedra. Quanto peso você perderá depende de vários fatores, incluindo idade, taxa metabólica, nível de atividade, composição corporal e muito mais.
De fato, um artigo publicado no International Journal of Obesity em junho de 2013 afirma que a regra de 3.500 calorias está errada porque falha em lidar com as mudanças dinâmicas no balanço energético. O corpo humano se adapta à perda e ganho de peso, alterando seu metabolismo e gasto energético.
Além disso, as mulheres perdem peso a uma taxa mais lenta que os homens - pelo menos no começo. Os homens têm mais massa magra, portanto queimam mais calorias ao longo do dia.
Por exemplo, a maioria das pessoas tende a perder peso mais rapidamente quando inicia uma nova dieta ou programa de exercícios. À medida que o corpo se adapta a essas mudanças, eles atingem um platô ou experimentam um progresso mais lento. É por isso que é importante monitorar seus resultados e ajustar sua dieta de acordo.
A recomendação geral é perder cerca de 1 a 2 libras por semana. Isso significa que você levaria sete e meio a 15 meses para perder 60 libras. Pode parecer muito tempo, mas vale a pena o esforço. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a perda de peso lenta e constante facilita a manutenção dos quilos.
A perda absoluta de peso, e não a taxa de perda de peso, é o que mais importa em termos de saúde metabólica, conforme relatado em uma revisão de janeiro de 2019 publicada no Journal of Obesity .
Perder 60 quilos através da dieta
De pílulas e shakes de emagrecimento a aparelhos de ginástica, existem milhares de produtos que pretendem ajudá-lo a perder 60 quilos em um mês. Se eles funcionassem, a obesidade não seria uma preocupação global.
Estabeleça metas realistas e, em seguida, elabore um plano para alcançá-las. A perda de peso requer um déficit calórico, o que significa que você precisa queimar mais calorias do que ingerir. Para isso, é necessário reduzir sua ingestão calórica, aumentar seu gasto energético ou ambos.
Uma maneira de reduzir sua ingestão de calorias é reduzir o açúcar e carboidratos simples, gorduras trans e álcool. Cada grama de carboidratos fornece 4 calorias. O mesmo vale para a proteína. A gordura na dieta, por outro lado, fornece 9 calorias por grama, enquanto o álcool puro contém 7 calorias por grama.
Dietas ricas em proteínas parecem ser particularmente eficazes. De acordo com uma revisão de novembro de 2014 publicada na Nutrition & Metabolism , a proteína suprime o apetite e reduz a massa gorda. Esse macronutriente equilibra os hormônios que regulam o apetite, aumenta o gasto de energia e ajuda a preservar a massa magra. Comparado aos carboidratos e gorduras, tem um efeito térmico mais alto, pois requer mais energia para digerir.
Verifique se sua dieta inclui aves, carne magra, peixe, legumes, laticínios com pouca gordura e outros alimentos ricos em proteínas. Ao mesmo tempo, limite ou elimine carboidratos refinados, como os encontrados em biscoitos, doces, refrigerantes, sorvetes e barras energéticas. Cuidado com açúcares ocultos como dextrose, maltose, sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose.
Seja esperto sobre o exercício
Nutrição e atividade física são igualmente importantes. Alguns exercícios são mais eficazes que outros. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) , por exemplo, produz melhores resultados em menos tempo.
Uma meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine em abril de 2019 descobriu que o HIIT causou uma redução 28, 5% maior na massa total de gordura do que o treinamento contínuo de intensidade moderada. Este método de treinamento também pode melhorar a resposta à insulina, diminuir a pressão sanguínea e aumentar a taxa metabólica. Com o HIIT, você continuará a queimar calorias por muito tempo depois de sair da academia.
Embora seja possível perder 60 quilos em dois meses sem exercício, isso não significa que você deva fazê-lo. O exercício regular, especialmente o treinamento de força, ajuda a preservar a massa magra e melhora o tônus muscular. Quanto mais massa magra você tiver, maior será seu gasto de energia.
Use uma combinação de HIIT, treinamento de força e cardio para acender a queima de gordura e manter um peso saudável. Mantenha seus treinos variados adicionando novos exercícios à mistura. Plyometrics, circuitos de corpo inteiro e sprints toda a gordura da tocha e melhoram o condicionamento geral. Você não perderá 15 quilos em um mês, mas estará mais magro, mais forte e mais apto em questão de semanas.
