A creatina é um tipo de aminoácido encontrado naturalmente na maioria dos tipos de carne, mas também está disponível como suplemento dietético, com o objetivo de melhorar o desempenho atlético ou a recuperação e crescimento muscular. Quando tomada regularmente em conjunto com exercícios cardiovasculares, a creatina é útil na redução dos efeitos físicos negativos do exercício, melhorando a eficiência durante o desempenho e acelerando a recuperação.
Dor muscular reduzida
A suplementação de creatina reduz a inflamação muscular durante e após o exercício, quando tomada regularmente. De acordo com um estudo publicado em setembro de 2004 na "Life Sciences", os corredores que tomaram suplementos de creatina por cinco dias antes de uma corrida de 30 quilômetros demonstraram menos danos celulares e menos inflamação muscular do que os que receberam placebo. Isso sugere que a suplementação regular de creatina leva à redução da dor muscular e à recuperação mais rápida após o exercício cardiovascular.
Aumento do crescimento muscular após o treinamento
Um dos benefícios potenciais mais notáveis da creatina é facilitar o crescimento muscular, que é um fator importante na melhoria do desempenho atlético. De acordo com um estudo publicado em 2007 do Victoria University Research Repository, a creatina por si só e a creatina combinada com a proteína de soro de leite facilitam maiores ganhos de força e crescimento muscular durante o treinamento de resistência. O treinamento regular de resistência ou o treinamento cardiovascular de alta intensidade com suplementação de creatina leva a maior força e maior desempenho.
Eficiência Cardiovascular Melhorada
Tomar creatina diariamente leva a um aumento da potência aeróbica e eficiência cardiovascular durante o exercício. De acordo com um estudo publicado em agosto de 2005 no "Journal of Science and Medicine in Sport", homens que consumiram suplementos diários de creatina demonstraram um VO2 submáximo mais baixo, uma medida que indica um uso mais eficiente do oxigênio durante o exercício aeróbico. Após quatro semanas de suplementação, os homens que consumiram creatina diariamente também apresentaram uma diminuição máxima da frequência cardíaca de 3, 7%, indicando maior eficiência cardiovascular.
Maior eficiência no calor
A suplementação de creatina também pode ser útil para melhorar as respostas cardiovasculares e de temperatura corporal ao realizar exercícios aeróbicos longos no calor. De acordo com um estudo publicado em agosto de 2004 no "International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism", os homens que consumiram 20 gramas de creatina por dia durante uma semana tiveram melhor desempenho no calor do que aqueles que tomaram placebo. A distribuição de água no corpo, a taxa de suor, a freqüência cardíaca e a temperatura do corpo foram melhoradas com a suplementação de creatina, embora o tempo até a exaustão não tenha melhorado.
