Quando você está motivado a se exercitar e determinado a obter resultados, passar um tempo extra na academia pode parecer uma boa idéia - mas mais exercício não é necessariamente melhor. Para obter os melhores resultados de treino, é importante encontrar um equilíbrio entre duração, intensidade e recuperação. Isso obterá os melhores resultados, poupando-o dos efeitos adversos do overtraining.
Gorjeta
Quando se trata de exercício, nem sempre é a quantidade de tempo que você gasta na academia, mas a qualidade do seu treino. Passar horas na academia todos os dias pode levar ao treinamento excessivo e ao desejo de abandonar seus planos de condicionamento físico.
Caminhos de energia e treinamento
Para o leigo, o exercício é uma função da queima de calorias para gerar energia. Embora isso seja fundamentalmente verdade, o recrutamento de energia durante o exercício é um pouco mais complexo; seu corpo utiliza combustíveis diferentes, chamados substratos, para atividades de diferentes intensidades e comprimentos.
Para exercícios de alta intensidade com duração de menos de dois minutos, como levantamento de peso pesado ou uma corrida intensa, seu corpo gera energia sem oxigênio, aproveitando as reservas musculares de fosfato de creatina e glicogênio, a forma de armazenamento da glicose.
É fácil perceber por que é fundamental conhecer o tempo máximo de treino para construir músculos. Para exercícios de menor intensidade e duração, como caminhar, correr ou andar de bicicleta, seu corpo usa oxigênio para queimar glicogênio e gordura.
Resultados de treino cardiovascular e treino
Seus objetivos de exercício para o treinamento cardiovascular devem determinar a duração do seu treino cardiovascular. Se o seu interesse é simplesmente condicionamento cardiovascular, sem preocupação com a perda de peso, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, cinco dias por semana.
Se o seu objetivo é metabolismo das gorduras e perda de peso, o CDC diz que você pode precisar aumentar a quantidade de tempo todos os dias além dos 150 minutos. Levantar pesos antes de fazer seu cardio irá esgotar as reservas de glicogênio e forçará seu corpo a recrutar gordura mais cedo em sua sessão de cardio.
Obtenha resultados com o treinamento com pesos
Quando se trata de treinamento com pesos, é essencial conhecer o tempo máximo de treino para construir músculos. Seus músculos dependem de reservas limitadas de fosfato de creatina e glicogênio ao levantar pesos. Isso equivale a cerca de 10 segundos. As reservas disponíveis de ambos os substratos variam de um indivíduo para o outro, dependendo do estado nutricional e da capacidade de armazenamento, o que é aprimorado através do exercício. Em outras palavras, sessões de treinamento com pesos com duração superior a 30 minutos podem ser prejudicadas, em vez de desenvolver músculos.
Como evitar o excesso de treinamento
Passar muito tempo se exercitando e não permitir tempo suficiente entre as sessões para a recuperação dos músculos pode resultar em síndrome de excesso de treinamento marcada por irritabilidade, apatia, distúrbios do sono, perda de apetite e mau humor. Isso pode levar a uma diminuição nos resultados do seu treino.
Para evitar o excesso de treinamento, permita tempo de recuperação suficiente entre as sessões de treinamento. Isso pode significar de 48 a 72 horas entre as sessões de treinamento para o mesmo grupo muscular. Não importa o quão determinado você esteja a seguir seu regime de treinamento, ouvir seu corpo e fazer uma pausa quando estiver dolorido ou exausto pode ajudá-lo a obter melhores resultados a longo prazo.
