A proteína da caseína em pó é uma escolha popular para atletas e entusiastas do fitness. Preenchido e nutritivo, é ideal antes de dormir, pois alimenta seus músculos por várias horas. Os fabricantes afirmam que isso ajuda a reduzir a quebra muscular, promove a hipertrofia e aumenta a força geral. Existem casos, no entanto, quando a caseína no leite pode fazer mais mal do que bem.
Atenção
Sem leite não é o mesmo que sem leite. Se você é alérgico à caseína, evite alimentos que contenham leite e seus derivados.
O que é caseína?
O tempo dos nutrientes desempenha um papel fundamental no desempenho esportivo. Proteínas, carboidratos e gorduras - os macronutrientes presentes nos alimentos - são metabolizados de maneira diferente. É por isso que a maioria dos atletas planeja suas refeições nos treinos.
Seu corpo precisa de proteínas para construir músculos, recuperar-se do treinamento e funcionar da melhor maneira possível. Os suplementos de proteína demonstraram acelerar o reparo muscular e melhorar o desempenho físico. Além disso, o tempo de proteína tem um impacto direto no metabolismo e na recuperação pós-treino.
A maioria dos atletas consome caseína na hora de dormir para preservar a massa magra e reduzir o catabolismo. Ao contrário da proteína de soro de leite, a caseína é digerida lentamente e tem efeitos duradouros. Este nutriente ocorre naturalmente no leite de todos os mamíferos; A proteína do leite de vaca, por exemplo, é de cerca de 82% de caseína. Queijo, kefir, iogurte, nata e outros derivados do leite contêm caseína.
Perigos de Proteína de Caseína
A caseína no leite pode não ser tão saudável quanto se pensava. Esse nutriente é composto por várias proteínas chamadas micelas de caseína , que incluem αs1- , αs2 - e beta-caseínas (A1 e A2) . Cada um tem propriedades bioquímicas distintas.
De acordo com um estudo de 2016 publicado no Nutrition Journal, o leite contendo beta-caseínas A1 e A2 pode causar maior desconforto digestivo e inflamação intestinal do que o leite com beta-caseína A1. Além disso, pode aumentar o tempo de digestão e afetar a função cognitiva. A beta-caseína A1 sozinha não apresenta nenhum desses efeitos colaterais.
Até recentemente, acreditava-se que a caseína láctea pode levar ao câncer. Essas alegações se originaram do best-seller do Dr. T. Colin Campbell, The China Study , que afirma que a caseína é um conhecido agente cancerígeno. Como aponta o World Journal of Men's Health, esse composto promove o crescimento de células de câncer de próstata, mas sob condições livres de soro (um meio de cultura controlada sem soro ou um estudo em tubo de ensaio); seus efeitos nas células cancerígenas in vivo (em um organismo vivo) são desconhecidos. Mais pesquisas são necessárias para confirmar a ligação entre caseína láctea e câncer. Se você tiver dúvidas sobre o câncer de caseína e próstata, fale com o seu médico para recomendações antes de cortar o leite da sua dieta.
Potenciais efeitos colaterais e riscos
As evidências clínicas apontam que a caseína pode causar reações adversas em algumas pessoas, especialmente naquelas com intolerância à lactose. Em um estudo de 2014 publicado no European Journal of Clinical Nutrition, indivíduos que consumiram leite com beta-caseína A1 diariamente por duas semanas relataram dor abdominal mais intensa e sintomas gastrointestinais do que aqueles que bebem leite contendo apenas beta-caseína A2.
A beta-caseína A1 atrasa o trânsito intestinal e pode causar constipação. Homens e mulheres que bebiam leite com beta-caseína A1 também experimentaram inchaço e gases. Parece que a beta-caseína A1 estimula a produção de BCM-7, um opioide que desencadeia inflamação.
Algumas pessoas são alérgicas à caseína e podem sofrer reações graves depois de comer iogurte, queijo ou leite e alimentos que contenham esses ingredientes. Os efeitos colaterais da proteína da caseína podem incluir chiado, tosse, coceira na pele, urticária e inchaço da face e da garganta. Outra reação potencial é a anafilaxia, que requer tratamento de emergência. Se você suspeitar que seja alérgico à caseína, seu médico recomendará exames de sangue e fezes para fazer um diagnóstico.
Caseína e intolerância à lactose
Aproximadamente 65% das pessoas não conseguem digerir a lactose adequadamente. Essa condição é conhecida como intolerância à lactose ou má absorção de lactose e tem causas genéticas. Seus sintomas incluem náusea, inchaço, gases, desconforto digestivo e dor abdominal.
Tanto a lactose quanto a caseína ocorrem naturalmente no leite e seus derivados, mas nem todos os produtos lácteos contêm lactose. Atualmente, a maioria das lojas oferece leite sem lactose, iogurte, sorvete e outros alimentos similares. Caseína e lactose não são a mesma coisa - se você tem má absorção de lactose, isso não significa que você não pode beber batidos de caseína ou comer queijo (supondo que ela tenha pouca ou nenhuma lactose).
No entanto, a caseína láctea, especialmente A1, pode afetar a capacidade do corpo de digerir lactose, de acordo com um estudo de 2015 publicado na revista Nutrients. Essa proteína do leite leva mais tempo para digerir e afeta a motilidade gastrointestinal, que pode desencadear ou agravar os sintomas de intolerância à lactose, sendo a constipação a queixa mais comum.
Quais alimentos contêm caseína?
A caseína é encontrada em todos os tipos de leite e produtos lácteos, especialmente aqueles com alto teor de proteínas. O queijo mozarela, kefir, iogurte, leite de vaca, leite de cabra e creme são apenas alguns exemplos. Qualquer produto feito com leite conterá caseína em quantidades variáveis. Vamos ver alguns exemplos:
- Sopas de creme
- Sorvete
- bolo de queijo
- Salada de atum pré-fabricada
- pizza
- Cheeseburgers
- Carnes processadas
- Molhos comerciais e molhos para salada
- Chocolate ao leite
- Assados
- Cereais de café da manhã, sem leite
- Doces
- Fórmulas para bebês
- Proteína em pó
- Bebidas de café, como café com leite e frappes
- Batidos
- Pudim
- Creme
Os fabricantes de alimentos usam a caseína como um agente de ligação em salsichas, cachorros-quentes e outras carnes processadas. Alguns produtos, como cereais matinais, podem conter soro de leite seco e ingredientes de leite modificados. Receitas populares, incluindo massas Alfredo, quiche e ovos mexidos com queijo, também contêm essa proteína. Se você é alérgico a caseína, comer fora pode ser um problema. Para ficar seguro, pergunte ao garçom sobre os ingredientes usados para preparar sua refeição.
Crie o hábito de ler os rótulos dos alimentos. Cuidado com declarações como "processado em uma instalação que também processa leite e laticínios" ou "contém ingredientes de leite". Cuidado que não-leite não significa livre de leite. Os fabricantes geralmente substituem o termo "caseína" por caseinato de sódio, por exemplo. Além disso, os aromas naturais usados nos alimentos processados podem conter leite, que é a principal fonte de caseína.
E quanto aos seus benefícios para a saúde?
A menos que você seja alérgico a caseína ou leite, não há razão para cortar essa proteína de sua dieta. Moderação é a chave. Algumas pessoas são propensas a seus efeitos colaterais, como inchaço e dores de estômago, enquanto outras não apresentam reações adversas - tudo se resume à maneira como seu corpo reage. A caseína tem sido associada à inflamação intestinal, mas são necessários mais estudos a esse respeito.
Não negligencie os benefícios potenciais de saúde da caseína. Um estudo de 2014 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que homens jovens ativos que consumiam proteína de soro de leite, caseína ou carboidratos antes de dormir experimentaram um aumento maior no metabolismo no dia seguinte em comparação com o grupo placebo. Um metabolismo mais rápido é igual a mais calorias queimadas e perda de peso mais rápida.
A caseína também pode proteger contra o diabetes e facilitar a perda de peso. Foi demonstrado que este nutriente melhora a saúde e proliferação das células enteroendócrinas, bem como a secreção de GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon-1). O GLP-1 é um hormônio derivado do intestino que ajuda a diminuir a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Ao mesmo tempo, envia sinais de saciedade ao seu cérebro, fazendo você se sentir mais rápido.
