Muitos exercícios de reforço nas costas exigem equipamentos pesados para exercícios. Como alternativa, as faixas de resistência fornecem uma forma conveniente e portátil de exercício nas costas que pode ser realizado virtualmente em qualquer lugar. À medida que sua força melhora, você pode aumentar facilmente a dificuldade de seus exercícios usando uma banda com maior resistência. Os melhores programas de exercícios nas costas têm como alvo os músculos ao longo de toda a coluna.
Gorjeta
Inspecione sua banda de resistência antes de cada uso. Com o tempo, essas bandas podem começar a rasgar. Nunca tente exercitar-se com uma banda de resistência rasgada - isso pode causar ferimentos.
1. Fileira assentada
O exercício sentado fortalece os músculos no meio das costas, perto das omoplatas. Certifique-se de que a pulseira esteja presa ao redor dos pés antes de puxá-la.
- Sente-se em uma superfície firme, com as pernas à sua frente. Se sentir desconforto na parte de trás das coxas, dobre ligeiramente os joelhos.
- Passe o meio da banda ao redor da parte inferior dos dois pés, nos arcos. Segure uma extremidade da banda em cada mão e sente-se ereto.
- Aperte as omoplatas e puxe os cotovelos para trás o máximo possível contra a resistência da banda. Mantenha essa posição por dois a três segundos; então relaxe.
- Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.
2. Linha vertical
O exercício na linha vertical fortalece os músculos da parte superior das costas. Como um bônus adicional, também fortalece os músculos do ombro.
- Fique em pé no meio da banda com os dois pés. Afaste os pés aproximadamente na largura dos ombros. Segure uma extremidade da banda em cada mão.
- Comece com os braços apoiados nas laterais e as palmas voltadas para você. Gire os polegares levemente para a frente.
- Levante os cotovelos para os lados e em direção ao teto. Pare quando os cotovelos atingirem a altura dos ombros.
- Segure por dois a três segundos; depois abaixe lentamente os braços. Repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
3. Puxadores
Aparelhos de puxar são nomeados para o movimento realizado durante o exercício. Este exercício tem como alvo os músculos do meio das costas.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure uma extremidade da banda em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Mantenha os cotovelos retos durante todo este exercício.
- Comece com os braços esticados à sua frente, na altura dos ombros. Aperte as omoplatas e puxe as extremidades da faixa até os braços estarem esticados ao lado do corpo. Não permita que seus ombros encolhem os ombros durante este exercício.
- Segure por dois a três segundos; então relaxe. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.
4. Pulldowns Lat
Os pulldowns lat reforçam os grandes músculos ao longo de cada lado das costas. Este popular exercício de academia pode ser realizado com uma banda de resistência.
- Prenda o meio da faixa acima da cabeça, prendendo-a a um objeto resistente, como a moldura da porta.
- Estenda a cabeça e segure uma extremidade da banda em cada mão. Afaste os braços um pouco mais do que a largura dos ombros.
- Aperte os músculos nas laterais das costas e puxe a faixa em direção ao peito. Seus cotovelos dobrarão com esse movimento. Pare quando suas mãos alcançarem seus ombros.
- Segure por dois a três segundos; então relaxe. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries.
5. Levantamentos terra
O levantamento terra é um exercício popular de levantamento de peso para fortalecer a região lombar e os quadris. Embora este exercício normalmente seja realizado com barra, também pode ser realizado com uma banda de resistência.
- Fique firme no meio da banda. Afaste os pés aproximadamente na largura dos ombros. Segure uma extremidade da banda em cada mão.
- Com os braços ao lado e as palmas voltados para você, dobre os quadris para a frente, mantendo os joelhos retos. Não permita que a região lombar se incline para frente. esta é a posição inicial.
- Levante o peito e aperte os quadris para a frente quando estiver na posição vertical. Segure por dois a três segundos; depois retorne à posição articulada do quadril. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.
